የብረት መስቀል ፕላንክ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Latissimus Dorsi, Obliques, Rectus Abdominis, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የብረት መስቀል ፕላንክ
የብረት መስቀል ፕላንክ የሆድ፣ ገደላማ እና የታችኛውን ጀርባ የሚያጠናክር እና የሚያሰማ፣ እንዲሁም ሚዛንን እና አቀማመጥን የሚያሻሽል ፈታኝ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች ዋናውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምዳቸውን ለማጠናከር ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። የብረት ክሮስ ፕላንክን በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ዋናውን መረጋጋት ሊያሳድግ፣ የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ሊደግፍ እና ሌሎች ልምምዶችን እና የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የብረት መስቀል ፕላንክ
- ቀኝ ክንድህን ወደ ጎን ዘርጋ፣ ከወለሉ ጋር ትይዩ፣ መዳፍህን ወደ ታች በማየት። ይህ የብረት መስቀል አቀማመጥ ነው.
- ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ዳሌዎን ካሬ እና ሰውነቶን ቀጥ ያድርጉ።
- ቀኝ ክንድዎን ወደ ፕላንክ ቦታ ይመልሱ እና ከዚያ የግራ ክንድዎን ወደ ጎን ያራዝሙ, በሌላኛው በኩል የብረት መስቀልን ይድገሙት.
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ጠንካራ እና የተረጋጋ ኮር እንዲኖር በማድረግ ለተፈለገው የድግግሞሽ መጠን በጎን መካከል መቀያየርዎን ይቀጥሉ።
Tilkynningar við framkvæmd የብረት መስቀል ፕላንክ
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ የብረት መስቀል ፕላንክ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ስለዚህ የሆድ ጡንቻዎችዎን ማሳተፍዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት የሆድ ዕቃዎን ወደ አከርካሪዎ መሳብ እና የሆድ ድርቀትዎን ማጠንከር ማለት ነው ። ይህ የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ከፍ ያደርገዋል.
- መተንፈስ፡ ቀላል ሊመስል ይችላል ነገርግን ብዙ ሰዎች በፕላንክ ውስጥ ትንፋሹን ይይዛሉ ይህም ማዞር ወይም ራስ ምታት ያስከትላል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ በመደበኛነት መተንፈስዎን ያስታውሱ።
- ቀስ ብሎ ጀምር፡ ለአይረን መስቀል ፕላንክ አዲስ ከሆንክ ባጭሩ ጀምር
የብረት መስቀል ፕላንክ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የብረት መስቀል ፕላንክ?
የብረት መስቀል ፕላንክ ጥሩ ጥንካሬ፣ መረጋጋት እና ሚዛን የሚፈልግ ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለጀማሪዎች በተለምዶ የሚመከር አይደለም ምክንያቱም ያለ ጠንካራ የጥንካሬ እና የአየር ማቀዝቀዣ መሰረት በትክክል ማከናወን አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። ይሁን እንጂ ጀማሪዎች እንደ መደበኛው ፕላንክ፣ የጎን ፕላንክ እና ሌሎች ዋና የማጠናከሪያ ልምምዶችን በመሳሰሉ ቀላል ልምምዶች በመጀመር ይህን ማድረግ ይችላሉ። መልመጃዎችን በትክክል እና በአስተማማኝ ሁኔታ ማከናወንዎን ለማረጋገጥ ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ለማዳመጥ እና ከአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከርዎን ያስታውሱ።
Hvað eru venjulegar breytur á የብረት መስቀል ፕላንክ?
- የብረት መስቀል ፕላንክ ከእግር ማንሳት ጋር፡ በዚህ ልዩነት፣ የብረት መስቀል ፕላንክ ቦታ ሲይዙ፣ አንድ እግሩን ከመሬት ላይ በማንሳት ወደ ኮርዎ እና ወደ ግሉቶችዎ ፈታኝ ሁኔታ ይጨምራሉ።
- Iron Cross Plank with Arm Lift፡ ይህ ከመደበኛው የብረት መስቀል ፕላንክ ጋር ተመሳሳይ ነው፣ነገር ግን አንድ ክንድ ከመሬት ላይ በማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መጠን በመጨመር እና ሚዛንዎን በመፈታተን።
- የብረት መስቀል ፕላንክ ከጉልበት ታክ ጋር፡ በብረት መስቀል ፕላንክ ቦታ ላይ ሳሉ አንድ ጉልበት ወደ ደረትዎ ያመጣሉ፣ የታችኛውን የሆድ ድርቀት እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ይሳተፋሉ።
- ከፍ ያለ የብረት መስቀል ፕላንክ፡- ይህ ልዩነት የብረት መስቀል ፕላንክን በሚሰሩበት ጊዜ እግሮችዎን ከፍ ባለ ቦታ ላይ ማድረግ፣ ችግርን መጨመር እና ዋና ጡንቻዎትን በብርቱ ማድረግን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የብረት መስቀል ፕላንክ?
- ባዶ የሰውነት መቆንጠጫዎች የፕላንክ አቀማመጥን ለመጠበቅ አስፈላጊ የሆኑትን አጠቃላይ የሰውነት ውጥረትዎን እና ዋና መረጋጋትን በማሻሻል የብረት ክሮስ ፕላንክ አፈፃፀምዎን ለማሻሻል ይረዳል።
- L-sits ከአይረን መስቀል ፕላንክ ጋር በሚመሳሰል መልኩ በኮር እና በላይኛው የሰውነት ጥንካሬዎ ላይ ሲሰሩ፣ እንዲሁም የእርስዎን ሚዛን እና የሰውነት ቁጥጥርን ሲያሻሽሉ ጠቃሚ ናቸው።
Tengdar leitarorð fyrir የብረት መስቀል ፕላንክ
- የብረት መስቀል ፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት የኋላ መልመጃዎች
- የብረት ክሮስ ፕላንክ ቴክኒክ
- የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ምንም መሳሪያ የሌላቸው መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት የብረት መስቀል ፕላንክ
- የብረት መስቀል ፕላንክ ለጀርባ ጡንቻዎች
- ለጀርባ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የብረት ክሮስ ፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያ
- ለጠንካራ ጀርባ የሰውነት ክብደት ልምምዶች።