ባንድ ቀጥ ያለ የኋላ ጠንካራ እግር የሞተ ማንሻ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Banda
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus
• Aukavöðvar: Adductor Magnus, Hamstrings

Inngangur að ባንድ ቀጥ ያለ የኋላ ጠንካራ እግር የሞተ ማንሻ

ባንድ ቀጥ ያለ ጀርባ ስቲፍ እግር Deadlift በዋነኛነት በጡንቻዎች ፣ ግሉቶች እና የታችኛው ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ጥንካሬን የሚገነባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ይጨምራል። ከተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ግለሰቦች የኋለኛውን ሰንሰለት ጥንካሬን ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሳደግ እና በእለት ተእለት እንቅስቃሴ ላይ የመጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይህንን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ ቀጥ ያለ የኋላ ጠንካራ እግር የሞተ ማንሻ

• እግሮችዎን በአንፃራዊነት ቀጥ አድርገው፣ በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ እና በጭኑ ላይ በማጠፍ አካልዎን ወደ መሬት ዝቅ በማድረግ ጀርባዎን ጠፍጣፋ ያድርጉት።
• የሰውነት አካልዎን ሲቀንሱ እጆችዎ ወደ ታች መዘርጋትዎን ያረጋግጡ እና በቡድኑ ላይ ያለውን ውጥረት ይጠብቁ።
• አንዴ የሰውነት አካልህ ከመሬት ጋር ትይዩ ከሆነ፣ ለአፍታ ቆም ብለህ ቆም በል፣ ከዚያም ጉልትህን እንደገና ወደ መጀመሪያው ቦታ ለማንሳት ጉልቶችህን እና ጭንቆችህን አሳትፍ።
• እንቅስቃሴውን ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ እና በልምምድ ጊዜ ሁሉ እንዲሳተፍ ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd ባንድ ቀጥ ያለ የኋላ ጠንካራ እግር የሞተ ማንሻ

• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባውን ማዞር ነው። ይህ ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል. ይልቁንስ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ኮርዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ እንዲሰማሩ ያድርጉ። ጀርባዎ ከእንቅስቃሴው መጀመሪያ አንስቶ እስከ መጨረሻው ድረስ በገለልተኛ ቦታ ላይ መሆን አለበት.
• ሂፕ ላይ ማንጠልጠል፡ እንቅስቃሴው ከወገብዎ እንጂ ከታችኛው ጀርባዎ መሆን የለበትም። የሰውነት አካልዎን ሲቀንሱ ወገብዎን ወደ ኋላ ለመግፋት ያስቡ እና ወደ ቆመው ሲመለሱ ወደ ፊት ይገፉዋቸው። ይህ ውጤታማ በሆነ መንገድ የ hamstrings እና glutes ዒላማ ለማድረግ ይረዳል.
• ጉልበቶችዎን ከመቆለፍ ይቆጠቡ፡ መልመጃው “ጠንካራ እግር” ሙት መነሳት ተብሎ ሲጠራ፣ ጉልበቶችዎ ሙሉ በሙሉ መቆለፍ የለባቸውም። በእርስዎ ውስጥ ትንሽ መታጠፍ ማቆየት።

ባንድ ቀጥ ያለ የኋላ ጠንካራ እግር የሞተ ማንሻ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባንድ ቀጥ ያለ የኋላ ጠንካራ እግር የሞተ ማንሻ?

አዎ ጀማሪዎች ባንድ ቀጥ ያለ ጀርባ ስቲፍ እግር Deadlift የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል መከላከያ ባንድ መጀመር እና በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። ይህ መልመጃ የጡንጣንና የታችኛውን ጀርባ ያነጣጠረ ነው። ለጀማሪዎች የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ መጀመሪያ ላይ ቅጹን እንዲቆጣጠር ሁልጊዜ ጥሩ ሀሳብ ነው። በተጨማሪም ሰውነትዎን ማዳመጥ እና ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት ማቆም አስፈላጊ ነው.

Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ ቀጥ ያለ የኋላ ጠንካራ እግር የሞተ ማንሻ?

• ባንዴድ ሮማንያን ዴድሊፍት፡ እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ ቀጥ አድርገው ከማቆየት ይልቅ በዚህ ልዩነት ጉልበቶቻችሁን በጥቂቱ ታጠፍናላችሁ፣ ይህም ለጉልትዎ እና ለሆድዎ ላይ የበለጠ ትኩረት ይሰጣል።
• ባንድ ቀጥ ያለ ጀርባ ጠንከር ያለ እግር በረድፍ ማንሳት፡- ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የሰውነት እንቅስቃሴን ይጨምራል፣ በእንቅስቃሴው ላይኛው ክፍል ላይ ባንዱን ወደ ደረትዎ ሲቀዘፉ የኋላ ጡንቻዎችዎን ይሠራል።
• ባንድ ቀጥ ያለ ጀርባ ስቲፍ እግር ሙት ሊፍት ከአናት በላይ መጫን፡ አንዴ ባንዱን ወደ ሂፕ ደረጃ ከፍ ካደረጉት በኋላ ወደ ላይ ይጫኑት እና ትከሻዎትን እና ክንዶችዎን ከታችኛው አካልዎ በተጨማሪ ይሰራሉ።
• ባንድ ቀጥ ያለ ጀርባ ስቲፍ እግር Deadlift ከስኩዌት ጋር፡- የሞተ ሊፍትን ከሰሩ በኋላ ባንድ እየያዙ ወደ ስኩዋት ይሂዱ እና ለኳድሶችዎ ተጨማሪ ስራ ይጨምራሉ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ ቀጥ ያለ የኋላ ጠንካራ እግር የሞተ ማንሻ?

• ባንድ ጥሩ ጠዋት፡- ይህ መልመጃ በጣም ጥሩ ማሟያ ነው ምክንያቱም እንዲሁም የታችኛውን ጀርባ፣ ግሉትስ እና ጅማትን ለማጠናከር አስፈላጊ የሆነውን እንደ ጠንካራ እግር ሙት ማንጠልጠያ የሂፕ ማጠፊያ እንቅስቃሴ ንድፍ ላይ አፅንዖት ይሰጣል።
• ባንድ ስኩዌትስ፡ ባንድ ስኩዊቶች ጠንከር ያለ የእግር መሞትን ሊያሟላ የሚችለው ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን - ግሉትስ፣ ጅማትን እና የታችኛውን ጀርባ ላይ በማነጣጠር፣ ነገር ግን ኳድሪሴፕስን የሚያጠቃልል ሲሆን ይህም የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴን ያካተተ ነው።