የታገዘ ተቀምጦ በግልባጭ ትከሻ መዘርጋት

• Líkamshluti: Tron amerik: Rotadyax.
• Búnaður: Entsoratra: Sesilikoanaaza.

Inngangur að የታገዘ ተቀምጦ በግልባጭ ትከሻ መዘርጋት

የታገዘ ተቀምጦ የተገላቢጦሽ ትከሻን መዘርጋት ትከሻን፣ የላይኛው ጀርባ እና የደረት ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በእነዚህ ቦታዎች ላይ ተለዋዋጭነትን የሚያበረታታ እና ውጥረትን ያስወግዳል። አኳኋን ለማስተካከል እና የትከሻ እና የአንገት ህመም ስጋትን ስለሚቀንስ ረጅም ሰዓት በጠረጴዛ ላይ ለሚቆዩ ወይም ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ላላቸው ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች እንቅስቃሴያቸውን ለማሻሻል፣ የጡንቻን ተግባር ለማጎልበት እና ጤናማ፣ ከህመም ነጻ የሆነ የላይኛው አካል ለመጠበቅ ይህንን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የታገዘ ተቀምጦ በግልባጭ ትከሻ መዘርጋት

• እጆችዎን በመቀመጫው ጠርዝ ላይ, ከጭኑዎ አጠገብ, ጣቶችዎ ወደ እግርዎ እየጠቆሙ ያስቀምጡ.
• እጆቻችሁን በቦታቸው እያቆዩ ወገብዎን ከወንበሩ ላይ ወደ ፊት ቀስ ብለው ያንቀሳቅሱ፣ ስለዚህ ሰውነትዎ ወደፊት ይንቀሳቀሳል ነገር ግን እጆችዎ እንደቆሙ ይቆያሉ።
• ሰውነትዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ደረትን ወደ ፊት በመግፋት እና ጀርባዎን በትንሹ በመገጣጠም ፣ በትከሻዎ እና በደረትዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
• ይህንን ቦታ ከ 15 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያም ሰውነቶን ቀስ ብለው ወደ መቀመጫው ቦታ ይመልሱ እና እንደፈለጉት መልመጃውን ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የታገዘ ተቀምጦ በግልባጭ ትከሻ መዘርጋት

• ቀስ በቀስ መዘርጋት፡ ሌላውን ክንድዎን ተጠቅመው ቀስ አድርገው ወደ ደረቱ ለመጎተት ክንድዎን በደረትዎ ላይ በማስፋፋት መወጠር ይጀምሩ። ዝርጋታው ቀስ በቀስ እና ቁጥጥር መደረግ አለበት. የጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያስከትል ስለሚችል ክንድዎን በድንገት ከመንቀጥቀጥ ወይም ከመሳብ ይቆጠቡ።
• ይያዙ እና ይልቀቁ: ምቹ የሆነ ዝርጋታ ካገኙ በኋላ ቦታውን ከ15 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ። ከዚያ በኋላ ዝርጋታውን በቀስታ እና በቀስታ ይልቀቁት። የተለመደው ስህተት የሰውነት መወጠርን በፍጥነት መልቀቅ ሲሆን ይህም ወደ ጡንቻ ውጥረት ሊመራ ይችላል.
• መተንፈስ: በተዘረጋው ጊዜ ሁሉ ያለማቋረጥ መተንፈስዎን ያስታውሱ። እስትንፋስዎን መያዝ በጡንቻዎችዎ ላይ ውጥረት እንዲጨምር እና ዘረጋው ውጤታማ እንዲሆን ያደርጋል።
• መደበኛነት

የታገዘ ተቀምጦ በግልባጭ ትከሻ መዘርጋት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የታገዘ ተቀምጦ በግልባጭ ትከሻ መዘርጋት?

አዎ፣ ጀማሪዎች የረዳት ተቀምጦ ትከሻን የመዘርጋት መልመጃ ማከናወን ይችላሉ። ይሁን እንጂ ከመጠን በላይ እንዳይጨምሩ ወይም ሰውነታቸውን ወደ ምቾት ወይም ህመም የሚያስከትሉ ቦታዎች ላይ እንዳይሆኑ መጠንቀቅ አለባቸው. ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ መጠበቅም አስፈላጊ ነው. ከተቻለ ጀማሪዎች መመሪያ እና ግብረ መልስ መስጠት በሚችል በሰለጠነ ባለሙያ ቁጥጥር ስር ይህንን መልመጃ ማከናወን አለባቸው።

Hvað eru venjulegar breytur á የታገዘ ተቀምጦ በግልባጭ ትከሻ መዘርጋት?

• የበር በር ትከሻ ዝርጋታ፡ በተከፈተው በር ላይ ቆመው እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ዘርግተው እጆቻችሁን በበሩ ፍሬም ላይ አድርጉ። በትከሻዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ቀስ ብለው ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ።
• የፎጣው ትከሻ ዝርጋታ፡- በሁለቱም እጆችዎ ከኋላዎ ፎጣ ይያዙ እና የታችኛውን ትከሻዎን ለመዘርጋት ቀስ ብለው ከላይ እጅዎን ወደ ላይ ይጎትቱ።
• የከላይ ትከሻ መዘርጋት፡- አንድ ክንድ ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ በማድረግ በክርንዎ ላይ በማጠፍ ወደ ላይኛው ጀርባዎ ለመድረስ ከዚያም በትከሻዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ቀስ በቀስ በሌላኛው እጅ ክርንዎን ወደ ጭንቅላትዎ ይጎትቱ።
• የሰውነት አቋራጭ ትከሻ ዝርጋታ፡- ቁም ወይም ቀጥ ብለህ ተቀመጥ፣ከዚያ አንድ ክንድ በደረትህ ደረጃ ወደ ሰውነትህ አምጣ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የታገዘ ተቀምጦ በግልባጭ ትከሻ መዘርጋት?

• "ትከሻ ሮልስ" ሌላው የረዳት ተቀምጦ የትከሻ መወጠርን የሚያሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ምክንያቱም የትከሻ መገጣጠሚያዎችን ለማላላት እና ለማሞቅ ፣የጉዳት አደጋን በመቀነስ እና የመለጠጥን ውጤታማነት በማጎልበት።
• የ"ከላይ ትከሻን መዘርጋት" የዴልቶይድ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ኢላማ በማድረግ አጠቃላይ የትከሻ ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን በማጎልበት ለረዳት ተቀምጦ የተገላቢጦሽ ትከሻ መዘርጋት ጠቃሚ ማሟያ ነው።