Thumbnail for the video of exercise: ወደ ፊት ወደፊት የእግር ማወዛወዝ

ወደ ፊት ወደፊት የእግር ማወዛወዝ

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Iliopsoas
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ወደ ፊት ወደፊት የእግር ማወዛወዝ

ወደ ፊት ወደ ፊት እግር ማወዛወዝ ተለዋዋጭነትን የሚያጎለብት፣ ሚዛንን የሚያሻሽል እና የሂፕ እንቅስቃሴን የሚያበረታታ ተለዋዋጭ የመለጠጥ ልምምድ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአትሌቶች፣ ሯጮች ወይም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬያቸውን እና ቅንጅታቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ ጠቃሚ ነው። ግለሰቦች ጡንቻዎችን ለማሞቅ፣ ጉዳትን ለመከላከል እና በአካላዊ ተግባራቸው ላይ አጠቃላይ አፈፃፀምን ለማሻሻል በስፖርት ልምዳቸው ውስጥ የኋላ ወደፊት እግር ማወዛወዝን ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ወደ ፊት ወደፊት የእግር ማወዛወዝ

  • እግሮቻችሁን ከጅብ-ስፋት ለይተው በቁመት ቁሙ እና ሚዛንን ለመጠበቅ እይታዎን ከፊት ለፊት ባለው ነጥብ ላይ ያተኩሩ።
  • ቀኝ እግርዎን ከመሬት ላይ በትንሹ በማንሳት ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት እና ወደ ኋላ በማወዛወዝ በተቆጣጠሩት እንቅስቃሴ.
  • የሰውነት አካልዎን ቀጥ ማድረግዎን ያረጋግጡ እና እግርዎን በሚወዛወዙበት ጊዜ ሰውነትዎን ከማዞር ይቆጠቡ።
  • ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ከዚያ ወደ ግራ እግርዎ ይቀይሩ እና ተመሳሳይ ያድርጉት።

Tilkynningar við framkvæmd ወደ ፊት ወደፊት የእግር ማወዛወዝ

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እግርዎን በጣም በዱር ከማወዛወዝ ይቆጠቡ። እንቅስቃሴው በግድ ወይም በችኮላ ሳይሆን ቁጥጥር እና ቋሚ መሆን አለበት. ዓላማው እግርዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ማወዛወዝ ሳይሆን ጡንቻዎትን በተቆጣጠረ መንገድ ማሳተፍ ነው።
  • የእንቅስቃሴ ክልል፡ በትንሹ የእንቅስቃሴ ክልል ይጀምሩ እና ተለዋዋጭነትዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ይጨምሩ። እግርዎ ከምቾት በላይ እንዲሄድ አያስገድዱት። የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል, ግን ህመም አይደለም.
  • ሰውነትዎን ያቆዩት፡ የተለመደው ስህተት ሰውነቱ እንዲወዛወዝ ወይም በእግሩ እንዲዞር ማድረግ ነው። እንቅስቃሴውን በሂፕ መገጣጠሚያ ላይ በማተኮር ሰውነቶን ለማቆም ይሞክሩ. ይህ ለመስራት የሚሞክሩትን ጡንቻዎች ለመለየት እና ሊፈጠር የሚችለውን ጫና ለመከላከል ይረዳል

ወደ ፊት ወደፊት የእግር ማወዛወዝ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ወደ ፊት ወደፊት የእግር ማወዛወዝ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የኋላ ወደፊት እግር ስዊንግስ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ መልመጃ እግርዎን ለማሞቅ እና ለመለጠጥ ጥሩ መንገድ ነው ፣ በተለይም የትከሻዎ እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን። ይሁን እንጂ ጀማሪዎች ጉዳት እንዳይደርስባቸው በዝግታ እና በእርጋታ መጀመር አለባቸው. በሚወዛወዙበት ጊዜ ቁጥጥርን መጠበቅ እና ከፍ ባለ ወይም በኃይል አለመምታት አስፈላጊ ነው። እንዲሁም እንደ ግድግዳ ወይም ወንበር ያለ ድጋፍን መያዝ ሚዛንን ለመጠበቅ ይረዳል. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ህመም የሚያስከትል ከሆነ ቆም ብለው ከአካል ብቃት ባለሙያ ምክር መጠየቅ አለባቸው።

Hvað eru venjulegar breytur á ወደ ፊት ወደፊት የእግር ማወዛወዝ?

  • ሰያፍ እግር ማወዛወዝ፡- እግርዎን ወደ ፊት እና ወደ ፊት ከማወዛወዝ ይልቅ በሰያፍ መንገድ በሰውነትዎ ላይ በማንቀሳቀስ የተለያዩ ጡንቻዎችን ይሠራሉ።
  • ነጠላ እግር ማወዛወዝ፡- ይህ ልዩነት በአንድ እግሩ ላይ ማመጣጠን ሌላውን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት በማወዛወዝ ያካትታል፣ ይህም የእርስዎን ሚዛን እና ዋና መረጋጋትን ይፈታተናል።
  • የተመዘኑ የእግር ማወዛወዝ፡ የቁርጭምጭሚት ክብደትን ወይም የመከላከያ ማሰሪያዎችን ወደ እግርዎ ዥዋዥዌ መጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ እና ተግዳሮት ይጨምራል።
  • Squat and Swing፡- ይህ ልዩነት ስኩዌትን ከእግር ማወዛወዝ ጋር በማጣመር ሙሉ ሰውነት ያለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስቸጋሪነት ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ወደ ፊት ወደፊት የእግር ማወዛወዝ?

  • ግሉት ብሪጅስ በተጨማሪም ወደ ፊት ወደ ፊት እግር ማወዛወዝ ያሟላሉ ምክንያቱም የ hamstrings እና glutes, ጡንቻዎች በእግር በሚወዛወዝበት ጊዜ የሚንቀሳቀሱ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ, በዚህም የእግርዎን እንቅስቃሴ ኃይል እና ቁጥጥር ያሻሽላሉ.
  • የቆመ እግር ማንሻዎች ከኋላ ወደፊት እግር ስዊንግስ ጋር በጋራ ይሰራሉ ​​ምክንያቱም ሁለቱም በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ሚዛንን ፣ ቅንጅትን እና ጥንካሬን ያጠናክራሉ ፣ በተለይም የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና የሆድ ጡንቻዎችን ለተሻለ መረጋጋት ያነጣጠሩ።

Tengdar leitarorð fyrir ወደ ፊት ወደፊት የእግር ማወዛወዝ

  • የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የእግር ማወዛወዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ወደ ኋላ ወደ ፊት የእግር ማወዛወዝ መደበኛ
  • የሂፕ ኢላማ ልምምዶች
  • የሰውነት ክብደት እግር ማወዛወዝ
  • ዳሌዎችን በእግር ማወዛወዝ ማጠናከር
  • ለወገብ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ወደ ኋላ እና ወደ ፊት የእግር ማወዛወዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የእግር ማወዛወዝ ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሂፕ ተንቀሳቃሽነት ከእግር ማወዛወዝ ጋር