ባንድ ደረጃ ወደላይ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Banda
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus
• Aukavöðvar: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Quadriceps, Soleus

Inngangur að ባንድ ደረጃ ወደላይ

የባንድ ስቴፕ አፕ ኳድሪሴፕስ፣ ጅማት እና ግሉትስ ላይ የሚያተኩር ሁለገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም ሚዛን እና መረጋጋትን ያሻሽላል። ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች በሁሉም ደረጃ ተስማሚ ነው ባንዶች በሚሰጡት ተስተካክለው የመቋቋም ችሎታ። ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት፣ የተሻለ የሰውነት አቀማመጥን ለማስተዋወቅ እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሳደግ ግለሰቦች ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ ደረጃ ወደላይ

• ቀኝ እግርዎን በደረጃው ላይ በጥንቃቄ ያስቀምጡ, እግርዎ በጥብቅ የተተከለ መሆኑን ያረጋግጡ.
• በቀኝ እግርዎ በኩል ይግፉት፣ ጉልቶችዎን እና ጅማቶችዎን ያሳትፉ፣ ቀኝ እግርዎ ቀጥ እስኪል ድረስ ሰውነታችሁን ወደ ላይ ለማንሳት።
• የግራ እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መሬት ይመልሱ, በተቃውሞው ባንድ ውስጥ ያለውን ውጥረት ይጠብቁ.
• መልመጃውን በግራ እግር እየመራ ይድገሙት እና ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ወደ ተለዋጭ ጎኖች ይቀጥሉ።

Tilkynningar við framkvæmd ባንድ ደረጃ ወደላይ

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ወደ አግዳሚ ወንበር ይውጡ ወይም በአንድ እግር ይራመዱ፣ ተረከዙን በመግፋት ሰውነታችሁን ወደ ላይ ለማንሳት። አንዴ እግርዎ ሙሉ በሙሉ በደረጃው ላይ ከሆነ, በሌላኛው እግርዎ ይከተሉ. ይህን ሂደት አትቸኩል። አንድ የተለመደ ስህተት ደረጃውን ከፍ ለማድረግ ከጡንቻ ጥንካሬ ይልቅ ሞመንተም መጠቀም ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን ጉዳትን የመጋለጥ እድልን ይጨምራል.
• ሚዛንን ጠብቅ፡ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን በተጠመደ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። ይህ ሚዛንን ለመጠበቅ እና ትክክለኛ ጡንቻዎችን እየሰራ መሆኑን ለማረጋገጥ ይረዳዎታል. በጣም ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ዘንበል ማለትን ያስወግዱ፣ ምክንያቱም ይህ በጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር።

ባንድ ደረጃ ወደላይ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባንድ ደረጃ ወደላይ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የባንዱ ደረጃ ወደላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። በእግሮች እና በኮር ውስጥ ጥንካሬን ለማዳበር ጥሩ መንገድ ነው። ይሁን እንጂ በብርሃን መከላከያ ባንዶች ወይም ያለ ባንዶች እንኳን መጀመር አስፈላጊ ነው, እና እየጠነከሩ ሲሄዱ ቀስ በቀስ ተቃውሞውን ይጨምሩ. በተጨማሪም ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ መጠበቅ አስፈላጊ ነው. መልመጃውን እንዴት እንደሚያደርጉት እርግጠኛ ካልሆኑ፣ ከአሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ጋር አብሮ መስራት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ ደረጃ ወደላይ?

• ከጉልበት ሊፍት ጋር የባንዲድ ስቴፕ አፕ በደረጃው ላይኛው ክፍል ላይ የጉልበት ማንሳትን ያካትታል፣ ይህም ጥንካሬውን ይጨምራል እና ዋናውን ያሳትፋል።
• የባንድ ስቴፕ አፕ ከኦቨር ጭንቅላት ፕሬስ ጋር አንድ ላይ ያለውን ደረጃ ከራስ ፕሬስ ጋር በማጣመር የታችኛውንም ሆነ የላይኛውን አካል በአንድ ጊዜ ይሰራል።
• የባንድ ስቴፕ አፕ ከቢሴፕ ከርል በደረጃው ላይኛው ክፍል ላይ የቢስፕ ኩርባን ይጨምራል ፣ ይህም የላይኛውን አካል እና የታችኛውን አካል ይገዳደራል።
• የተገላቢጦሽ ባንድ ደረጃ ወደ መድረኩ ወደ ኋላ መሄድን ያካትታል፣ ይህም ግሉትስ እና ጅራቶቹን የበለጠ አጥብቆ ያነጣጠራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ ደረጃ ወደላይ?

• ሳንባዎች፡ ሳንባዎች፣ ልክ እንደ ባንድ ደረጃዎች፣ ሚዛን እና ቅንጅት ያስፈልጋቸዋል፣ እና እነሱ ደግሞ ግሉት፣ ኳድ እና ሃምትሪንግ ይሠራሉ። ተመሳሳይ የጡንቻ ተሳትፎ የባንድ ደረጃዎችን ውጤታማነት ከፍ ሊያደርግ እና የተሻለ ቅርፅን ሊያበረታታ ይችላል።
• ጥጃ ያሳድጋል፡- ይህ መልመጃ የጥጃ ጡንቻዎችን በማጠናከር የባንድ ደረጃዎችን ያሟላል። ጠንካራ ጥጃዎች በደረጃው ውስጥ ሚዛንን እና መረጋጋትን ለመጠበቅ, አፈፃፀሙን ለማሻሻል እና የአካል ጉዳትን አደጋ ለመቀነስ ይረዳሉ.