የተገላቢጦሽ ያዝ የቤንች ማተሚያን ውድቅ ማድረግ

• Líkamshluti: Kisadだね
• Búnaður: Kotha-puro barbell
• Helstu Vöðvar: Pectoralis Major Sternal Head
• Aukavöðvar: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Inngangur að የተገላቢጦሽ ያዝ የቤንች ማተሚያን ውድቅ ማድረግ

Reverse Grip Decline Bench Press በዋነኛነት የታችኛውን የፔክቶታል ጡንቻዎችን ያነጣጠረ፣ በተጨማሪም ትሪሴፕስ እና ትከሻዎችን የሚያሳትፍ ኃይለኛ ልምምድ ነው። የደረት ፍቺን ለማሻሻል እና የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬ ለማሻሻል ለሚፈልጉ ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ ክብደት አንሺዎች ተስማሚ ነው. ይህንን መልመጃ ወደ መደበኛ ስራዎ በማካተት፣ ከጡንቻዎች ብዛት መጨመር፣ ከተሻሻለ መረጋጋት እና የበለጠ የተለያየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት ተጠቃሚ መሆን ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተገላቢጦሽ ያዝ የቤንች ማተሚያን ውድቅ ማድረግ

• ባርበሎውን በተገላቢጦሽ በመያዝ (እጆችዎ ወደ እርስዎ ፊት ለፊት ይመለከቷቸዋል)፣ እጆቹን ከትከሻው ስፋት ጋር በማንሳት ከመደርደሪያው ላይ ያንሱት እና በደረትዎ ላይ ቀጥ አድርገው ይያዙት።
• የ triceps እና የደረት ጡንቻዎች መያዛቸውን ለማረጋገጥ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ በማስጠጋት ባርቡን ወደ ደረትዎ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት።
• ባርበሎው ወደ ደረቱ ከተጠጋ በኋላ እንቅስቃሴውን ይቀይሩ እና ባርበሎውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት, እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው ግን ክርኖችዎን አይቆልፉ.
• ይህን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ከዚያም በጥንቃቄ ሲጨርሱ ባርበሎውን በመደርደሪያው ላይ ያስቀምጡት።

Tilkynningar við framkvæmd የተገላቢጦሽ ያዝ የቤንች ማተሚያን ውድቅ ማድረግ

• **በክብደት ላይ ሳይሆን በቅፅ ላይ አተኩር**፡ ከሚያነሱት የክብደት መጠን ይልቅ ቅፅን ማስቀደም ወሳኝ ነው። የተገላቢጦሽ አግዳሚ ወንበር ፕሬስ ከመደበኛው የቤንች ፕሬስ የበለጠ የተወሳሰበ እንቅስቃሴ ሲሆን በጣም ከባድ ማንሳት ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። ከቅጹ ጋር እስኪስማሙ ድረስ በትንሽ ክብደት ይጀምሩ, ከዚያም ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ.
• ** ስፖተር ተጠቀም *** ይህ መልመጃ በልዩ መያዣ እና አንግል ምክንያት ብቻውን ለመስራት የበለጠ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ስፖትተር መኖሩ መልመጃውን በአስተማማኝ እና በትክክል ማከናወንዎን ለማረጋገጥ ይረዳል። አሞሌውን ከመደርደሪያው ላይ ለማንሳት እና ለማንሳት ሊረዱዎት ይችላሉ።

የተገላቢጦሽ ያዝ የቤንች ማተሚያን ውድቅ ማድረግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተገላቢጦሽ ያዝ የቤንች ማተሚያን ውድቅ ማድረግ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የReverse Grip Decline Bench Press ልምምድ ማድረግ ይችላሉ፣ነገር ግን ጉዳትን ለማስወገድ እና ትክክለኛ ቅርፅን ለማረጋገጥ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። ይህ መልመጃ ጥሩ ቅንጅት እና ጥንካሬን የሚጠይቅ በመሆኑ ለጀማሪዎች ትንሽ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። በተለይ ለዚህ መልመጃ አዲስ ለሆኑት ለደህንነት ሲባል ስፖተር እንዲኖሮት ይመከራል። እንደተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ከግል አሰልጣኝ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የተገላቢጦሽ ያዝ የቤንች ማተሚያን ውድቅ ማድረግ?

• ጠፍጣፋ ቤንች ፕሬስ፡- ይህ መደበኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት ነው፣ በጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ላይ የሚከናወን፣ መላውን የፔክቶታል ጡንቻ ቡድን ያነጣጠረ።
• የ Close-Grip Bench Press፡ ይህ ልዩነት በትሪሴፕስ ላይ የበለጠ ያተኩራል፣ ነገር ግን የደረት ጡንቻዎችን ያሳትፋል።
• የ Dumbbell ውድቅ ቤንች ፕሬስ፡- ይህ ልዩነት የሚካሄደው ከባርቤል ይልቅ ዱብብሎችን በመጠቀም ነው፣ ይህም ከፍተኛ እንቅስቃሴን እና ራሱን የቻለ የክንድ እንቅስቃሴ እንዲኖር ያስችላል።
• ማሽቆልቆሉ ግፋ-አፕ፡- ይህ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝቅተኛውን የቤንች ፕሬስ እንቅስቃሴን በመኮረጅ የታችኛው ደረትን እና ትሪሴፕስ ላይ ያነጣጠረ ቢሆንም ያለ ምንም መሳሪያ ሊከናወን ይችላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተገላቢጦሽ ያዝ የቤንች ማተሚያን ውድቅ ማድረግ?

• Close-Grip Bench Press፡ ይህ መልመጃ በትሪሴፕስ እና በደረት ማእከላዊው ክፍል ላይ በሚያተኩርበት ወቅት የተገላቢጦሽ ግሪፕ ቅነሳ ቤንች ፕሬስንም ያሟላል።
• በረድፎች ላይ መታጠፍ፡- ይህ መልመጃ የኋላ ጡንቻዎችን ይሠራል፣ ይህም በደረት ላይ ያተኮረ የተገላቢጦሽ ግሪፕ ዲክሊን ቤንች ፕሬስ ሚዛን ይሰጣል፣ እና አጠቃላይ የሰውነት በላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያረጋግጣል።