ባርቤል ነጠላ እግር ስኩዊት

• Líkamshluti: Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Kotha-puro barbell

Inngangur að ባርቤል ነጠላ እግር ስኩዊት

የባርቤል ነጠላ እግር ስኩዌት ፈታኝ የጥንካሬ ልምምድ ሲሆን በዋናነት ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ ያነጣጠረ ሲሆን በተጨማሪም ሚዛንን እና ዋና መረጋጋትን ያሻሽላል። ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ፣ ቅንጅትን እና የአንድ ወገን ሚዛንን ለማሳደግ ለሚፈልጉ አትሌቶች እና የአካል ብቃት አድናቂዎች በጣም ጥሩ ምርጫ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት የጡንቻን አለመመጣጠን ማስተካከል፣ የአትሌቲክስ እንቅስቃሴን ማሳደግ እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ቀላል ማድረግ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባርቤል ነጠላ እግር ስኩዊት

• አንድ እግርን ከመሬት ላይ አንሳ እና ከፊት ለፊትህ አስፋው, ሚዛንህን ከሌላው እግር ጋር ጠብቅ.
• ደረትን ወደ ላይ እና ወደ ኋላ ቀጥ አድርገው ወደ ላይ ተመልሰው ወንበር ላይ ለመቀመጥ እንደሚሞክሩ በቆመው እግርዎ ጉልበት ላይ በማጠፍ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ።
• ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ በቆመው እግርዎ ተረከዝ ይግፉት፣ እግርዎ ሙሉ በሙሉ መስፋፋቱን ነገር ግን በጉልበቱ ላይ አለመቆለፉን ያረጋግጡ።
• ይህንን ሂደት ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ የድግግሞሾችን ብዛት ያከናውኑ።

Tilkynningar við framkvæmd ባርቤል ነጠላ እግር ስኩዊት

• ትክክለኛ ቅጽ፡- ሰዎች ከሚሠሩት በጣም የተለመዱ ስህተቶች አንዱ ትክክለኛውን ቅጽ አለመጠበቅ ነው። ቀጥ ብለው ትከሻዎትን ወደኋላ፣ ደረትን አውጥተው፣ እና እግሮችዎ ዳሌ-ስፋት ተለያይተው ይቆዩ። ባርበሎውን ከአንገትዎ በኋላ ይያዙት, በትከሻዎችዎ ላይ ያርፉ. አንድ እግርን ከመሬት ላይ አንስተው ከሌላው ጋር ወደ ታች ይንጠፍጡ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ጉልበቶን ከእግርዎ ጋር በማያያዝ. ጉልበትዎ ወደ ጉልበት መቁሰል ስለሚያስከትል ጉልበትዎ ከእግር ጣቶችዎ በላይ እንደማይዘልቅ ያረጋግጡ.
• ሚዛን፡- በመቆንጠጥ በአንድ እግር ላይ ማመጣጠን ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ክብደቱን ለመያዝ በመጀመሪያ ያለ ክብደት ይለማመዱ. ያለ ድጋፍ ለማድረግ በቂ ምቾት እስኪሰማዎት ድረስ ለድጋፍ ግድግዳ ወይም ወንበር መጠቀም ይችላሉ.
• እንቅስቃሴህን ተቆጣጠር፡ እንቅስቃሴውን አትቸኩል። በዝግታ እና እራስዎን ዝቅ ያድርጉ

ባርቤል ነጠላ እግር ስኩዊት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባርቤል ነጠላ እግር ስኩዊት?

የ Barbell Single Leg Squat ጥሩ ጥንካሬ፣ ሚዛን እና ቅንጅት የሚጠይቅ የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በጥንካሬ ስልጠና ገና ለጀመሩ ጀማሪዎች በተለምዶ አይመከርም። ጀማሪዎች እንደ የሰውነት ክብደት ስኩዊቶች፣ ሳንባዎች ወይም የታገዙ ስኩዌቶች ባሉ ቀላል ልምምዶች መጀመር አለባቸው እና ጥንካሬያቸው እና ሚዛናቸው ሲሻሻል ቀስ በቀስ ወደ ውስብስብ እንቅስቃሴዎች ይሄዳሉ። ይሁን እንጂ ጀማሪው ለመሞከር ከቆረጠ, ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳቶችን ለመከላከል በሰለጠነ ባለሙያ ቁጥጥር ስር ማድረግ አለባቸው.

Hvað eru venjulegar breytur á ባርቤል ነጠላ እግር ስኩዊት?

• Pistol Squat: ይህ ይበልጥ የላቀ የነጠላ እግር ስኩዌት እትም ሲሆን ይህም የማይሰራውን እግርዎን ወደ ታች ሲወርዱ ከፊት ለፊትዎ ያስረዝማሉ.
• ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩዌት፡ በዚህ ልዩነት የጀርባ እግርዎ በአግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃ ላይ ከፍ ያለ ሲሆን ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አስቸጋሪነት እና ጥንካሬ ይጨምራል።
• Goblet Single Leg Squat፡ በዚህ ልዩነት ስኩዊቱን በምታደርጉበት ጊዜ ኬትል ደወል ወይም ዳምቤል ከደረትህ ጋር ትይዛለህ።
• ነጠላ እግር ስኳት ወደ አግዳሚ ወንበር፡- ይህ ልዩነት ፊቶችዎ ከኋላዎ አንድ አግዳሚ ወንበር ወይም ሳጥን እስኪነኩ ድረስ ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ በመግፋት ሰውነትዎን ዝቅ ማድረግን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባርቤል ነጠላ እግር ስኩዊት?

• የቡልጋሪያ ስፕሊት ስኩዊቶች፡ ልክ እንደ ባርቤል ነጠላ እግር ስኩዌት፣ የቡልጋሪያ ስፕሊት ስኩዌት እንዲሁ በአንድ ጊዜ በአንድ እግር ላይ ያተኩራል። ይህ ልምምድ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ ነው, ይህም በጣም ጥሩ ማሟያ ያደርገዋል.
• Deadlifts: Deadlifts የታችኛው ጀርባ፣ ግሉትስ፣ hamstrings እና quadricepsን ጨምሮ በአንድ ጊዜ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን የሚሰራ የተቀናጀ ልምምድ ነው። ይህ የአጠቃላይ ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለመገንባት ስለሚረዱ የባርቤል ነጠላ እግር ስኩዊቶች ጥሩ ማሟያ ያደርጋቸዋል, ይህም የአንድ እግር ስኩዊትን አፈፃፀም ያሻሽላል.