ሰፊ-መያዝ ፕሬስ አትቀበል
Æfingarsaga
LíkamshlutiKisadだね
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarPectoralis Major Sternal Head
AukavöðvarDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሰፊ-መያዝ ፕሬስ አትቀበል
የድክላይን ሰፊ ግሪፕ ፕሬስ በዋናነት የታችኛው የደረት ጡንቻዎችን፣ ትራይሴፕስ እና ትከሻዎችን ያነጣጠረ የጥንካሬ ግንባታ ነው። የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት እና የጡንቻ ጡንቻዎቻቸውን ለመቅረጽ ለሚፈልጉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይ ለደረት ጡንቻዎች ከመደበኛ ጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበሮች ጋር ሲነፃፀር የበለጠ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ስለሚያደርግ ፣ የጡንቻን እድገት እና ትርጓሜን ስለሚያሳድግ ጠቃሚ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሰፊ-መያዝ ፕሬስ አትቀበል
- ከትከሻው ስፋት የሚበልጥ ሰፊ መያዣ ያለው ባርቤል ይያዙ እና ከመደርደሪያው ላይ ቀስ ብለው ያንሱት እና እጆቻችሁን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው በደረትዎ ላይ ቀጥ አድርገው ይያዙት።
- በደረትዎ ላይ በትንሹ እስኪነካ ድረስ ባርበሎውን ቀስ ብለው ወደ ታች በሚቆጣጠሩት መንገድ ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ፣ በሂደቱ ወቅት ክርኖችዎ እንዲወጡ ያድርጉ።
- የደረት ጡንቻዎችን ተጠቅመህ ባርበሎውን ወደ ላይ ስትገፋው እስትንፋስህን አውጣ፣ እጆቻችሁ ሙሉ በሙሉ ዘርግተው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱት።
- እንቅስቃሴዎን እንዲዘገዩ እና እንዲቆጣጠሩ ለማድረግ መልመጃውን ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ሰፊ-መያዝ ፕሬስ አትቀበል
- የያዝ ስፋት፡- የያዙት መጠን በሰፋ መጠን የደረት ጡንቻዎችን የበለጠ ኢላማ ያደርጋሉ። ይሁን እንጂ ከመጠን በላይ መሄድ በትከሻዎ ላይ ከልክ ያለፈ ጭንቀት ሊፈጥር ይችላል. ጥሩ የአውራ ጣት ህግ እጆችዎ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ ያሉ መሆን አለባቸው።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እንቅስቃሴውን ከማፋጠን ይቆጠቡ። መከለያውን በቀስታ ወደ ደረትዎ ዝቅ ያድርጉት ፣ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ከዚያ መልሰው ወደ ላይ ይግፉት። ይህ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ጡንቻዎትን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ እና ጉዳትን ለመቀነስ ይረዳል.
- ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ በዚህ ልምምድ ወቅት ሙሉ እንቅስቃሴን መጠቀም በጣም አስፈላጊ ነው። ደረትን በትንሹ እስኪነካ ድረስ ባርበሎውን ዝቅ ያድርጉ እና እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ መልሰው ይጫኑት። ከፊል ድግግሞሾች ወደ ጡንቻ አለመመጣጠን እና አሸንፈዋል
ሰፊ-መያዝ ፕሬስ አትቀበል Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሰፊ-መያዝ ፕሬስ አትቀበል?
አዎ፣ ጀማሪዎች የመቀነስ ሰፊ-ግሪፕ ፕሬስ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ በዝቅተኛ ክብደት መጀመር እና በትክክለኛው ቅርጽ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. ይህን መልመጃ በምታከናውንበት ጊዜ ደህንነትን ለማረጋገጥ ስፖትተር ወይም አሰልጣኝ መገኘትም ይመከራል፣በተለይ ለጀማሪዎች።
Hvað eru venjulegar breytur á ሰፊ-መያዝ ፕሬስ አትቀበል?
- Flat Bench Wide-grip ፕሬስ በመካከለኛው የደረት ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር ሌላው ልዩነት ሲሆን ይህም ሚዛናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል።
- የ Close-grip Bench Press እጆቹ በትሩ ላይ አንድ ላይ የሚቀመጡበት ልዩነት ሲሆን ይህም የ triceps እና የውስጣዊውን የደረት ጡንቻዎች ላይ አፅንዖት ይሰጣል.
- የዲክሊን ዱምብቤል ፕሬስ ከባርቤል ይልቅ dumbbellsን የሚቀጥር ልዩነት ሲሆን ይህም ከፍተኛ መጠን ያለው እንቅስቃሴ እና የግለሰብ ክንድ እንቅስቃሴ እንዲኖር ያስችላል።
- የዲክሊን ሰፊ-ግሪፕ ፕሬስ ከ Resistance Bands ሌላ ልዩነት ነው፣ የመቋቋም ባንዶች ተጨማሪ የችግር ደረጃን ለመጨመር እና ጡንቻዎችን ለማረጋጋት ያገለግላሉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሰፊ-መያዝ ፕሬስ አትቀበል?
- ጠፍጣፋ ቤንች ፕሬስ መሃከለኛውን የጡንቻ ጡንቻ ላይ በሚያተኩርበት ጊዜ ለዲክሊን ሰፊ ግሪፕ ፕሬስ ጥሩ ማሟያ ነው፣ ይህም በደንብ የተጠጋጋ የደረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያረጋግጣል።
- የ Dumbbell Fly ልምምዱ የውጪውን የደረት ጡንቻዎች ላይ በሚያነጣጠርበት ጊዜ የዲክሊን ሰፊ ግሪፕ ፕሬስን ያሟላል፣ ይህም አጠቃላይ የደረት ትርጉም እና ስፋት ያሳድጋል።
Tengdar leitarorð fyrir ሰፊ-መያዝ ፕሬስ አትቀበል
- ሰፋ ያለ የባርቤል ማተሚያን አትቀበል
- ሰፊ መያዣ የደረት ልምምድ
- ለደረት ፕሬስ አትከልክሉ።
- ባርቤል የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውድቅ ማድረግ
- ሰፊ-መያዝ ውድቅ አድርግ የፕሬስ ልምምድ
- በደረት ላይ ያነጣጠረ ውድቅ ይጫኑ
- ሰፊ መያዣ የባርቤል ደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሰፋ ያለ የፕሬስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን አትቀበል
- የባርቤል ደረት ውድቅ ፕሬስ
- ለደረት ጡንቻዎች ሰፊ-መያዝን አታድርጉ