Extensor digitorum
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að Extensor digitorum
የ Extensor Digitorum የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመጀመሪያ በክንድዎ ውስጥ ያሉትን የኤክስቴንሰር ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፣ ጥንካሬን ያሻሽላል እና የእጅ አንጓ መረጋጋትን ያሻሽላል። ለአትሌቶች፣ ሙዚቀኞች ወይም እጆቻቸውን በተደጋጋሚ ለሚጠቀሙ እና እንደ ቴኒስ ክርን ያሉ ጉዳቶችን ለመቀነስ ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች የእጅ እና የጣት ቁጥጥርን ለማሻሻል, የእጆቻቸውን አጠቃላይ ጥንካሬ ለመጨመር እና ጠንካራ እና የተረጋጋ መያዣን በሚያስፈልጋቸው በስፖርት ወይም እንቅስቃሴዎች ላይ ያላቸውን አፈፃፀም ለማሻሻል ይህንን ልምምድ ማከናወን ይፈልጉ ይሆናል.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Extensor digitorum
- ጣቶችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ያሰራጩ፣ ከዚያ ይዝጉዋቸው፣ በክንድዎ ላይኛው ክፍል ላይ በሚሮጠው የ extensor digitorum ጡንቻዎ ውስጥ ያለውን የመለጠጥ ስሜት እንዲሰማዎት ያድርጉ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ከ10 እስከ 15 ጊዜ ያህል ይድገሙት፣ ክንድዎን በተቻለ መጠን እንዲቆሙ በማድረግ እንቅስቃሴውን በጣቶችዎ ላይ በማተኮር።
- ድግግሞሾቹን ከጨረሱ በኋላ ወደ ሌላኛው እጅ ይቀይሩ እና ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ.
- ለበለጠ ውጤት, ይህንን ልምምድ በቀን ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ለማከናወን ይሞክሩ.
Tilkynningar við framkvæmd Extensor digitorum
- ትክክለኛ ቅጽ: አንድ የተለመደ ስህተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሚሰራበት ጊዜ ትክክለኛውን ቅጽ አለመጠበቅ ነው. ለ Extensor Digitorum፣ ክንድዎን ቀጥ ማድረግ እና የእጅ አንጓዎን በገለልተኛ ቦታ ላይ ማድረግ አለብዎት። ወደ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ስለሚችል የእጅ አንጓዎን ወይም ክንድዎን ከማጠፍ ይቆጠቡ።
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ መልመጃዎቹን በቀስታ እና ቁጥጥር በሚደረግ እንቅስቃሴዎች ያከናውኑ። ለጉዳት ሊዳርጉ ስለሚችሉ እና በጡንቻዎች ላይ ውጤታማ በሆነ መልኩ ዒላማዎች ስለሌለባቸው ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
- ቀስ በቀስ መጨመር፡ በምቾት በሚይዘው ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ለጡንቻ መወጠር ወይም ሌሎች ጉዳቶችን ስለሚያስከትል ከባድ ክብደትን ከሌሊት ወፍ ላይ ወዲያውኑ ማንሳትን ያስወግዱ።
- መደበኛ እረፍቶች: መውሰድ አስፈላጊ ነው
Extensor digitorum Algengar spurningar
Geta byrjendur gert Extensor digitorum?
አዎ ጀማሪዎች የ Extensor Digitorum ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ለአካል ብቃት አዲስ ለሆኑ ወይም ለተወሰነ ጊዜ ተቀምጠው ለቆዩ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ ልምምድ በክንድ ክንድ ውስጥ የሚገኘውን እና የጣቶች እና የእጅ አንጓዎችን እንቅስቃሴ የሚረዳውን የኤክስቴንሰር ዲጂቶረም ጡንቻን ለማጠናከር ይረዳል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ቀላሉ መንገድ ይህ ነው። 1. ቀጥ ብለው ይቀመጡ ወይም ይቁሙ እጆቻችሁ በጎንዎ አጠገብ. 2. ክንድህን ከፊትህ ዘርጋ፣ መዳፍ ወደ ታች ትይዩ። 3. ጣቶችዎን በስፋት ያሰራጩ, ከዚያም አንድ ላይ ይዝጉዋቸው. 4. ይህንን እንቅስቃሴ ለተወሰኑ ድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት። ሁልጊዜ በብርሃን ድግግሞሾች መጀመር እና ጥንካሬዎ ሲጨምር ቀስ በቀስ መጨመርዎን ያስታውሱ። እንዲሁም መልመጃውን በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው። ነገር ግን፣ ቀደም ሲል የነበሩ ሁኔታዎች ወይም ጉዳቶች፣ በተለይም በእጆችዎ፣ በእጅ አንጓዎችዎ ወይም ክንዶችዎ ላይ፣ እርስዎ ማድረግ አለብዎት።
Hvað eru venjulegar breytur á Extensor digitorum?
- የ Extensor digitorum Longus፣ ከእግሩ አናት ላይ የሚዘረጋ ጡንቻ እና የእግር ጣቶችን ማራዘም እና የቁርጭምጭሚትን dorsiflexion ይረዳል።
- የ Extensor digitorum communis, የተለመደ ልዩነት, አራት ጣቶች እና የእጅ አንጓን ለማራዘም የሚረዳ ጡንቻ ነው.
- የ Extensor digitorum minimi፣ በተለይ ትንሽ ጣትን የሚዘረጋ ልዩነት።
- የ Extensor digitorum profundus፣ ጣቶቹን ለማራዘም የሚረዳ ጥልቅ የጡንቻ ልዩነት።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Extensor digitorum?
- የእጅ አንጓ ማራዘሚያ ኩርባዎች፡- የኤክስቴንስተር ዲጂቶረምን በሚደግፉ ጡንቻዎች ላይ በመስራት የእጅ አንጓ እና የፊት ክንድ ጥንካሬን እና መረጋጋትን በማጎልበት የ extensor digitorumን ተግባር ያሟላሉ።
- የተገላቢጦሽ አንጓ (Reverse Wrist Curls)፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በክንዱ ውስጥ ያሉትን የኤክስቴንሰር ጡንቻዎችን ያጠናክራል፣ extensor digitorumን ጨምሮ፣ እና በክንድ ውስጥ ያሉ የጡንቻ ቡድኖችን ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል ፣ በዚህም የ extensor digitorum አፈፃፀምን ያሻሽላል።
Tengdar leitarorð fyrir Extensor digitorum
- የሰውነት ክብደት የፊት ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Extensor digitorum የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የክንድ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ለጠንካራ ክንዶች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የስልጠና extensor digitorum ጡንቻዎች
- ለክንድ ጡንቻዎች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Extensor digitorum የሰውነት ክብደት ስልጠና
- በሰውነት ክብደት የፊት እጆችን ማጠናከር
- የሰውነት ክብደት extensor digitorum ልምምዶች
- ለግንባሮች ጡንቻዎችን የሚገነቡ ልምምዶች.