ባርቤል ክብደት ያለው Deadlift
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Gastrocnemius, Hamstrings, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ባርቤል ክብደት ያለው Deadlift
የ Barbell Weighted Deadlift ጀርባ፣ ግሉትስ፣ ሽንብራ እና ኮርን ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ የተዋሃደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ለአጠቃላይ ጥንካሬ እና ጡንቻ ግንባታ በጣም ውጤታማ መሳሪያ ያደርገዋል። ለተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች ማሻሻያዎችን በማቅረብ ለጀማሪዎች እና ለላቁ ማንሻዎች ተስማሚ ነው። ግለሰቦች አቀማመጣቸውን ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሳደግ ወይም በቀላሉ ጠንካራ፣ የበለጠ ጡንቻማ አካል ለማዳበር ይህንን መልመጃ ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባርቤል ክብደት ያለው Deadlift
- ሰውነታችሁን ዝቅ ለማድረግ በወገብዎ እና በጉልበቶ መታጠፍ እና አሞሌውን በእጅዎ በመያዝ፣ እጆቹ ከትከሻው ስፋት ሰፋ ያሉ።
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ፣ ቀጥ ብለው ለመቆም ተረከዙን ይግፉ ፣ በሚያደርጉበት ጊዜ ባርበሎውን ከፍ ያድርጉት ፣ ከጭኑ ፊት ለፊት ባለው ባርበሎ ረጅም እስኪቆሙ ድረስ።
- ከላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ በእንቅስቃሴው ውስጥ ቀጥ ያለ ጀርባን በማቆየት ባርበሎውን ቀስ በቀስ ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት እና በጉልበቶቹ ላይ በማጠፍ።
- ቦታዎን እንደገና ያስጀምሩ እና መልመጃውን ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ኮርዎን በጥብቅ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ማቆየትዎን ያስታውሱ።
Tilkynningar við framkvæmd ባርቤል ክብደት ያለው Deadlift
- **የሚያደናቅፉ እንቅስቃሴዎችን ማስወገድ፡** የተለመደ ስህተት ባርበሎውን በፍጥነት ከፍ ማድረግ ነው። ይህ ከባድ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. በምትኩ፣ ክብደቱን ለማንሳት ከጀርባዎ ይልቅ ወገብዎን እና እግሮችዎን በመጠቀም ላይ በማተኮር ባርበሎውን በተረጋጋ እና በተረጋጋ ሁኔታ ያንሱት።
- ** የመተንፈስ ቴክኒክ:** በሞት አንሺዎች ውስጥ መተንፈስ ወሳኝ ነው። ባርበሎውን ከማንሳትዎ በፊት በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ በሚነሱበት ጊዜ እስትንፋስዎን ይያዙ እና ክብደቱን በሚቀንሱበት ጊዜ ይተንፍሱ። የቫልሳልቫ ማኑዌር በመባል የሚታወቀው ይህ ዘዴ ኮርዎን ለማረጋጋት እና አከርካሪዎን ለመጠበቅ ይረዳል.
- ** የእግር አቀማመጥ: ** እግሮችዎ
ባርቤል ክብደት ያለው Deadlift Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ባርቤል ክብደት ያለው Deadlift?
አዎ ጀማሪዎች የ Barbell Weighted Deadlift የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር እና በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር በጣም አስፈላጊ ነው። ትክክለኛውን ቴክኒክ ለማረጋገጥ በመጀመሪያ ሂደቱን እንዲመራዎት የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲኖርዎት ይመከራል። Deadlifts ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያሳትፍ ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ስለሆነም ትክክለኛ ቅርፅ በጣም አስፈላጊ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ባርቤል ክብደት ያለው Deadlift?
- ሮማንያን ዴድሊፍት፡ የሮማንያኛ የሙት ሊፍት ስሪት በሂፕ ሂንጅ እንቅስቃሴ ላይ የበለጠ ያተኩራል እና በ squat ላይ ያነሰ ነው፣ ይህም የጭን እግር እና ግሉተስ ላይ አፅንዖት ይሰጣል።
- Trap Bar Deadlift፡- ከቀጥታ ባርበሎ ይልቅ ወጥመድ ባር መጠቀም የከፍታውን ሜካኒክስ ይለውጣል፣በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ጫና በመቀነስ እና በኳድሪሴፕስ ላይ የበለጠ ያተኩራል።
- Deficit Deadlift፡- ከፍ ባለ መድረክ ላይ በመቆም፣ በዲፊሲት ሟች ሊፍት ውስጥ ያለውን የእንቅስቃሴ መጠን ይጨምራሉ፣ ይህም ጥንካሬዎን እና ተጣጣፊነትን ለማሻሻል ይረዳል።
- ነጠላ-እግር Deadlift፡- ይህ የአንድ ወገን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሚዛንን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል፣እንዲሁም እያንዳንዱን የሰውነት ክፍል በተናጥል ለተመጣጠነ የጥንካሬ እድገት ያነጣጠራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባርቤል ክብደት ያለው Deadlift?
- የታጠፈ ረድፎች፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኋላ ጡንቻዎችን ያጠናክራል በተለይም ላቲሲመስ ዶርሲ በሞት በሚነሳበት ጊዜ ትክክለኛውን አኳኋን ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ ናቸው ይህም የአካል ጉዳትን አደጋ ይቀንሳል።
- ሮማንያን ዴድሊፍት፡- ይህ የሙት ሊፍት ልዩነት በጡንቻዎች እና በታችኛው ጀርባ ላይ የበለጠ ያተኩራል፣የባርቤል ክብደት ያለው ሙትሊፍት የእነዚህን ጡንቻዎች ጥንካሬ እና ተጣጣፊነት በማጎልበት አጠቃላይ የሞት አፈፃፀምን ያሻሽላል።
Tengdar leitarorð fyrir ባርቤል ክብደት ያለው Deadlift
- Barbell Deadlift ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የሂፕ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ለሂፕስ ክብደት ማንሳት
- ለታችኛው አካል የባርቤል መልመጃዎች
- Deadlift ስልጠና
- ክብደት ያለው ባርቤል Deadlift
- የሂፕ ጡንቻ ግንባታ መልመጃዎች
- ለሂፕ ጡንቻዎች የባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- Deadlift ቴክኒኮች ከ Barbell ጋር
- ዳሌዎችን በዴድሊፍቶች ማጠናከር