Thumbnail for the video of exercise: የባርቤል ቤንች ማተሚያ

የባርቤል ቤንች ማተሚያ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKisadだね
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarPectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
AukavöðvarDeltoid Anterior, Triceps Brachii
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የባርቤል ቤንች ማተሚያ

የባርቤል ቤንች ፕሬስ በዋነኛነት ደረትን፣ ትከሻዎችን እና ትራይሴፕስን ያነጣጠረ የጥንታዊ የጥንካሬ ስልጠና ሲሆን ይህም ለአጠቃላይ የሰውነት አካል ጥንካሬ አስተዋጽኦ ያደርጋል። ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ክብደት አንሺዎች ለማንም ሰው ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም ከግለሰባዊ የአካል ብቃት ደረጃዎች እና ግቦች ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ማስተካከል ይችላል። ሰዎች የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት፣ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለማጎልበት እና የአጥንትን ጤንነት ለማሻሻል የባርቤል ቤንች ፕሬስን በዕለት ተዕለት ህይወታቸው ውስጥ ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የባርቤል ቤንች ማተሚያ

  • አሞሌውን ከመደርደሪያው ላይ ያንሱት (ወይም ስፖትለር እንዲረዳዎት) እና እጆችዎ ሙሉ በሙሉ ዘርግተው በደረትዎ ላይ ቀጥ አድርገው ይያዙት።
  • ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ቀስ በቀስ አሞሌውን ወደ ደረትዎ ዝቅ ያድርጉት፣ ይህም ክርኖችዎ በ90 ዲግሪ አንግል ላይ መሆናቸውን እና ክንዶችዎ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
  • ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ ትንፋሹን ያውጡ እና አሞሌውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት፣ እንቅስቃሴውን ለማሽከርከር የደረት ጡንቻዎችን ይጠቀሙ።
  • ይህን እንቅስቃሴ ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ከዚያ በጥንቃቄ ባርበሎውን እንደገና ያንሱት ወይም ስፖታተርዎ እንዲሰራ ያድርጉት።

Tilkynningar við framkvæmd የባርቤል ቤንች ማተሚያ

  • **መያዝ**: እጆችዎ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ ያሉ መሆን አለባቸው። አሞሌው በእጅ አንጓዎ ቀጥ አድርጎ በእጆችዎ ስር ማረፍ አለበት። የተለመደው ስህተት አሞሌውን በጣቶቹ ውስጥ መያዝ ነው, ይህም የእጅ አንጓ ጉዳቶችን እና አነስተኛ ኃይልን ሊያስከትል ይችላል.
  • ** አሞሌውን ዝቅ ማድረግ ***: አሞሌውን ወደ መካከለኛ ደረትዎ በቀስታ እና በቁጥጥር ስር ያድርጉት። በትሩን ከደረትዎ ላይ ማወዛወዝ ያስወግዱ ፣ ምክንያቱም ይህ ወደ ትከሻ ላይ ጉዳት ሊያደርስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ስለሚቀንስ።
  • ** አሞሌውን በመጫን **: እጆችዎ ቀጥ እስኪሆኑ ድረስ አሞሌውን ወደ ላይ ይግፉት። ክንዶችዎን ብቻ ሳይሆን አሞሌውን ለመግፋት የደረት ጡንቻዎችዎን መጠቀምዎን ያረጋግጡ። የእርስዎን መቆለፍ ያስወግዱ

የባርቤል ቤንች ማተሚያ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የባርቤል ቤንች ማተሚያ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የ Barbell Bench Press ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን በቅጹ ላይ ለማተኮር እና ጉዳትን ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። ትክክለኛውን ቴክኒክ ለማረጋገጥ መልመጃውን ለመጀመሪያ ጊዜ ሲማሩ ስፖተር ወይም አሰልጣኝ መገኘት ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ እየተሻሻለ ሲሄድ ክብደትን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የባርቤል ቤንች ማተሚያ?

  • የዲክሊን ባርቤል ቤንች ማተሚያ ውድቀትን ያካትታል, ይህም የደረት ጡንቻዎችን የታችኛው ክፍል ለመሥራት ይረዳል.
  • የ Close-Grip ባርቤል ቤንች ፕሬስ እጆቹን ባር ላይ አንድ ላይ በማስቀመጥ በ triceps እና በውስጠኛው ደረት ላይ የሚያተኩር ልዩነት ነው።
  • Reverse-Grip ባርቤል ቤንች ማተሚያ የሚከናወነው መዳፎቹን ወደ እርስዎ በሚመለከቱት ባር በመያዝ ሲሆን ይህም የላይኛው ደረትን እና ትሪሴፕስ ያነጣጠረ ነው።
  • ሰፊው ግሪፕ ባርቤል ቤንች ፕሬስ እጆቹ በባሩ ላይ የበለጠ ተለያይተው የሚቀመጡበት ልዩነት ሲሆን ይህም የደረት እና የትከሻውን ውጫዊ ክፍል ላይ አፅንዖት ይሰጣል.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የባርቤል ቤንች ማተሚያ?

  • የፑሽ አፕ ልምምድ የባርቤል ቤንች ፕሬስ ሌላ ውጤታማ ማሟያ ነው ምክንያቱም ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን (ደረትን ፣ ትከሻዎችን እና ትራይሴፕስ) ይጠቀማል ነገር ግን በተለየ የእንቅስቃሴ ዘይቤ ፣ በዚህም የተግባር ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያበረታታል።
  • ዘንበል ቤንች ማተሚያዎች በደረት ጡንቻዎች ላይኛው ክፍል ላይ ዒላማ ሲያደርጉ ከባርቤል ቤንች ፕሬስ ጋር ማጣመር ጠቃሚ ነው ፣ ይህም ለደረት አካባቢ የበለጠ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል እና ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማዳበር ይረዳል ።

Tengdar leitarorð fyrir የባርቤል ቤንች ማተሚያ

  • የደረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር
  • የባርቤል ቤንች ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለደረት ጥንካሬ ስልጠና
  • ለጡንቻ ጡንቻዎች የባርቤል ልምምዶች
  • ከቤንች ማተሚያ ጋር የደረት ግንባታ
  • የባርበሎ ቤንች ማተሚያ ዘዴዎች
  • የባርበሎ አግዳሚ ፕሬስ እንዴት እንደሚሰራ
  • ለደረት ጡንቻዎች የቤንች ማተሚያ
  • ለደረት ክብደት ማንሳት
  • በላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ከባርቤል አግዳሚ ፕሬስ ጋር