የታገዘ ፕሮን ሬክተስ ፌሞሪስ ዝርጋታ

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Entsoratra: Sesilikoanaaza.

Inngangur að የታገዘ ፕሮን ሬክተስ ፌሞሪስ ዝርጋታ

የታገዘ ፕሮን ሬክተስ ፌሞሪስ ስትዘረጋ ኳድሪሴፕስን ለመለጠጥ እና ለማጠናከር የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተለይም የፊንጢጣ ፌሞሪስ ጡንቻ እንቅስቃሴን ያሻሽላል እና የአካል ጉዳትን አደጋን ይቀንሳል። ለአትሌቶች፣ በአካላዊ ተሀድሶ ውስጥ ያሉ ግለሰቦች ወይም የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬያቸውን እና ተጣጣፊነታቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጠቃላይ የእግር አፈፃፀምን ለማሻሻል ብቻ ሳይሆን ትክክለኛውን አቀማመጥ እና ሚዛን ለመጠበቅ የሚረዳ በመሆኑ ማራኪ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የታገዘ ፕሮን ሬክተስ ፌሞሪስ ዝርጋታ

• ተረከዝዎ ወደ ትከሻዎ እንዲሄድ አንድ ጉልበቱን በማጠፍ ፣ ሌላውን እግር ቀጥ አድርገው ያቆዩት።
• ባልደረባ ወይም አሰልጣኝ ቁርጭምጭሚትን በእርጋታ ይያዙ እና ግፊት ያድርጉ ፣ እግርዎን ወደ ዳሌዎ በማስጠጋት የጭንዎን ፊት ለመዘርጋት።
• ለ15-30 ሰከንድ ያህል ዘረጋው በጥልቅ በመተንፈስ እና ጡንቻዎትን ለማዝናናት ይሞክሩ።
• በሌላኛው እግር ላይ ያለውን ዝርጋታ ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የታገዘ ፕሮን ሬክተስ ፌሞሪስ ዝርጋታ

• ቀስ በቀስ መዘርጋት፡ የሰውየውን እግር በእርጋታ ወደ መቀመጫቸው በማንሳት ይጀምሩ። ጉልበቱ ከጭኑ ጋር መስመር ላይ መቆየት አለበት, ወደ ጎን አልተዘረጋም. ይህ የመለጠጥን ውጤታማነት የሚቀንስ እና ጉዳት ሊያደርስ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው. ዝርጋታው በጭኑ ፊት ላይ መሰማት አለበት.
• ግንኙነት፡ ከምትረዱት ሰው ጋር ሁል ጊዜ ግልጽ የሆነ የሐሳብ ልውውጥ ያድርጉ። የመለጠጥ ስሜት ሲሰማቸው ሊነግሩዎት ይገባል, እና ከዚህ ነጥብ በላይ መግፋት የለብዎትም. ከመጠን በላይ መወጠር ወደ ጡንቻ ውጥረት ወይም ሌሎች ጉዳቶች ሊመራ ይችላል.
• ይያዙ እና ይልቀቁ፡ አንዴ ሰውዬው የመለጠጥ ስሜት ከተሰማው፣ ይህንን ቦታ ለ30 ያህል ይያዙ

የታገዘ ፕሮን ሬክተስ ፌሞሪስ ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የታገዘ ፕሮን ሬክተስ ፌሞሪስ ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የረዳት ፕሮን ፌሞሪስ የመለጠጥ ልምምድ ማከናወን ይችላሉ። ይሁን እንጂ ይህ በጣም የላቀ ዝርጋታ እና አንዳንድ ተለዋዋጭነት ሊፈልግ እንደሚችል ልብ ሊባል የሚገባው ጉዳይ ነው. ጀማሪዎች በጥንቃቄ መቅረብ አለባቸው እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ብዙ ርቀት አይግፉ። በትክክል እየሰሩት መሆኑን ለማረጋገጥ የሰለጠነ ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት በአካል ብቃት እንቅስቃሴው እንዲመራዎት ይመከራል። ሁልጊዜ ከመዘርጋትዎ በፊት ማሞቅ እና ሁለቱንም የሰውነት ክፍሎች በእኩል መጠን መዘርጋትዎን ያስታውሱ።

Hvað eru venjulegar breytur á የታገዘ ፕሮን ሬክተስ ፌሞሪስ ዝርጋታ?

• የቆመ ቀጥተኛ ፌሞሪስ ዘርጋ፡ በዚህ ልዩነት ቀጥ ብለው ይቆማሉ፣ አንድ ጉልበቱን ጎንበስ፣ እና የታጠፈውን እግር ቁርጭምጭሚት ከኋላዎ ይይዙት እና ጡንቻውን ለመለጠጥ በቀስታ ወደ መቀመጫዎ ይጎትቱ።
• ተቀምጧል Rectus Femoris Stretch፡ ለዚህ ልዩነት አንድ እግሩ ከፊት ለፊት ተዘርግቶ ሌላኛው ደግሞ በጉልበቱ ላይ በማጎንበስ መሬት ላይ ተቀምጠህ የታጠፈውን እግር ለመለጠጥ ወደ ቋጠሮ ጎትተህ።
• Supine Rectus Femoris Stretch፡ ይህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ ተዘርግቶ መተኛትን፣ አንዱን ጉልበት በማጠፍ ወደ ደረቱ ጎትቶ ወደ ደረቱ መጎተት፣ ከዚያም ጡንቻውን ለመለጠጥ የታችኛውን እግር በቀስታ ወደ ላይ ማስፋትን ያካትታል።
• በግድግዳ የታገዘ ሬክተስ ፌሞሪስ ዝርጋታ፡ በዚህ እትም ከግድግዳ ራቅ ብለው ቆመዋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የታገዘ ፕሮን ሬክተስ ፌሞሪስ ዝርጋታ?

• Hip Flexor Stretch፡ ይህ መልመጃ የሂፕ ጡንቻዎችን በማነጣጠር የታገዘ ፕሮን ሬክተስ ፌሞሪስ ዘርጋን ያሟላል። የ rectus femoris ጡንቻ እንደ ሂፕ ተጣጣፊ ሆኖ የሚያገለግል በመሆኑ እነዚህን ጡንቻዎች መዘርጋት የአንደኛ ደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ያሻሽላል።
• ግሉት ብሪጅ፡- ይህ ልምምድ በዋነኛነት ግሉትስ እና ሃምታሮች ላይ ያነጣጠረ ቢሆንም፣ የ rectus femorisን እንደ ሁለተኛ የጡንቻ ቡድንም ያሳትፋል። እነዚህን ተያያዥ ጡንቻዎች በማጠናከር የ rectus femoris ዝርጋታ አጠቃላይ አፈፃፀምን ሊያሳድግ ይችላል.