Thumbnail for the video of exercise: ውሸት ሂፕ ፍሌክሶር ስትዘረጋ

ውሸት ሂፕ ፍሌክሶር ስትዘረጋ

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGluteus Maximus
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ውሸት ሂፕ ፍሌክሶር ስትዘረጋ

የሊንግ ሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ በዋነኛነት የሂፕ ተጣጣፊዎችን ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የመተጣጠፍ ችሎታን ለማሻሻል እና በሂፕ አካባቢ ውስጥ ያለውን ጥብቅነት ለመቀነስ ይረዳል. ብዙ ጊዜ ተቀምጠው ለሚያሳልፉ፣ አትሌቶች፣ ወይም የሂፕ ምቾት ችግር ላለባቸው ወይም አጠቃላይ እንቅስቃሴያቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ሰዎች ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት የዳሌ እና የታችኛው ጀርባ ህመምን ማስታገስ፣ የሰውነት አቀማመጥዎን ማሻሻል እና በተለያዩ የአካል እንቅስቃሴዎች ውስጥ አፈፃፀምዎን ሊያሳድጉ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ውሸት ሂፕ ፍሌክሶር ስትዘረጋ

  • ሁለቱንም ጉልበቶች በማጠፍ እግርዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ, ከዚያም አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ያንሱ, በሁለቱም እጆች ይያዙት.
  • ሌላውን እግር በቀስታ ወደ ላይ ዘረጋው ፣ ቀጥ አድርጎ ያዝ።
  • የታጠፈውን ጉልበት ከደረትዎ ጋር ለ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ በተዘረጋው እግር ዳሌ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
  • እግሮችን ይቀይሩ እና ተመሳሳይ ሂደቱን ይድገሙት, ሁልጊዜም በተዘረጋው ጊዜ ጀርባዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ ማድረግን ያረጋግጡ.

Tilkynningar við framkvæmd ውሸት ሂፕ ፍሌክሶር ስትዘረጋ

  • ትክክለኛ ቅጽ: አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ያንሱ, በሁለቱም እጆችዎ የጭንዎን ጀርባ ይያዙ. ሌላውን እግር ቀስ ብለው ያስተካክሉት, ወለሉ ላይ እንዲንሸራተት ያድርጉት. ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ አንገትዎን ወይም ትከሻዎን እንዳይረብሹ ይጠንቀቁ. የላይኛው ሰውነትዎን ዘና ይበሉ እና ጭንቅላትዎ እና ትከሻዎ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉት።
  • ቀርፋፋ እና የተረጋጋ፡ ከሊንግ ሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ ምርጡን ለማግኘት ቁልፉ በዝግታ እና በቁጥጥር ስር ማዋል ነው። ለጉዳት የሚዳርግ መቸኮል ወይም ዥንጉርጉር እንቅስቃሴዎችን ከመጠቀም ይቆጠቡ። በምትኩ, ቀስ በቀስ የተዘረጋውን ጥልቀት በመጨመር ላይ አተኩር.
  • የመተንፈስ ቴክኒክ: በጥልቀት እና በእኩል መተንፈስ

ውሸት ሂፕ ፍሌክሶር ስትዘረጋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ውሸት ሂፕ ፍሌክሶር ስትዘረጋ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የሊንግ ሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የሂፕ ተጣጣፊዎችን ለመለጠጥ ቀላል እና ውጤታማ መንገድ ነው, ይህም ብዙውን ጊዜ ረዘም ላለ ጊዜ መቀመጥ ወይም ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ጥብቅ ሊሆን ይችላል. ይህን ለማድረግ ቀላሉ መንገድ ይኸውና፡- 1. ጠፍጣፋ መሬት ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። 2. ሁለቱንም ጉልበቶች በማጠፍ እግርዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ. 3. አንድ ጉልበት ወስደህ ወደ ደረቱ አምጣው. 4. በተዘረጋው እግር ዳሌ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ በእጆችዎ በጉልበቶ ላይ ይያዙ እና ወደ ደረትዎ ቀስ ብለው ይጎትቱት። 5. ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ. እንቅስቃሴዎ እንዲዘገይ እና እንዲቆጣጠር ያስታውሱ፣ እና እስከ ህመም ድረስ በጭራሽ አይራዘም። መልመጃውን በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ ሁል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ውሸት ሂፕ ፍሌክሶር ስትዘረጋ?

  • Pigeon Pose: ይህ የዮጋ አቀማመጥ አንድ እግርን ከፊትዎ በማጠፍ እና ሌላውን እግር ወደ ኋላ በማስፋፋት የጀርባውን እግር የሂፕ ተጣጣፊዎችን መዘርጋት ያካትታል.
  • የቢራቢሮ ዝርጋታ፡- መሬት ላይ ተቀምጦ የእግርዎን ጫማ አንድ ላይ በማምጣት ጉልበቶቻችሁን ወደ ወለሉ በመግፋት የሂፕ ተጣጣፊዎችን ለመዘርጋት።
  • የተቀመጠ ሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ፡ በወንበር ጠርዝ ላይ ተቀመጥ፣ አንድ እግሩን ጉልበቱን በማጠፍ ወደ ኋላ ዘርጋ እና የተዘረጋውን እግር የሂፕ ተጣጣፊ ለመዘርጋት ወደ ፊት ዘንበል።
  • የኋላ ሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ፡ ጀርባዎ ላይ በአልጋ ወይም አግዳሚ ጠርዝ ላይ ተኛ እና አንድ እግሩ ከጎን በኩል እንዲንጠለጠል እና ሌላኛውን እግር ወደ ደረቱ በማጠፍ እና የተንጠለጠለውን እግር የሂፕ ተጣጣፊውን በመዘርጋት አንድ እግር ከጎኑ እንዲንጠለጠል ያድርጉ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ውሸት ሂፕ ፍሌክሶር ስትዘረጋ?

  • የቢራቢሮ ዝርጋታ ሌላው ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የውስጥ ጭኑን እና የግራውን አካባቢ በመዘርጋት ላይ ያተኮረ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የሂፕ ተንቀሳቃሽነት እና ተለዋዋጭነትን በማሳደግ በተዘዋዋሪ የሂፕ ተጣጣፊዎችን ይረዳል።
  • የሳንባ ዝርጋታ እንዲሁ ለሊንግ ሂፕ ፍሌክስ ስቴች ትልቅ ማሟያ ነው ምክንያቱም የሂፕ ተጣጣፊዎችን ከመዘርጋት በተጨማሪ ኳድሪሴፕስ እና ግሉትን ያጠናክራል ፣ ይህም የታችኛው አካል ውስጥ የመተጣጠፍ እና የጥንካሬ ሚዛን ይሰጣል።

Tengdar leitarorð fyrir ውሸት ሂፕ ፍሌክሶር ስትዘረጋ

  • Hip Flexor Stretch የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ሂፕ ዝርጋታ
  • የተኛ ዳሌ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ
  • የሰውነት ክብደት ሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ
  • ለሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • የታችኛው የሰውነት መዘርጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የውሸት ሂፕ ፍሌክሶር የመለጠጥ ቴክኒክ
  • የሂፕ ተለዋዋጭነት መልመጃዎች
  • በቤት ውስጥ የሂፕ ጡንቻዎችን ማጠናከር