ተንሸራታች ወለል ድልድይ በፎጣ ላይ

• Líkamshluti: hauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus, Hamstrings, Rectus Abdominis

Inngangur að ተንሸራታች ወለል ድልድይ በፎጣ ላይ

በፎጣ ላይ ያለው ተንሸራታች ወለል ድልድይ ከርል በዋነኛነት በጡንቻዎች ፣ ግሉቶች እና ኮር ላይ ያነጣጠረ ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህም እነዚህን ቦታዎች ለማጠናከር እና ድምጽ ለመስጠት ውጤታማ መንገድ ይሰጣል ። ይህ መልመጃ ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ፣ መረጋጋትን እና ተለዋዋጭነታቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህንን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ ምክንያቱም የጡንቻን ቃና እና ፍቺን ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ ሚዛንን እና አቀማመጥን ያሻሽላል ፣ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች እና ስፖርቶች ውስጥ የተሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲኖር አስተዋጽኦ ያደርጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተንሸራታች ወለል ድልድይ በፎጣ ላይ

• ወገብዎን ወደ ላይ ወደ ድልድይ ቦታ ይግፉት ፣ የላይኛው ጀርባዎን እና ትከሻዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፣ እጆችዎን በጎንዎ ላይ ያድርጉ።
• ፎጣውን ተጠቅመው እግሮችዎን ቀስ ብለው ከሰውነትዎ ያርቁ፣ ዳሌዎን ከፍ በማድረግ እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ።
• እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ ካስረዘሙ በኋላ፣ የድልድዩን ቦታ እየጠበቁ ለመጎተት እግሮችዎን በቀስታ ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ።
• አንድ ድግግሞሽ ለመጨረስ ወገብዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ ፣ ከዚያ ይህንን ሂደት ለተፈለገው ድግግሞሽ ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ተንሸራታች ወለል ድልድይ በፎጣ ላይ

• ** ኮርዎን ያሳትፉ ***: መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት ዋናዎን መሳተፍዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት በሆድ ውስጥ በቡጢ እንደሚመታ ያህል የሆድ ጡንቻዎችዎን ማጠንከር ነው ። ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነትዎን ለማረጋጋት እና የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ ይረዳል. የተለመደው ስህተት ሆዱ ዘና እንዲል ማድረግ ነው, ይህም ወደ ዝቅተኛ የጀርባ ውጥረት ሊያመራ ይችላል.
• ** ለስላሳ እንቅስቃሴ **: እንቅስቃሴው ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆን አለበት. እግርዎን ከሰውነትዎ ላይ ሲያንሸራትቱ, ወገብዎ ዝቅ ማድረግ አለበት

ተንሸራታች ወለል ድልድይ በፎጣ ላይ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ተንሸራታች ወለል ድልድይ በፎጣ ላይ?

አዎ ጀማሪዎች በፎጣ መልመጃ ላይ ተንሸራታች ፎቅ ድልድይ ከርል ማከናወን ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ በቀስ መጀመር እና ተገቢውን ቅርጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. ይህ መልመጃ የላቀ የድልድይ አይነት ነው፡ ስለዚህ ጀማሪ ከሆንክ በመጀመሪያ በመሰረታዊ የድልድይ ልምምድ መጀመር እና ቀስ በቀስ ወደ ተንሸራታች እትም መሄድ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚችሉ እርግጠኛ ካልሆኑ ሁል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያማክሩ።

Hvað eru venjulegar breytur á ተንሸራታች ወለል ድልድይ በፎጣ ላይ?

• ተንሸራታች ፎቅ ድልድይ በፎጣ ላይ ተከላካይ ባንድ፡ ወደ ልምምዱ የመቋቋም ባንድ መጨመር ጥንካሬን ይጨምራል እና ጡንቻዎችን ጠንክሮ ይሰራል።
• ተንሸራታች ፎቅ ድልድይ በፎጣ ላይ ከክብደት ቁርጭምጭሚቶች ጋር፡ የችግር ደረጃን ለመጨመር እና የጡንቻን ቶኒንግ እና ጥንካሬን ለመጨመር የቁርጭምጭሚትን ክብደት መጨመር ይችላሉ።
• ተንሸራታች ፎቅ ድልድይ በፎጣ ላይ ከመረጋጋት ኳስ ጋር፡ በፎጣ ፋንታ፣ ለዚህ ​​ልዩነት የመረጋጋት ኳስ ይጠቀሙ። ይህ ትከሻዎትን ብቻ ሳይሆን ሚዛንዎን እና መረጋጋትዎን ያሻሽላል.
• ተንሸራታች ፎቅ ድልድይ በፎጣ ላይ ከፍ ባለ እግሮች: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ እግርዎን ከፍ ማድረግ ጥንካሬን ይጨምራል, ይህም ለጉልት እና ለሆድ እግርዎ የበለጠ ፈታኝ እና ውጤታማ ያደርገዋል.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተንሸራታች ወለል ድልድይ በፎጣ ላይ?

• የ Hamstring Curl with Resistance Band ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም በጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር ነው፣ ልክ እንደ ተንሸራታች ፎቅ ድልድይ በፎጣ ላይ፣ ይህም አጠቃላይ የእግር ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን ለማሻሻል ይረዳል።
• ነጠላ እግር Deadlift ልምምዱ የጭን እና ግሉትን ማጠናከር ብቻ ሳይሆን ሚዛን እና መረጋጋትን ስለሚያሻሽል በፎጣ ላይ ያለውን ተንሸራታች ወለል ድልድይ ከርል ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማከናወን ወሳኝ ነው።