ባንድ ጉልበት መንበርከክ

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Banda

Inngangur að ባንድ ጉልበት መንበርከክ

የባንድ ተንበርካኪ ክራንች በዋናነት የሆድ ቁርጠት ላይ የሚያተኩር፣ ነገር ግን ገደላማ እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ያሳትፋል፣ አጠቃላይ የኮር መረጋጋትን እና አቀማመጥን ያሳድጋል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው ምክንያቱም በቀላሉ ሊስተካከል የሚችል ከጥንካሬ እና ከተለዋዋጭነት ጋር ይጣጣማል። ሰዎች ዋና ጥንካሬን ለማጎልበት፣ ሚዛንን እና መረጋጋትን ለማሻሻል እና የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎችን እና ሌሎች ልምምዶችን ለማስኬድ ለሚሰጠው ጥቅማጥቅሞች የባንድ ጉልበት ክራንች በስፖርት ዝግጅታቸው ውስጥ ማካተት ይመርጡ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ ጉልበት መንበርከክ

• ከመልህቁ ጥቂት ጫማ ርቀት ላይ ወለሉ ላይ ተንበርክከህ ከሱ ራቅ ብለህ ጀርባህን ቀጥ አድርገህ በሁለቱም እጆቻችሁ የጭንቅላታችሁን ጎን በማድረግ የመከላከያ ባንድ ጫፎችን ያዙ።
• የሆድ ቁርጠትዎን በሚቆርጡበት ጊዜ የመከላከያ ማሰሪያውን ወደ ታች በመሳብ የላይኛውን አካልዎን ከወገብዎ ወደ ፊት ቀስ ብለው በማጠፍ።
• ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ, በሆድ ጡንቻዎችዎ ውስጥ ያለውን ውጥረት ይሰማዎት, ከዚያም ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
• ይህንን እንቅስቃሴ ለተወሰኑ ድግግሞሾች ቁጥር ይድገሙት፣ ይህም በመልመጃው ጊዜ ሁሉ ባንድ ላይ ቁጥጥር እና ውጥረት እንዲኖር ማድረግ።

Tilkynningar við framkvæmd ባንድ ጉልበት መንበርከክ

• አኳኋን ይንከባከቡ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ኮርዎን በተጠመደ ያድርጉ። ለጀርባ ህመም ወይም ለጉዳት የሚዳርጉ የተለመዱ ስህተቶች ጀርባዎን ከማንሳት ወይም ወደ ፊት በጣም ዘንበል ማለትን ያስወግዱ።
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ባንድ ተንበርክኮ ይንበረከካል እንቅስቃሴ የሚመጣው ከእጅ ወይም አንገቱ ሳይሆን ከ ABS ነው። ስለዚህ፣ እጆችዎ እና አንገትዎ ቆመው እንዲቆዩ በማድረግ ባንዱን ወደ ታች እና ወደ ፊት ለመሳብ የሆድዎን መገጣጠሚያ ላይ ያተኩሩ። የተለመደው ስህተት በእጆቹ መጎተት ወይም አንገትን ወደ ፊት ማወዛወዝ ሲሆን ይህም ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
• መተንፈስ፡ ወደ ታች ስትመለስ ወደ ውስጥ ስትመለስ መተንፈስ

ባንድ ጉልበት መንበርከክ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባንድ ጉልበት መንበርከክ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የባንድ ጉልበት ክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ዋና ጡንቻዎችን ማሳተፍ እና ማጠናከር ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ለአካል ብቃት ደረጃቸው ተስማሚ በሆነ የመከላከያ ባንድ መጀመር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀማቸውን ማረጋገጥ አለባቸው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ህመም ወይም ምቾት ከተሰማቸው ቆም ብለው የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ማማከር አለባቸው። እንዲሁም ለጀማሪዎች አንድ እውቀት ያለው ሰው መጀመሪያ ሲጀምር ቅርጻቸውን እንዲከታተል ማድረጉ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ ጉልበት መንበርከክ?

• ባንድ የቆመ ክራንች፡- ከመንበርከክ ይልቅ በቆምክበት ጊዜ ክራንችውን ታደርጋለህ፣ ይህም ብዙ የጡንቻዎችህን ክፍል ሊያሳትፍ ይችላል።
• የባንድ ተንበርካኪ የጎን ክራንች፡ በዚህ ልዩነት ባንዱን ወደ አንድ የሰውነትዎ ጎን ይጎትቱታል፣ የጎን የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠሩ።
• ነጠላ-ክንድ ባንድ ተንበርክኮ ክራንች፡- ይህ ልዩነት ባንድ ጊዜ አንድ ክንድ ተጠቅሞ ባንዱን ወደ ታች መጎተትን ያካትታል።ይህም የእያንዳንዱን ኮርዎን ጎን ለብቻው ለማግለልና ለማጠናከር ይረዳል።
• ባንድ መንበርከክ የተገላቢጦሽ ክራንች፡ ባንዱን ወደ ታች ከመሳብ ይልቅ ተንበርክከው ወደ ላይ ገፋው ይህም የታችኛው የሆድ ክፍል ላይ ያነጣጠረ ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ ጉልበት መንበርከክ?

• "የሩሲያ ጠማማዎች"፡ ይህ ልምምድ የሆድ ጡንቻዎችን ልክ እንደ ባንድ ጉልበት ክራንች ያነጣጠረ ነው ነገር ግን ተዘዋዋሪ እንቅስቃሴን ይጨምራል ግዳጁን የሚሰራ እና አጠቃላይ ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ይረዳል።
• "የብስክሌት ክራንች"፡- ይህ ልምምድ ባንድ ጉልበት ላይ የሚያተኩረውን ጡንቻ ብቻ ሳይሆን የእግር እንቅስቃሴዎችን በማካተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ለመጨመር እና ተጨማሪ ጥንካሬን እና ቅንጅትን ለማዳበር ይረዳል።