Thumbnail for the video of exercise: የቤንች ማተሚያን ውድቅ አድርግ

የቤንች ማተሚያን ውድቅ አድርግ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKisadだね
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarPectoralis Major Sternal Head
AukavöðvarDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የቤንች ማተሚያን ውድቅ አድርግ

የዲክሊን ቤንች ፕሬስ በዋነኛነት የደረት ጡንቻዎችን የታችኛውን ክፍል እንዲሁም ትሪፕስ እና ትከሻዎችን የሚያተኩር ውጤታማ የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ነው። ከጀማሪዎች ጀምሮ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እና የጡንቻን ፍቺ ለማዳበር ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። የዲክላይን ቤንች ፕሬስን ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ማካተት አጠቃላይ የደረት አካልዎን ለማጎልበት፣ የመግፋት ጥንካሬዎን ለማሻሻል እና ከባህላዊ ጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበሮች ጋር ሲወዳደር ለጡንቻዎችዎ የተለያዩ ፈተናዎችን ለማቅረብ ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቤንች ማተሚያን ውድቅ አድርግ

  • አግዳሚ ወንበሩ ላይ ተኛ እና ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ በመያዝ ባርበሎውን ለመያዝ ወደ ላይ ይድረሱ፣ ይህም እጆችዎ እኩል መቀመጡን ያረጋግጡ።
  • መቀርቀሪያውን ከመደርደሪያው ላይ አንስተው እጆቻችሁ ሙሉ በሙሉ ዘርግተው በደረትዎ ላይ ቀጥ አድርገው ይያዙት።
  • ቀስ በቀስ ባርበሉን ወደ ታችኛው ደረትዎ ዝቅ ያድርጉት፣ ክርኖችዎን በ90 ዲግሪ አንግል ላይ በማድረግ እና ባርበሎው ከደረትዎ ላይ እንደማይወርድ ያረጋግጡ።
  • ባርበሎውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት ፣ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው ግን ክርኖችዎን አይቆልፉ ፣ እና የሚፈለገውን የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የቤንች ማተሚያን ውድቅ አድርግ

  • ** የያዙት እና የክርን አቀማመጥ ***: ከትከሻው ስፋት ትንሽ ወርድ ባርበሉን ይያዙ። አሞሌውን ሲቀንሱ፣ ክርኖችዎ ወደ ሰውነትዎ በ45-ዲግሪ አንግል ላይ መሆን አለባቸው። ክርኖችዎን ወደ ጎን ከማውጣት ይቆጠቡ, ምክንያቱም ይህ ወደ ትከሻው ጉዳት ሊደርስ ይችላል.
  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡ በዝግታ እና በተቆጣጠረ መልኩ ባርፔሉን ወደ ታችኛው ደረትዎ አካባቢ ዝቅ ያድርጉት፣ ከዚያ ክርኖችዎን ከላይ ሳትቆልፉ ወደ ላይ ይግፉት። እነዚህ የተለመዱ ስህተቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ስለሚቀንሱ ባር ከደረትዎ ላይ እንዲወዛወዝ አይፍቀዱ ወይም ዳሌዎ ከመቀመጫዎ ላይ እንዲነሳ አይፍቀዱ ።

የቤንች ማተሚያን ውድቅ አድርግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የቤንች ማተሚያን ውድቅ አድርግ?

አዎ ጀማሪዎች የዲክሊን ቤንች ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ጉዳትን ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር እና በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። ይህንን መልመጃ በምታከናውንበት ጊዜ ደህንነትን ለማረጋገጥ በተለይ ለጀማሪዎች ስፖተር እንዲኖሮት ይመከራል። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ በሰለጠነ የአካል ብቃት ባለሙያ መሪነት መማር እና ልምምድ ማድረግ ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የቤንች ማተሚያን ውድቅ አድርግ?

  • Close-Grip ውድቅ ቤንች ይጫኑ፡ ይህ እትም እጆቹን ባር ላይ አንድ ላይ በማስቀመጥ ትሪሴፕስ እና የውስጥ ደረት ላይ የበለጠ ያነጣጠረ ነው።
  • የቤንች ማተሚያን በ Resistance Bands ይቀንሱ፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ የመከላከያ ባንዶች ተጨማሪ ውጥረትን ለመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቃወም ያገለግላሉ።
  • ነጠላ ክንድ መቀነስ ዱምቤል ቤንች ፕሬስ፡- ይህ ነጠላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ ጊዜ በአንድ ወገን ላይ ያተኩራል፣ ይህም የጡንቻን ሚዛን መዛባት ለመፍታት ይረዳል።
  • ማዘንበል ፑሽ አፕ፡ ምንም እንኳን የቤንች ፕሬስ ባይሆንም ይህ የሰውነት ክብደት ልምምዱ የቀነሰውን የቤንች ፕሬስ እንቅስቃሴን መኮረጅ እና የጂም መሳሪያዎችን ላላገኙ ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቤንች ማተሚያን ውድቅ አድርግ?

  • ጠፍጣፋ ቤንች ፕሬስ ዝቅተኛ የቤንች ማተሚያን ዝቅተኛውን የቤንች ፕሬስ ትኩረት ጋር ሲደባለቅ አጠቃላይ የደረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በመስጠት በመካከለኛው ክፍል ጡንቻዎች ላይ ስለሚያተኩር ለዲክሊን ቤንች ፕሬስ ትልቅ ማሟያ ነው።
  • የኬብል ተሻጋሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የዲክሊን ቤንች ፕሬስ የውስጥ የደረት ጡንቻዎችን ኢላማ በማድረግ አጠቃላይ የደረት ትርጉምን እና ጥንካሬን በማጎልበት ዲክሊን ቤንች ፕሬስ ብቻውን ሙሉ በሙሉ ሊያሳካው አይችልም።

Tengdar leitarorð fyrir የቤንች ማተሚያን ውድቅ አድርግ

  • የባርቤል ቤንች ማተሚያን ውድቅ አድርግ
  • የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር
  • ለ Pectorals የቤንች ፕሬስ ውድቅ አድርግ
  • የታችኛው የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ባርቤል ውድቅ ፕሬስ
  • ለደረት የቤንች ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይቀንሱ
  • ለታችኛው ደረት የባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የደረት ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውድቅ ያድርጉ
  • የጥንካሬ ስልጠና ከዲሊን ቤንች ፕሬስ ጋር
  • የባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለደረት ጡንቻ