ባንድ ውሸት ሂፕ ውጫዊ ሽክርክሪት

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Banda
• Helstu Vöðvar: Deep Hip External Rotators

Inngangur að ባንድ ውሸት ሂፕ ውጫዊ ሽክርክሪት

የባንድ ሊንግ ሂፕ ውጫዊ ሽክርክሪት የሂፕ ጡንቻዎችን በተለይም ግሉተስ ሜዲየስን ለማጠንከር የታለመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ዳሌ እና ዳሌቪስን በማረጋጋት ረገድ ወሳኝ ሚና ይጫወታል። ይህ መልመጃ ለአትሌቶች፣ ከሂፕ ጋር በተያያዙ ጉዳቶች ለሚያገግሙ ግለሰቦች ወይም የታችኛው የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ለሚፈልግ ማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት በስፖርት ውስጥ አፈፃፀምዎን ያሳድጋል ፣የጉዳት አደጋን ይቀንሳል እና አጠቃላይ እንቅስቃሴን እና ሚዛንን ያሻሽላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ ውሸት ሂፕ ውጫዊ ሽክርክሪት

• የመከላከያ ማሰሪያውን በቁርጭምጭሚትዎ ዙሪያ ያዙሩ፣ ይህም ጥንካሬን ለመስጠት በቂ ጥብቅ መሆኑን ነገር ግን እንቅስቃሴዎን የሚገድበው በጣም ጥብቅ አለመሆኑን ያረጋግጡ።
• ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉት ፣ ከዳሌው ስፋት ጋር።
• እግሮችዎን አንድ ላይ በማቆየት ጉልበቶችዎን ከባንዱ ተቃውሞ ጋር ወደ ውጭ ቀስ ብለው ያሽከርክሩ።
• ቀስ በቀስ ጉልበቶችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, በቡድኑ ውስጥ ያለውን ውጥረት ይጠብቁ. ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት እነዚህን ደረጃዎች ይድገሙ።

Tilkynningar við framkvæmd ባንድ ውሸት ሂፕ ውጫዊ ሽክርክሪት

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ፣ በዝግታ እና በተቆጣጠረ መልኩ ጉልበቶችህን ማንቀሳቀስህን አረጋግጥ። ጡንቻዎችዎን ሊወጠሩ ወይም ሊጎዱ የሚችሉ ፈጣን እና ዥንጉርጉር እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። እንዲሁም በአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሙሉ ባንድ ውስጥ ውጥረትን ማቆየትዎን ያረጋግጡ።
• ጀርባዎን ጠፍጣፋ ያድርጉት፡- አንድ የተለመደ ስህተት ጀርባውን ከወለሉ ላይ ቅስት ማድረግ ነው። ይህ ለጀርባ ህመም ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ይህንን ለማስቀረት በስልጠናው ወቅት ጀርባዎ ወለሉ ላይ ተስተካክሎ መቆየቱን ያረጋግጡ። ይህንን ቦታ ለመጠበቅ እንዲረዳዎ ዋናዎን ያሳትፉ።
• የሂፕ አሰላለፍ ማቆየት፡ ሌላው የተለመደ ስህተት ደግሞ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ዳሌዎቹ እንዲዘጉ ወይም እንዲሽከረከሩ ማድረግ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ሊቀንስ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ለማስወገድ

ባንድ ውሸት ሂፕ ውጫዊ ሽክርክሪት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባንድ ውሸት ሂፕ ውጫዊ ሽክርክሪት?

አዎ ጀማሪዎች የባንድ ሊንግ ሂፕ ውጫዊ ሽክርክሪት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ዳሌ፣ ጨጓራ እና ጭን ላይ የሚያተኩር በአንጻራዊ ሁኔታ ዝቅተኛ-ተፅዕኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ በብርሃን መከላከያ ባንድ መጀመር እና ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት ሲሻሻል ቀስ በቀስ የመቋቋም ችሎታ መጨመር አስፈላጊ ነው. ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ጉዳትን ለመከላከል ትክክለኛ ቅርፅ እና ቴክኒክ ወሳኝ ናቸው. አንድ የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ መጀመሪያ መልመጃውን ማሳየት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ ውሸት ሂፕ ውጫዊ ሽክርክሪት?

• ባንድ ተቀምጧል ሂፕ ውጫዊ ማሽከርከር፡ በዚህ እትም ላይ ባንዱ በጉልበቶችዎ ላይ ተጠቅልሎ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠው መልመጃውን ያከናውናሉ።
• የባንድ ሂፕ ውጫዊ ሽክርክሪት በስኳት፡- ለዚህ ልዩነት ከእያንዳንዱ የሂፕ ውጫዊ ሽክርክር በኋላ ስኩዊት ያካሂዳሉ፣ ይህም በእንቅስቃሴው ውስጥ የባንዱ ውጥረት ይጠብቃል።
• ነጠላ-እግር ባንድ ሂፕ ውጫዊ ሽክርክሪት፡- ይህ እትም የሂፕ ውጫዊ ሽክርክርን ከሌላው ጋር በሚያከናውንበት ጊዜ በአንድ እግሩ ላይ መቆምን ያካትታል፣ ይህም ሚዛንን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል።
• የባንድ ሂፕ ውጫዊ ሽክርክር ከጎንዮሽ ጋር፡ ይህ ልዩነት የሂፕ ውጫዊ ሽክርክርን ከጎንዮሽ የእግር ጉዞ ጋር ያዋህዳል፣ ይህም ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ለማሳተፍ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አጠቃላይ ጥንካሬ ለመጨመር ያስችላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ ውሸት ሂፕ ውጫዊ ሽክርክሪት?

• በጎን የሚተኛ እግር ማንሳት፡- እነዚህ በሂፕ ጠለፋ ጡንቻዎች ላይ የሚሰሩ ሲሆን እነዚህም በውጪው የመዞሪያ እንቅስቃሴ ወቅት በተሰማሩ በመሆናቸው የሂፕ መገጣጠሚያውን አጠቃላይ ጥንካሬ እና መረጋጋት በማጎልበት የባንድ ሊንግ ሂፕ ውጫዊ ሽክርክሪት ቁልፍ ጥቅም ነው።
• ግሉት ብሪጅስ፡- ይህ መልመጃ ለሂፕ ማራዘሚያ እና ለዉጭ ማሽከርከር ጠቃሚ ጡንቻ የሆነውን ግሉተስ ማክሲመስን ያጠናክራል ፣በዚህም በባንድ ሊንግ ሂፕ ውጫዊ ሽክርክሪት ውስጥ ያለውን የጡንቻን እንቅስቃሴ እና የእንቅስቃሴ ንድፍ ያሟላል።