Thumbnail for the video of exercise: Barbell ነጠላ እግር Deadlift

Barbell ነጠላ እግር Deadlift

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarGluteus Maximus
AukavöðvarAdductor Magnus, Erector Spinae, Hamstrings, Quadriceps, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að Barbell ነጠላ እግር Deadlift

የ Barbell Single Leg Deadlift ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በዋናነት የጡንቻዎች፣ ግሉቶች እና የታችኛው ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ሲሆን በተጨማሪም ዋና ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሻሽላል። በተለይም ሚዛናቸውን፣ ቅንጅታቸውን እና የአንድ ወገን ጥንካሬያቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ አትሌቶች እና የአካል ብቃት አድናቂዎች ጠቃሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የጡንቻን ሚዛን ለማረም ፣ ጉዳቶችን ለመከላከል እና በሁለቱም የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች እና ስፖርቶች አጠቃላይ አፈፃፀምን ለማሻሻል ይረዳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Barbell ነጠላ እግር Deadlift

  • ቀስ ብሎ ወገቡ ላይ መታጠፍ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው አይኖችዎ ወደ ፊት ያተኩራሉ፣ ባርበሎውን ወደ መሬት ዝቅ አድርገው ከፍ ያለውን እግርዎን ከኋላዎ ያራዝሙ።
  • ሰውነትዎ እና ከፍ ያለው እግር ከወለሉ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ፣ የቆመው እግርዎ በትንሹ የታጠፈ እና ባርበሎው ወለሉን እስኪነካ ድረስ ባርበሎውን ዝቅ ማድረግዎን ይቀጥሉ።
  • ይህንን ቦታ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ከዚያም ጉልትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመግፋት ግሉትዎን እና ጭንቆችን ይጠቀሙ።
  • ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና ተመሳሳይ እርምጃዎችን ያከናውኑ።

Tilkynningar við framkvæmd Barbell ነጠላ እግር Deadlift

  • **ከመጠን በላይ መጫንን ያስወግዱ**፡ የተለመደ ስህተት በባርቤል ላይ ከመጠን በላይ ክብደት መጫን ነው። ይህ ወደ ደካማ ቅርጽ እና ሊከሰት የሚችል ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. ትክክለኛውን ቅርጽ ለመጠበቅ ቀላል ክብደት ባለው ክብደት ይጀምሩ, ከዚያም ጥንካሬዎ እና ሚዛንዎ ሲሻሻል ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ.
  • **ኮርዎን ያሳትፉ**፡ ኮርዎን መሳተፍ በዚህ ልምምድ ወቅት ሚዛኑን ለመጠበቅ ይረዳል። በእግር እና በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ማተኮር እና ዋናውን መርሳት ቀላል ነው, ነገር ግን በእንቅስቃሴው ጊዜ ሰውነትዎን በማረጋጋት ረገድ ወሳኝ ሚና ይጫወታል.
  • ** ከመቸኮል ተቆጠብ**: አታድርጉ

Barbell ነጠላ እግር Deadlift Algengar spurningar

Geta byrjendur gert Barbell ነጠላ እግር Deadlift?

አዎ ጀማሪዎች የ Barbell Single Leg Deadlift የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን እንቅስቃሴውን በትክክል ለማድረግ በቀላል ክብደት ወይም ምንም አይነት ክብደት ቢጀምሩ ይመከራል። ይህ ልምምድ ጥሩ መጠን ያለው ሚዛን እና ቅንጅት ያስፈልገዋል, ስለዚህ ክብደት ከመጨመራቸው በፊት ቅጹን በደንብ ማወቅ አስፈላጊ ነው. ትክክለኛውን ፎርም ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለመከላከል በመጀመሪያ በእንቅስቃሴው ውስጥ የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á Barbell ነጠላ እግር Deadlift?

  • ባንድድ ነጠላ እግር Deadlift፡ ይህ እትም ተጨማሪ የችግር ደረጃን ለመጨመር እና ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ለማሳተፍ የመከላከያ ባንዶችን ያካትታል።
  • Kettlebell Single Leg Deadlift፡ ይህ ልዩነት የ kettlebell መጠቀምን ያካትታል፣ ይህም የመጨበጥ ጥንካሬን እና ሚዛንን ለማሻሻል ይረዳል።
  • ነጠላ እግር Deadlift በረድፍ፡ ይህ በሊፍቱ አናት ላይ የረድፍ እንቅስቃሴን በማካተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የላይኛውን አካል ይጨምራል።
  • ነጠላ እግር ሙት ሊፍት በቦሱ ኳስ ላይ፡ ይህ ልዩነት መልመጃውን እንደ ቦሱ ኳስ ባልተረጋጋ ቦታ ላይ በማድረግ መረጋጋትዎን እና ሚዛንዎን ይፈትናል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Barbell ነጠላ እግር Deadlift?

  • ግሉት ብሪጅስ የባርቤል ነጠላ እግር ሟቾችን በግሉትስ እና ጅራቶች ላይ በማተኮር ጥቅማጥቅሞችን ሊያሳድግ ይችላል ፣ በሟችነት ጊዜ ጥቅም ላይ በሚውሉት ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ላይ ፣ እንዲሁም የሂፕ እንቅስቃሴን ለማሻሻል እና የታችኛውን ጀርባ ለማጠናከር ይረዳሉ ።
  • Kettlebell Swings በተጨማሪም የባርቤል ነጠላ እግር ሟቾችን ያሟላል ምክንያቱም ሁለቱም በዳሌው ላይ የሚንጠለጠል እንቅስቃሴን ስለሚያካትቱ የኋለኛውን ሰንሰለት ጡንቻዎችን (ግሉትስ ፣ ሽንብራ እና የታችኛው ጀርባ) ማጠናከር እና ኃይልን እና ፈንጂነትን ያሻሽላል ፣ ይህ ደግሞ በሞት አንቀሳቃሾች ውስጥ ወደ ተሻለ አፈፃፀም ሊተረጎም ይችላል።

Tengdar leitarorð fyrir Barbell ነጠላ እግር Deadlift

  • የባርቤል ነጠላ እግር Deadlift ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ዳሌዎች ከባርቤል ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
  • ነጠላ እግር Deadlift መደበኛ
  • ዳሌዎችን በባርቤል ማጠናከር
  • ለዳሌዎች የባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ነጠላ እግር Deadlift የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለሂፕ ጡንቻዎች የባርቤል ስልጠና
  • ከባርቤል ጋር አንድ እግር ሙት
  • የሂፕ ጡንቻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር
  • ነጠላ እግር Barbell Deadlift የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።