Thumbnail for the video of exercise: ነጠላ እግር ተንሸራታች ወለል ድልድይ በፎጣ ላይ

ነጠላ እግር ተንሸራታች ወለል ድልድይ በፎጣ ላይ

Æfingarsaga

LíkamshlutihauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Hamstrings, Rectus Abdominis
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ነጠላ እግር ተንሸራታች ወለል ድልድይ በፎጣ ላይ

በፎጣ ላይ ያለው ነጠላ እግር ተንሸራታች ወለል ድልድይ ከርል የጡንጣኖችን ፣ ግሉቶችን እና ኮርን የሚያጠናክር ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም ሚዛን እና መረጋጋትን ያሻሽላል። ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና ቅንጅትን ለማሳደግ ለሚፈልጉ አትሌቶች፣ የአካል ብቃት አድናቂዎች እና ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ልምምዱ በተለይ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ ማነጣጠር ብቻ ሳይሆን የሰውነትን ቁጥጥር እና መረጋጋት ስለሚፈታተን ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት ጋር አጠቃላይ የሆነ ተጨማሪ ስለሚያደርገው ጠቃሚ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ነጠላ እግር ተንሸራታች ወለል ድልድይ በፎጣ ላይ

  • እግሩን ከፎጣው ውጭ ያንሱት ፣ ጉልበቶ በ 90 ዲግሪ ጎን ጎንበስ እና ሌላኛውን እግር ወደ ፎጣው ይግፉት እና ወገብዎን ከወለሉ ላይ ወደ ድልድይ ቦታ ያንሱ።
  • ቀስ ብሎ እግሩን በፎጣው ላይ ከሰውነትዎ ያርቁ፣ እግሩን ቀና በማድረግ ወገብዎን ከፍ በማድረግ።
  • ከዚያ በኋላ፣ ፎጣውን ወደ ድልድዩ ቦታ በመመለስ ፎጣውን ወደ ሰውነትዎ ለመመለስ ሃምታዎትን ይጠቀሙ።
  • አንድ ድግግሞሽ ለመጨረስ ወገብዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ እና ከዚያ መልመጃውን በሌላኛው እግር ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ነጠላ እግር ተንሸራታች ወለል ድልድይ በፎጣ ላይ

  • ኮር እና ግሉተስን ያሳትፉ፡ መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ ኮር እና ግሉትህን ማሳተፍ በጣም አስፈላጊ ነው። እነዚህ የጡንቻ ቡድኖች ሰውነትዎን ለማረጋጋት እና ወገብዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት የሚያስፈልገውን ኃይል ይሰጣሉ። አንድ የተለመደ ስህተት በስራው እግር ላይ ባለው የጅረት እግር ላይ በጣም መታመን ነው, ይህም ወደ ጭንቀት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ በእንቅስቃሴዎች ከመቸኮል ይቆጠቡ። የዚህ መልመጃ ቁልፉ ቁጥጥር እንጂ ፍጥነት አይደለም። እግርዎን በቀስታ ያንሸራትቱ ፣ ዳሌዎ ከፍ እንዲል ያድርጉ ፣ ከዚያ እግርዎን በቀስታ ወደ ውስጥ ይጎትቱ ። ፈጣን ፣ ድንጋጤ እንቅስቃሴዎች ወደ ጉዳት ሊያደርሱ እና ሊያሸንፉ ይችላሉ።

ነጠላ እግር ተንሸራታች ወለል ድልድይ በፎጣ ላይ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ነጠላ እግር ተንሸራታች ወለል ድልድይ በፎጣ ላይ?

አዎ ጀማሪዎች ነጠላ እግር ተንሸራታች ወለል ድልድይ በፎጣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ማከናወን ይችላሉ፣ ነገር ግን ጥንካሬ እና ሚዛን ሁለቱንም ስለሚፈልግ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ወደ እንደዚህ አይነት የላቁ ልምምዶች ከመቀጠልዎ በፊት የኮር እና የእግር ጥንካሬን ለማጎልበት በመሰረታዊ ልምምዶች መጀመር ይመከራል። ሁልጊዜ ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅጽ ያረጋግጡ እና እርግጠኛ ካልሆኑ የአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ እንዲሰጡዎት ያስቡበት።

Hvað eru venjulegar breytur á ነጠላ እግር ተንሸራታች ወለል ድልድይ በፎጣ ላይ?

  • ነጠላ እግር ተንሸራታች ፎቅ ድልድይ ከርል ከተከላካይ ባንድ ጋር፡ በዚህ ልዩነት የተቃውሞ ባንድ በስራው እግር ዙሪያ ጥንካሬን ለመጨመር እና የግሉት እና የሃምታር ጡንቻዎችን የበለጠ ለመፈተሽ ጥቅም ላይ ይውላል።
  • ከፍ ያለ ነጠላ እግር ተንሸራታች ወለል ድልድይ ከርል፡ ይህ ልዩነት የማይሰራውን እግር አግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃ ላይ ከፍ ማድረግ እና የእንቅስቃሴውን መጠን ለመጨመር እና ግሉትስ እና ጅማትን አጥብቆ ማነጣጠርን ያካትታል።
  • ነጠላ እግር ተንሸራታች ወለል ድልድይ ከቁርጭምጭሚት ክብደት ጋር፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የቁርጭምጭሚት ክብደትን በሚሰራው እግር ላይ መጨመር ተቃውሞውን ከፍ ሊያደርግ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።
  • ነጠላ እግር ተንሸራታች ፎቅ ድልድይ በአረፋ ሮለር ላይ፡- በፎጣ ምትክ የአረፋ ሮለር መጠቀም አለመረጋጋትን ይጨምራል፣ ሚዛንዎን እና ዋና መረጋጋትን ይፈታተነዋል፣ እንዲሁም እንደ ማሸት አይነት ውጤት ያስገኛል

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ነጠላ እግር ተንሸራታች ወለል ድልድይ በፎጣ ላይ?

  • Hamstring Curls: የሃምትሪክ ከርልስ እንደ ድልድይ ጥምዝምዝ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ላይ ሲያነጣጠሩ ሌላ ጥሩ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ የድልድዩን ኩርባ በብቃት የማከናወን ችሎታዎን የሚያሻሽል የሆድ ቁርጠትዎን የበለጠ ለማጠናከር ይረዳል።
  • ሳንባዎች፡ ሳንባዎች በፎጣ ላይ ባለ ነጠላ እግር ተንሸራታች ፎቅ ድልድይ ከርል ለማከናወን አስፈላጊ የሆኑትን ሚዛንዎን እና ቅንጅቶን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ናቸው። በተጨማሪም፣ እንዲሁም የታችኛውን የሰውነት ክፍልዎን አጠቃላይ ማጠናከሪያ እና ማጠንጠን ላይ በመጨመር የእርስዎን ግሉት እና ጭንቅላቶች ይሠራሉ።

Tengdar leitarorð fyrir ነጠላ እግር ተንሸራታች ወለል ድልድይ በፎጣ ላይ

  • የሰውነት ክብደት hamstring ልምምዶች
  • ነጠላ እግር ድልድይ ከርል
  • ለጭኑ ፎጣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ተንሸራታች ፎቅ ድልድይ ከርል
  • የሃምታር ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • ለጭኑ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • ነጠላ እግር ተንሸራታች መልመጃዎች
  • የወለል ድልድይ በፎጣ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ
  • የሰውነት ክብደት ለ hamstrings
  • የጭን ቃና በፎጣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።