Thumbnail for the video of exercise: ባርቤል ሰፊ ቤንች ማተሚያ

ባርቤል ሰፊ ቤንች ማተሚያ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKisadだね
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarPectoralis Major Sternal Head
AukavöðvarDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ባርቤል ሰፊ ቤንች ማተሚያ

የባርቤል ዋይድ ቤንች ፕሬስ በዋናነት የደረት ጡንቻዎችን ያነጣጠረ የጥንካሬ ስልጠና ሲሆን ትከሻዎችን እና ትሪሴፕስንም ያካትታል። ለጀማሪዎች እና የላቀ የአካል ብቃት አድናቂዎች ከግለሰብ ጥንካሬ ደረጃዎች ጋር በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል ለሁለቱም ተስማሚ ነው. ይህ መልመጃ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለመጨመር ፣ የጡንቻን ትርጉም ለማሻሻል እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባርቤል ሰፊ ቤንች ማተሚያ

  • ከትከሻው ስፋት ይልቅ ሰፋ ባሉ እጆችዎ ባርቤልን ይያዙ ፣ መዳፎች ከእርስዎ ይርቁ።
  • መቀርቀሪያውን ከመደርደሪያው ላይ አንስተው እጆቻችሁ ሙሉ በሙሉ ዘርግተው በደረትዎ ላይ ቀጥ አድርገው ይያዙት።
  • ባርበሎውን ወደ ደረትዎ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት፣ በሚያደርጉበት ጊዜ ክርኖችዎን በ90 ዲግሪ አንግል ላይ ያድርጉት።
  • ባርበሎውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት ፣ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ እና ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ሂደቱን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ባርቤል ሰፊ ቤንች ማተሚያ

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እንቅስቃሴውን ከማፋጠን ይቆጠቡ። በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ባርበሎውን ወደ ደረትዎ ዝቅ ያድርጉት፣ ከዚያ ክርኖችዎን ሳትቆልፉ መልሰው ይግፉት። ይህ ትክክለኛ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ እና በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ያለውን ጫና ለማስወገድ ይረዳል.
  • ትክክለኛ መያዣ፡ ባርፔሉን በትክክል መያዙን ያረጋግጡ። አውራ ጣትዎ በባርበሎው ዙሪያ መጠቅለል አለበት ፣ ከጣቶችዎ ጋር በተመሳሳይ ጎን አይቀመጡ ። ይህ "ራስን ማጥፋት" ተብሎ የሚጠራ ሲሆን ባርበሎው ከእጅዎ እንዲወጣ እና ጉዳት እንዲደርስ ሊያደርግ ይችላል.
  • ባርቤልን ከመጠን በላይ አይጫኑ፡ ከመጠን በላይ ክብደት መጨመር የተለመደ ስህተት ነው።

ባርቤል ሰፊ ቤንች ማተሚያ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባርቤል ሰፊ ቤንች ማተሚያ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የባርቤል ዋይድ ቤንች ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ተገቢውን ቅርፅ እንዲይዙ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ለማድረግ በቀላል ክብደቶች መጀመር አለባቸው። በተለይ ለጀማሪዎች ደህንነትን ለማረጋገጥ ስፖተር ወይም አሰልጣኝ እንዲገኝ ይመከራል። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ እና በራስ መተማመን ሲሻሻል ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ባርቤል ሰፊ ቤንች ማተሚያ?

  • የዲክሊን ባርቤል ቤንች ማተሚያ ሌላው የደረት ጡንቻዎች የታችኛው ክፍል ላይ አፅንዖት የሚሰጥ ልዩነት ነው.
  • Close-Grip Barbell Bench Press ትኩረቱን ወደ ትሪሴፕስ እና ወደ ደረቱ መሃል ይለውጠዋል።
  • የተገላቢጦሽ ግሪፕ ባርቤል ቤንች ማተሚያ የላይኛው ደረትን እና ትራይሴፕስ ላይ ያነጣጠረ ልዩ ልዩነት ነው።
  • በሰንሰለት ያለው የባርቤል ቤንች ፕሬስ ወደ ላይ ሲጫኑ ተቃውሞን ይጨምራል ይህም ለደረትዎ፣ ትከሻዎ እና ትራይሴፕስዎ ፈተናን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባርቤል ሰፊ ቤንች ማተሚያ?

  • የተጠጋ የቤንች ማተሚያዎች በ triceps እና በውስጠኛው ደረቱ ላይ የበለጠ ትኩረት ሲያደርጉ ይህም ለሰፊው አግዳሚ ፕሬስ የሚያስፈልገውን የመግፋት ጥንካሬን ያሻሽላል።
  • ፑሽ አፕ አንድ አይነት የጡንቻ ቡድኖችን - ደረትን፣ ትሪሴፕስ እና ትከሻዎችን ሲሳተፉ በጣም ጥሩ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል ነገር ግን ዋና መረጋጋትን በማካተት አጠቃላይ የስራ ጥንካሬን እና ጽናትን ይጨምራል።

Tengdar leitarorð fyrir ባርቤል ሰፊ ቤንች ማተሚያ

  • የባርቤል የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ሰፊ መያዣ የቤንች ማተሚያ
  • የደረት ግንባታ እንቅስቃሴዎች
  • ለደረት የባርበሎ ልምምድ
  • ለደረት ጥንካሬ ስልጠና
  • ሰፊ የቤንች ማተሚያ ዘዴ
  • የባርቤል ቤንች ፕሬስ ልዩነቶች
  • የደረት ጡንቻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር
  • ሰፊ መያዣ ባርበሎ አግዳሚ ፕሬስ
  • በላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር።