ባርቤል ንጹህ እና ይጫኑ

• Líkamshluti: Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Kotha-puro barbell

Inngangur að ባርቤል ንጹህ እና ይጫኑ

የ Barbell Clean እና ፕሬስ የታችኛው የሰውነት መጎተቻን ከላይኛው የሰውነት ግፊት ጋር በማጣመር ትከሻን፣ ክንዶችን፣ ጀርባን እና እግሮችን ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን በብቃት የሚሠራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም በግለሰብ ጥንካሬ እና የአካል ብቃት ደረጃ ሊስተካከል ይችላል። አጠቃላይ ጥንካሬን ስለሚያሳድግ፣ የተግባር ብቃትን ስለሚያሻሽል እና የሜታቦሊዝም ፍጥነትን ስለሚያሳድግ፣ ለተሻለ የጡንቻ ፍቺ እና የስብ መጠን መቀነስ ሰዎች ይህን ልምምድ ማድረግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባርቤል ንጹህ እና ይጫኑ

• በጉልበቶችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ በማጠፍ ባርበሎውን በእጅዎ በመያዝ ፣ እጆችዎ ከጉልበትዎ ውጭ ፣ ከዚያ ጀርባዎን ያስተካክሉ እና ደረትን ያንሱ ፣ ክብደቱን ለማንሳት ይዘጋጁ።
• በፈጣን እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ውስጥ፣በፍንዳታ በመነሳት ባርፔሉን ከመሬት ላይ ያንሱት፣ ባርፔሉን ወደ ትከሻዎ በመሳብ በተመሳሳይ ጊዜ በትሩ ስር ወድቀው የፊት ትከሻዎ ላይ በመያዝ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 'ንፁህ' አካል ነው።
• ለአጭር ጊዜ ቆም ካለ በኋላ፣ እጆቻችሁን በማራዘም፣ ኮርዎን በማያያዝ እና ጀርባዎን ቀጥ በማድረግ ባርበሉን ወደ ላይ ይግፉት ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 'ፕሬስ' አካል ነው።
• አንድ ድግግሞሹን ለማጠናቀቅ ባርበሉን ወደ ትከሻዎ ይመልሱ እና ከዚያ ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ሂደቱን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ባርቤል ንጹህ እና ይጫኑ

• ** ጀርባህን ሳይሆን እግርህን ተጠቀም**፡ የተለመደ ስህተት ባርበሎውን በጀርባህና በእጆችህ ወደ ላይ መሳብ ነው። በምትኩ፣ ባርበሉን ወደ ላይ ለመንዳት የእግርዎን እና የጭንዎን ኃይል መጠቀም አለብዎት። ባርበሎው ጉልበቶን ካለፈ በኋላ በፍጥነት ወገብዎን እና ጉልበቶቻችሁን ዘርጋ (እንደ ዝላይ) ባርበሎውን ወደ ትከሻዎ ለመሳብ ፍጥነት ይፍጠሩ።
• ** ለስላሳ ሽግግር ***: ከንጹህ (ባርበሎውን ወደ ትከሻዎ በመሳብ) ወደ ማተሚያ (ባርበሎውን ወደ ላይ በመግፋት) የሚደረገው ሽግግር ለስላሳ መሆን አለበት. እንደያዙት።

ባርቤል ንጹህ እና ይጫኑ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባርቤል ንጹህ እና ይጫኑ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የባርቤልን ንፁህ እና የፕሬስ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ይህ መልመጃ በጣም ውስብስብ እና ብዙ መገጣጠሚያዎችን እና ጡንቻዎችን የሚያካትት ስለሆነ ትክክለኛውን ቅርፅ እና ቴክኒክ ለመቆጣጠር በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ መጀመሪያ ላይ የአካል ብቃት አሰልጣኝ እንዲኖሮት ይመከራል። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅዎን ያስታውሱ እና ከመጠን በላይ መጨናነቅን ለማስወገድ ሰውነትዎን ያዳምጡ።

Hvað eru venjulegar breytur á ባርቤል ንጹህ እና ይጫኑ?

• የ Hang Clean and Press የሚጀምረው ከወለሉ ላይ ሳይሆን በወገብ ላይ ባለው ባርቤል ሲሆን ይህም በእንቅስቃሴው ሁለተኛ የመሳብ ደረጃ ላይ የበለጠ ትኩረት ያደርጋል።
• Dumbbell Clean and Press ከባርቤል ይልቅ ዱብብሎች ጥቅም ላይ የሚውሉበት ሌላው ልዩነት ሲሆን ይህም የአንድ ወገን ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል.
• የ Kettlebell Clean and Press ከባርቤል ይልቅ ቀበሌን የሚጠቀም፣ ጥንካሬን እና ቅንጅትን ለመያዝ ተጨማሪ ፈተናን የሚጨምር ልዩነት ነው።
• የ Squat Clean and Press በእንቅስቃሴው ውስጥ ሙሉ የፊት ስኩዊትን ያካትታል, ይህም የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል እና በዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬ ላይ ያለውን ትኩረት ይጨምራል.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባርቤል ንጹህ እና ይጫኑ?

• ፑሽ ፕሬስ የባርቤልን ማፅዳትን የሚያሟላ እና የትከሻዎትን ጥንካሬ እና መረጋጋት በማሻሻል የባርበሎውን ጭንቅላት በብቃት እና በከፍተኛ ቁጥጥር የመጫን ችሎታን የሚያጎለብት ሌላው ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
• Deadlifts በተጨማሪም የ Barbell Clean እና ፕሬስ የኋለኛውን ሰንሰለት ጡንቻዎች እንደ ሃምstrings፣ glutes እና ታችኛው ጀርባ ያሉ ጡንቻዎችን ሲያጠናክሩ ይህም ለንፁህ እና ለፕሬስ የመጀመሪያ የመሳብ ሂደት ወሳኝ ሲሆኑ ጉዳትን ለመከላከል እና አጠቃላይ አፈፃፀሙን ለማሻሻል ይረዳሉ።