የባርቤል ኮምፕሌክስ - ጠንካራ እግር Deadlift - ንጹህ - ደረጃ

• Líkamshluti: Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Kotha-puro barbell

Inngangur að የባርቤል ኮምፕሌክስ - ጠንካራ እግር Deadlift - ንጹህ - ደረጃ

የባርቤል ኮምፕሌክስ - ስቲፍ እግር ሙት ሊፍት - ንፁህ - ደረጃ ተለዋዋጭ፣ ሙሉ ሰውነት ያለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሲሆን በዋናነት የጥንካሬ ግንባታን፣ የጡንቻን ቶንሲንግ እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጽናት ላይ ያነጣጠረ ነው። ይህ መልመጃ ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት ወዳዶች፣ በተለይም ክብደት ማንሳት፣ የተግባር ስልጠና ወይም የአትሌቲክስ አፈጻጸም ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ግለሰቦቹ ይህንን መልመጃ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በመስራት ላይ ላለው ብቃት ፣ ሃይልን እና ቅልጥፍናን ለማሻሻል ካለው አቅም እና ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና የሜታቦሊክ ፍጥነትን ለመጨመር ባለው ችሎታ ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የባርቤል ኮምፕሌክስ - ጠንካራ እግር Deadlift - ንጹህ - ደረጃ

• በወገብዎ ላይ በማንጠልጠል እና እግሮችዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት ባርፔሉን ወደ መሬት ቀስ ብለው ያንሱት ከዚያም ሰውነታችሁን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያንሱ።
• ወደ ማጽዳቱ ሽግግር ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ እና ከዚያም ወገብዎን እና ጉልበቶን በፍጥነት በማራዘም ባርፔሉን ወደ ላይ እየጎተቱ ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ ያድርጉ።
• ባርበሎው የደረት ከፍታ ላይ ሲደርስ፣ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እና የእጅ አንጓዎችን በማዞር ሰውነታችሁን በትሩ ስር ጣሉ፣ ክርኖችዎ ወደ ፊት እየጠቆሙ መሆን አለበት።
• ቀጥ ብለው ቆሙ፣ ይህ ማጽዳቱን ያጠናቅቃል። እርምጃውን ለመጨመር ባርበሎውን በትከሻዎ ላይ በማድረግ በአንድ እግር ወደፊት ይሂዱ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን ለመጨረስ ባርፔሉን ይቀንሱ።

Tilkynningar við framkvæmd የባርቤል ኮምፕሌክስ - ጠንካራ እግር Deadlift - ንጹህ - ደረጃ

• ማሞቅ፡ የባርቤል ኮምፕሌክስን ከመጀመርዎ በፊት ሰውነትዎን በተለይም እግሮችዎን፣ ጀርባዎን እና ትከሻዎን በበቂ ሁኔታ ማሞቅዎን ያረጋግጡ። ይህ ጡንቻዎትን ለከባድ እንቅስቃሴ ያዘጋጃል እና ጉዳቶችን ይከላከላል.
• ትክክለኛውን ክብደት ምረጥ፡ ፈታኝ የሆነ ግን ሊታከም የሚችል ክብደት ምረጥ። በቀላል ክብደት መጀመር እና እየጠነከረ ሲሄድ ቀስ በቀስ መጨመር ይሻላል። በጣም ከባድ የሆነ ክብደት ማንሳት መልክዎን ሊያበላሽ እና ወደ ጉዳቶች ሊመራ ይችላል. መራቅ ያለባቸው የተለመዱ ስህተቶች፡-
• ጀርባዎን ማዞር

የባርቤል ኮምፕሌክስ - ጠንካራ እግር Deadlift - ንጹህ - ደረጃ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የባርቤል ኮምፕሌክስ - ጠንካራ እግር Deadlift - ንጹህ - ደረጃ?

የባርቤል ኮምፕሌክስ - ጠንካራ እግር ሟች - ንፁህ - የእርምጃ ልምምድ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያካትት ውስብስብ እንቅስቃሴ ነው እና ጥሩ ጥንካሬን ፣ ተጣጣፊነትን እና ቅንጅትን ይፈልጋል። በውስብስብነቱ ምክንያት በተለምዶ ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት ደረጃዎች ይመከራል። ይሁን እንጂ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት ወደዚህ መልመጃ ሊሠሩ ይችላሉ. እንደ ጠንካራ እግር ሟች ፣ ንፁህ እና ደረጃ ያሉ እያንዳንዱን ውስብስብ አካላት በተናጥል በመቆጣጠር መጀመር አለባቸው። ጉዳትን ለማስወገድ ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛውን ቅርፅ እና ዘዴ መማር አስፈላጊ ነው። በእያንዳንዱ የግለሰባዊ እንቅስቃሴ ከተመቻቸው በኋላ ወደ ሙሉ የባርበሎች ስብስብ ማዋሃድ መጀመር ይችላሉ። በቀላል ክብደት መጀመር እና ጥንካሬ እና በራስ መተማመን እያደገ ሲሄድ ቀስ በቀስ መጨመር ይመከራል። እንደተለመደው ልምምዶች በትክክል እና በአስተማማኝ ሁኔታ መከናወናቸውን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ከግል አሰልጣኝ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የባርቤል ኮምፕሌክስ - ጠንካራ እግር Deadlift - ንጹህ - ደረጃ?

• ሌላው ልዩነት የባርቤል ኮምፕሌክስ ከሱሞ ዴድሊፍት ጋር፣ ወደ Hang Clean ሽግግር እና በተገላቢጦሽ ሳንባ ሊጨርስ ይችላል።
• ሶስተኛው ልዩነት የባርቤል ኮምፕሌክስ ነጠላ እግር ሟች, ከዚያም የጡንቻ ማጽዳት እና ከዚያም የጎን ሳንባ ሊሆን ይችላል.
• ልዩነት አራት ጉድለት ያለበት Deadliftን የሚያካትት የባርቤል ኮምፕሌክስ፣ ከዚያም ንጹህ እና ጄርክ፣ እና ከዚያም ኩርሲ ሉንጅ ሊሆን ይችላል።
• አምስተኛው ልዩነት የ Barbell Complex ከ Trap Bar Deadlift ጋር፣ ወደ Split Clean በመሸጋገር እና በእግር በሚሄድ ሳንባ ሊጨርስ ይችላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የባርቤል ኮምፕሌክስ - ጠንካራ እግር Deadlift - ንጹህ - ደረጃ?

• ፑሽ ፕሬስ፡- የፑሽ ፕሬስ የባርቤል ኮምፕሌክስን ያሟላል ምክንያቱም አጠቃላይ ጥንካሬን እና ሃይልን በተለይም በላይኛው አካል እና ኮር ላይ ይጨምራል። ይህ ለንጹህ እንቅስቃሴ ጠቃሚ ነው, ማንሳቱን በትክክል ለማስፈፀም ጠንካራ ኮር እና የላይኛው አካል ያስፈልጋል.
• በረድ በላይ መታጠፍ፡- ይህ መልመጃ የባርቤል ኮምፕሌክስን ያሟላው የኋላ ጡንቻዎችን በማጠናከር በStiff Leg Deadlift እና Clean ውስጥ በእጅጉ ይሳተፋሉ። ጠንካራ ጀርባ እነዚህን ውስብስብ እንቅስቃሴዎች በሚያከናውንበት ጊዜ የእርስዎን አቀማመጥ ያሻሽላል እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል.