ባንድ የተቀመጠው ሂፕ ውጫዊ ሽክርክሪት

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Banda
• Helstu Vöðvar: Deep Hip External Rotators

Inngangur að ባንድ የተቀመጠው ሂፕ ውጫዊ ሽክርክሪት

የባንድ ተቀምጦ ሂፕ ውጫዊ ሽክርክሪት የሂፕ ጠላፊዎችን፣ ግሉትስ እና የውጭ መዞሪያዎችን የሚያጠናክር የታለመ ልምምድ ሲሆን አጠቃላይ የሂፕ እንቅስቃሴን እና መረጋጋትን ይጨምራል። ይህ መልመጃ ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች እና ከዳሌ ወይም ከታችኛው የሰውነት አካል ጉዳት ማገገም ለሚችሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ማከናወን በስፖርት እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ አፈፃፀምዎን ያሻሽላል ፣ ጉዳቶችን ይከላከላል እና የተሻለ የሰውነት አቀማመጥ እና ሚዛንን ያበረታታል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ የተቀመጠው ሂፕ ውጫዊ ሽክርክሪት

• የመከላከያ ማሰሪያውን በጭኑ አካባቢ ከጉልበትዎ በላይ ያስጠብቁ።
• እግሮችዎን የጅብ ስፋት እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ያቆዩት ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ ጉልበቶችዎን ወደ ባንዱ የመቋቋም ችሎታ ወደ ውጭ ይግፉት።
• ውጫዊውን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ, ከዚያም ጉልበቶችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, በቡድኑ ላይ ያለውን ውጥረት ይጠብቁ.
• ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ይህም ትክክለኛውን ቅጽ በጠቅላላው እንዲጠብቁ ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd ባንድ የተቀመጠው ሂፕ ውጫዊ ሽክርክሪት

• ጥሩ አኳኋን ይኑርዎት፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ቀጥ ያለ ጀርባ እና ቀጥ ያለ አቋም መያዝ በጣም አስፈላጊ ነው። ማዘንበል ወይም ዘንበል ማለት ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ያስከትላል። በወንበር ወይም አግዳሚ ጠርዝ ላይ ተቀመጡ እግሮችዎ ወለሉ ላይ ተዘርግተው እና ጉልበቶችዎ በ90 ዲግሪ አንግል ላይ ተንበርክከው።
• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ መልመጃውን በፍጥነት ለማከናወን ያለውን ፈተና ያስወግዱ። በምትኩ፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር። ይህ የሂፕ ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ የተጠመዱ መሆናቸውን እና ቡድኑን ለማንቀሳቀስ በፍጥነት ላይ አለመተማመንን ለማረጋገጥ ይረዳል።
• ሙሉ የእንቅስቃሴ መጠን፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት፣ የተሟላ እንቅስቃሴን መጠቀም አስፈላጊ ነው። ይህ ማለት እስከ እርስዎ ድረስ እግርዎን ወደ ውጭ ማንቀሳቀስ ማለት ነው

ባንድ የተቀመጠው ሂፕ ውጫዊ ሽክርክሪት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባንድ የተቀመጠው ሂፕ ውጫዊ ሽክርክሪት?

አዎ ጀማሪዎች የባንድ ተቀምጦ ሂፕ ውጫዊ ሽክርክሪት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ መልመጃ በአንፃራዊነት ቀላል ነው እና የተለያየ የመቋቋም ባንዶችን በመጠቀም ከተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር ሊስተካከል ይችላል። በቀላል ባንድ መጀመር እና ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት እየተሻሻለ ሲመጣ ተቃውሞውን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ቀስ ብለው መውሰድ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ተገቢውን ቅርፅ በመጠበቅ ላይ ማተኮር አለባቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ የተቀመጠው ሂፕ ውጫዊ ሽክርክሪት?

• የቁርጭምጭሚት ክብደት ተቀምጧል የዳሌ ውጫዊ ሽክርክሪት፡ ባንድ ከመጠቀም ይልቅ በተቀመጠ ቦታ ላይ የሂፕ ውጫዊ ሽክርክሪት በሚያደርጉበት ወቅት የቁርጭምጭሚትን ክብደት ለመቋቋም ይጠቀሙ።
• የባንድ ውሸት ሂፕ ውጫዊ ሽክርክሪት፡- ይህ ልዩነት በጎንዎ ላይ መተኛትን የሚያካትት ባንዱ ቁርጭምጭሚትዎ ላይ ተጠምጥሞ የላይኛው እግርዎን ከባንዱ የመቋቋም አቅም ጋር ወደ ላይ ማዞርን ያካትታል።
• ባንድ ተቀምጦ ሂፕ ውጫዊ ሽክርክሪት በመጠምዘዝ፡ ይህ ልዩነት ወደ መልመጃው የላይኛው አካል ጠመዝማዛን ይጨምራል፣ ኮርዎን እና ዳሌዎን ያሳትፋል።
• ነጠላ-እግር ባንድ የተቀመጠው ሂፕ ውጫዊ ሽክርክሪት፡- ይህ ልዩነት በአንድ ጊዜ በአንድ እግር ላይ ያተኩራል፣ ይህም በእያንዳንዱ ግለሰብ ዳሌ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ የተቀመጠው ሂፕ ውጫዊ ሽክርክሪት?

• በጎን የሚዋሽ ሂፕ ጠለፋ፡ ይህ ልምምድ የሂፕ ጠለፋዎችን በመስራት የሂፕ ውጫዊ ሽክርክርን በመሥራት አጠቃላይ የሂፕ መረጋጋትን እና ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል።
• ግሉት ብሪጅስ፡- በዋነኛነት ግሉተስን እያነጣጠረ፣ ይህ ልምምድ የሂፕ ውጫዊ ሽክርክሪትዎችን ያሳትፋል፣ በዚህም ባንድ የተቀመጠውን የሂፕ ውጫዊ ሽክርክርን በማሟላት እና የሂፕ መገጣጠሚያ መረጋጋትን እና ተንቀሳቃሽነትን ለማሳደግ ይረዳል።