ባንድ ጠንካራ እግር የሞተ ማንሳት
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurBanda
Helstu VöðvarGluteus Maximus
AukavöðvarAdductor Magnus, Erector Spinae, Hamstrings
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ባንድ ጠንካራ እግር የሞተ ማንሳት
የባንድ ስቲፍ እግር Deadlift የታችኛው ጀርባ እና ዋና ጡንቻዎችን በማሳተፍ በዋነኛነት የ hamstrings እና glutes ኢላማ ያደረገ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ጥንካሬን ፣ ተለዋዋጭነትን እና መረጋጋትን ስለሚያሻሽል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ከማጎልበት በተጨማሪ የተሻለ አቀማመጥን ስለሚያበረታታ እና የጀርባ ጉዳትን አደጋ ይቀንሳል.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ ጠንካራ እግር የሞተ ማንሳት
- የባንዱ ሌላኛውን ጫፍ በሁለቱም እጆች፣ መዳፎች ወደ ሰውነትዎ ሲመለከቱ እና እጆችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
- በቀስታ በወገብዎ ላይ በማጠፍ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና እግሮችዎን ጠንከር ብለው በመያዝ የላይኛውን አካልዎን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት።
- አካልህን ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ዝቅ አድርግ፣ ወይም በምቾት መሄድ የምትችለውን ያህል፣ ውጥረቱን በቡድኑ ውስጥ በማስቀመጥ።
- ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ያንሱ ፣ በሚነሱበት ጊዜ ግሉቶችዎን በመጭመቅ እና ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት እንቅስቃሴውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ባንድ ጠንካራ እግር የሞተ ማንሳት
- ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች:** ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። የባንዱ ጠንከር ያለ እግር ሙት ማንሳት በዝግታ እና ቁጥጥር በሚደረግ እንቅስቃሴዎች መከናወን አለበት። ይህ ትክክለኛ ጡንቻዎች መሰራታቸውን ያረጋግጣል እና የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል.
- ** ትክክለኛ የባንድ አቀማመጥ:** ባንድ እግርዎ ስር መቀመጥ እና በእያንዳንዱ እጅ መያዝ አለበት. ትክክል ያልሆነ የባንድ አቀማመጥ ወደ ወጣ ገባ ተቃውሞ እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
- **የቀኝ ጡንቻዎችን ያሳትፉ፡** የጠንካራው እግር ሙት ማንሳት በዋናነት የሚያነጣጥረው የዳቦና የጉልላ ጡንቻዎችን ነው። በእነዚህ ቦታዎች ላይ ውጥረቱ እንደተሰማዎት እና የታችኛውን ጀርባዎን አለመጫንዎን ያረጋግጡ። በታችኛው ጀርባዎ ላይ ውጥረት ከተሰማዎት በጣም ብዙ ክብደት እየተጠቀሙ ወይም ላይሆኑ ይችላሉ።
ባንድ ጠንካራ እግር የሞተ ማንሳት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ባንድ ጠንካራ እግር የሞተ ማንሳት?
አዎ፣ ጀማሪዎች የባንድ ጠንከር ያለ እግር የሞተ ማንሳት ልምምድ ማከናወን ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለመከላከል በብርሃን መከላከያ ባንድ መጀመር እና በትክክለኛው ቅርጽ ላይ ማተኮር በጣም አስፈላጊ ነው. በትክክል እየሰሩት መሆኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ መልመጃውን እንዲመራዎት አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መኖሩ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ቀስ በቀስ መጀመር አለባቸው እና ጥንካሬያቸው እና ተለዋዋጭነታቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ጥንካሬን ይጨምሩ።
Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ ጠንካራ እግር የሞተ ማንሳት?
- Barbell Stiff Leg Deadlift: በዚህ ልዩነት, ከባንድ ይልቅ ባርቤል ጥቅም ላይ ይውላል, ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ለመጨመር ይረዳል.
- ነጠላ-እግር ስቲፍ ዴድሊፍት፡ ይህ በጣም ፈታኝ የሆነ ልዩነት ሲሆን መልመጃው በአንድ ጊዜ በአንድ እግር ላይ የሚከናወን ሲሆን ይህም የሚዛናዊነት እና የመረጋጋት ፍላጎት ይጨምራል።
- Kettlebell Stiff Leg Deadlift፡ እዚህ፣ ከባንድ ይልቅ ኬትል ቤል ጥቅም ላይ ይውላል፣ ይህም የተለየ የክብደት ስርጭት እና መያዣ ነው።
- ሮማንያን ዴድሊፍት፡- ይህ ከጠንካራ እግር ሙት ሊፍት ጋር ተመሳሳይ የሆነ ልምምድ ነው፣ ነገር ግን በጉልበቶች ላይ ትንሽ መታጠፍ፣ ይህም ጨም እና ግሉትን በትንሹ ለየት ባለ መልኩ ለማነጣጠር ይረዳል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ ጠንካራ እግር የሞተ ማንሳት?
- ግሉት ብሪጅስ፡- የግሉት ድልድዮች ለሞት የሚዳርግ ሁለተኛ ደረጃ ጡንቻዎች በሆኑት ግሉተል ጡንቻዎች እና ሃምstrings ላይ በማተኮር የባንድ ጠንከር ያሉ እግሮችን ሟች ማድረጊያዎችን ያሟሉታል፣ይህም በሞት ሊፍት ላይ ጥቅም ላይ የሚውሉ ሁለተኛ ጡንቻዎች ናቸው።
- ሮማንያን ዴድሊፍት፡- እነዚህ የመደበኛው የሞተ ሊፍት ልዩነት ናቸው እና እነሱ በተለይ ለባንድ ጠንከር ያለ እግር ሙት ማንሳት የሚጠቅሙትን ዋና ዋና ጡንቻዎች የሆኑትን የሃምትሪንግ እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠሩ ሲሆን በዚህም የነዚህን ጡንቻዎች ጥንካሬ እና ፅናት ያሻሽላሉ።
Tengdar leitarorð fyrir ባንድ ጠንካራ እግር የሞተ ማንሳት
- ባንድ ጠንከር ያለ እግር የሞተ ማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ዳሌዎች ከባንዴ ጋር ይለማመዱ
- ለሂፕ ማጠናከሪያ ባንድ የሞተ ማንሳት
- ባንድ በመጠቀም ጠንከር ያለ እግር የሞተ ማንሳት
- የመቋቋም ባንድ ሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለሂፕ ጡንቻዎች ባንድ ልምምድ
- በባንድ ሙት ሊፍት ዳሌዎችን ማጠናከር
- ጠንካራ እግር የሞተ ሊፍት ባንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሂፕ ዒላማ የተደረገ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከባንዶች ጋር
- የመቋቋም ባንድ ጠንካራ እግር የሞተ ማንሻ።