Thumbnail for the video of exercise: ባንድ በኩል ይጎትቱ

ባንድ በኩል ይጎትቱ

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurBanda
Helstu VöðvarGluteus Maximus
AukavöðvarAdductor Magnus, Erector Spinae, Hamstrings
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ባንድ በኩል ይጎትቱ

ባንድ ፑል በታችኛው የሰውነት ክፍል ላይ ጥንካሬን እና ሃይልን ለማጎልበት የሚረዳ በዋነኛነት ግሉትስ እና ግርዶሽ ላይ የሚያተኩር ተለዋዋጭ ልምምድ ነው። ስራቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ አትሌቶች እና የተግባር ብቃትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ግለሰቦች ጨምሮ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። አንድ ሰው ይህን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋል ምክንያቱም የተሻለ አቀማመጥን ስለሚያበረታታ ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች እና ስፖርቶች ውስጥ የበለጠ ቀልጣፋ እንቅስቃሴ እንዲኖር አስተዋጽኦ ያደርጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ በኩል ይጎትቱ

  • ባንዱን በሁለቱም እጆች ይያዙ፣ እጆችዎን ወደ ዘርግተው ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
  • ዳሌዎን ወደ ፊት በመግፋት መልመጃውን ይጀምሩ ፣ ወገብዎ ሙሉ በሙሉ ተዘርግቶ ቀጥ ብለው እስኪቆሙ ድረስ ባንዱን በእግሮችዎ በኩል ይጎትቱ።
  • በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ግሉቶችዎን በመጭመቅ።
  • ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ወገቡ ላይ በማጠፍ እና ቡድኑ እጆችዎን በእግሮችዎ መካከል እንዲመልስ ይፍቀዱለት። ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ባንድ በኩል ይጎትቱ

  • ** ትክክለኛ መያዣ ***: ጎንበስ እና ባንዱን በሁለቱም እጆች ይያዙት። እጆችዎ ባንዱን አጥብቀው መያዛቸውን እና መዳፎችዎ እርስ በርስ መያዛቸውን ያረጋግጡ። ደካማ መያዣ ወደ ብሩክ መንሸራተት ሊያመራ ይችላል, ይህም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
  • **አቀማመጥ እና ቅጽ**፡ መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ ጀርባህን ቀጥ አድርገህ ደረትን አውጣ። ይህ ለጉዳት ስለሚዳርግ ጀርባዎን ማዞር ያስወግዱ. እንዲሁም ዳሌዎ እንቅስቃሴውን እንጂ ክንዶችዎን ወይም ትከሻዎትን እንደማይነዱ ያረጋግጡ። መጎተት በዋነኛነት የሂፕ-ሂንጅ እንቅስቃሴ ነው፣ ስለዚህ ኃይሉ ከወገብዎ እና ከጉልቶችዎ መምጣት አለበት።
  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡ ባንዱን ለመሳብ መወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። እንቅስቃሴው ቀርፋፋ እና ቁጥጥር መሆን አለበት, ሁለቱም ሲሆኑ

ባንድ በኩል ይጎትቱ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባንድ በኩል ይጎትቱ?

አዎ, ጀማሪዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካኝነት ባንድ መጎተት ይችላሉ. ግሉትን እና ሽንብራን ለማጠናከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሆኖም ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል የመከላከያ ባንድ መጀመር እና በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። ይህን መልመጃ እንዴት ማከናወን እንዳለቦት እርግጠኛ ካልሆኑ፣ አሰልጣኝ መጠየቅ ወይም የማጠናከሪያ ቪዲዮ መመልከት ጠቃሚ ይሆናል።

Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ በኩል ይጎትቱ?

  • ባንድድ ሱሞ ይጎትቱት፡ ይህ እትም ከሱሞ ሬስለር ጋር የሚመሳሰል ግሉት እና ጅራቶቹን ትንሽ ለየት ባለ መንገድ የሚያነጣጥረው ሰፋ ያለ አቋም እንዲይዙ ይፈልጋል።
  • ከፍተኛ ባንድ ይጎትቱ፡ በዚህ ልዩነት ቡድኑ ከፍ ያለ ቦታ ላይ ተቀምጧል፣ ወደ ላይ እና ወደ ኋላ እንዲጎትቱ ያስገድድዎታል፣ ይህም የላይኛውን የኋላ እና የትከሻ ጡንቻዎችን የበለጠ ያሳትፋል።
  • ባንድ በ Squat ይጎትቱ፡ ይህ ልዩነት በእንቅስቃሴው መጎተቱ መጨረሻ ላይ ስኩዊትን ይጨምራል፣ ይህም አጠቃላይ የታችኛውን የሰውነት ተሳትፎ እና የልብና የደም ቧንቧ ጥንካሬ ይጨምራል።
  • ባንዲድ የእግር ጉዞ ማድረግ፡- ይህ ልዩነት ከእያንዳንዱ ጎትታ በኋላ አንድ እርምጃ ወደፊት ወይም ወደ ጎን መውሰድን ያካትታል፣ ይህም አሁንም ግሉትስ እና ግርዶሽ በሚሰራበት ጊዜ ቅንጅትን እና ቅልጥፍናን ለማሻሻል ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ በኩል ይጎትቱ?

  • የ Kettlebell swings የባንድ ጎትትን የሚያሟላ ሌላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም ሁለቱም የሂፕ-ሂንጅ እንቅስቃሴን የሚያካትቱ ሲሆን ይህም ግሉትን፣ ጅማትን እና ዋና ጡንቻዎችን ለማጠናከር፣ ኃይልን እና ተንቀሳቃሽነትን ይጨምራል።
  • ስኩዊቶች እንዲሁም ሁለቱም በታችኛው የሰውነት ክፍል ላይ በተለይም ግሉትስ እና ጭንቁር ላይ በማተኮር የተሻለ ሚዛንን፣ ቅንጅትን እና አጠቃላይ ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን በማስተዋወቅ ባንድ ጎትቶ ማለፍን ያሟላሉ።

Tengdar leitarorð fyrir ባንድ በኩል ይጎትቱ

  • ባንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኩል ይጎትቱ
  • ዳሌዎች ከባንዴ ጋር ይለማመዱ
  • የመቋቋም ባንድ ሂፕ ስልጠና
  • ባንድ ለሂፕ ጥንካሬ ይጎትቱ
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድ ሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በቡድን ይጎትቱ
  • ሂፕ ዒላማ የተደረገ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባንዴ ጋር
  • ባንድ በሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጎትቱ
  • የመቋቋም ባንድ በመደበኛነት ይጎትታል።
  • ባንድ መጎተትን በመጠቀም ዳሌዎችን ማጠንከር