የቤንች ዲፕ
Æfingarsaga
Líkamshlutiالعضلة الثلاثية الرؤوس, ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
BúnaðurTahira-tany.
Helstu VöðvarTriceps Brachii
AukavöðvarDeltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቤንች ዲፕ
የቤንች ዲፕ በዋነኛነት ትራይሴፕስ ላይ የሚያተኩር ውጤታማ የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን ትከሻዎችን እና ደረትን ያካትታል። በእግሮቹ አቀማመጥ ላይ ተመስርቶ በሚስተካከለው ችግር ምክንያት ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ለሚገኙ ግለሰቦች በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ተስማሚ ነው. ሰዎች የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬያቸውን ለማሻሻል፣ የጡንቻን ቃና ለማጎልበት እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሳደግ ይህን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቤንች ዲፕ
- እጆቻችሁን አግዳሚ ወንበሩ ላይ አጥብቀው በመያዝ ከቤንች ላይ ዳሌዎን ያንሸራትቱ እና እግሮችዎን ትንሽ ያንቀሳቅሱ እና ጉልበቶችዎ 90 ዲግሪ አንግል ይመሰርታሉ።
- ጀርባዎን ወደ አግዳሚ ወንበር በማቆየት ወደ 90 ዲግሪ ማእዘን እስኪደርሱ ድረስ ክርኖችዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ።
- ክንዶችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪረዝሙ ድረስ የእጆችዎን እና የደረት ጡንቻዎችን በመጠቀም ሰውነታችሁን መልሰው ይግፉት ነገር ግን በክርንዎ ላይ አልተቆለፈም።
- መልመጃው በሙሉ ተገቢውን ቅርፅ እንዲይዝ ለማድረግ እነዚህን እርምጃዎች ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙ።
Tilkynningar við framkvæmd የቤንች ዲፕ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በእንቅስቃሴዎች ከመቸኮል ይቆጠቡ። ሰውነትዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ እና በተቆጣጠሩት መንገድ ወደ ላይ ይግፉ። ይህ የታቀዱትን ጡንቻዎች መስራቱን ብቻ ሳይሆን የጉዳት አደጋንም ይቀንሳል።
- የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል፡ ከቤንች ዲፕ ምርጡን ለማግኘት፣ የተሟላ እንቅስቃሴን ማቀድ አለቦት። ክርኖችዎ በ90 ዲግሪ ማእዘን ላይ እስኪሆኑ ድረስ ሰውነታችሁን ዝቅ ያድርጉ እና እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ ወደ ላይ ይግፉ። ነገር ግን በመገጣጠሚያዎች ላይ ከልክ ያለፈ ጭንቀት ስለሚፈጥር ክርኖችዎን በእንቅስቃሴው አናት ላይ አይቆልፉ።
- ትክክለኛውን ቅጽ ይያዙ፡ ትከሻዎን ከመንቀፍ ወይም ከማጥመድ ይቆጠቡ
የቤንች ዲፕ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቤንች ዲፕ?
አዎን, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የቤንች ዲፕ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት እና ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ በቀላል ጭነት መጀመር አስፈላጊ ነው. ጀማሪዎች ልምምዱ መጀመሪያ ላይ በጣም ፈታኝ ሆኖ ካገኙት በተሻሻለው የልምምድ ስሪት ለመጀመር ያስቡበት። መልመጃውን በትክክል እየሰሩ መሆንዎን ለማረጋገጥ ሁል ጊዜ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ከግል አሰልጣኝ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የቤንች ዲፕ?
- ነጠላ ቤንች ዲፕስ፡- ይህ ልዩነት ሁለቱንም እጆችዎን እና እግሮችዎን በአንድ አግዳሚ ወንበር ላይ ማስቀመጥ፣ ድልድይ የሚመስል ቦታ መፍጠር እና ከዚያም መንከርን ያካትታል።
- የተመዘኑ የቤንች ዲፕስ፡ የቤንች ዲፕስ በሚሰሩበት ጊዜ የክብደት ሳህን ጭንዎ ላይ በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ጥንካሬን መጨመር ይችላሉ።
- የቤንች ዲፕ ከእግር ማንሳት ጋር፡ ኮርዎን ለማሳተፍ በእያንዳንዱ ዳይፕ አናት ላይ የእግር ማንሻ ይጨምሩ።
- አግዳሚ ቤንች ዲፕስ፡- አግዳሚ ወንበሩን ወደ ዘንበል በማስተካከል የተለያዩ ጡንቻዎችን ማነጣጠር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስቸጋሪነት መጨመር ይችላሉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቤንች ዲፕ?
- ፑሽ አፕስ ትሪሴፕስ ብቻ ሳይሆን ደረትን እና ትከሻዎችን ስለሚያሳድጉ የቤንች ዲፕስን ማሟያ ሊያሟላ ይችላል ይህም በላይኛው የሰውነት ክፍል ላይ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋል።
- የከፍተኛ ደረጃ ትራይሴፕ ኤክስቴንሽን ቤንች ዲፕስን የሚያጠቃልል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምዱ በጣም ጥሩ የሆነ ተጨማሪ ሊሆን ይችላል፣ ምክንያቱም ትራይሴፕሱን ከተለያየ አቅጣጫ ያነጣጠሩ፣ ጥሩ የተጠጋጋ የጡንቻ እድገትን እና ጥንካሬን ያሳድጋል።
Tengdar leitarorð fyrir የቤንች ዲፕ
- የቤንች ዲፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ክብደት ያለው የቤንች ዲፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Tricep የማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የላይኛው ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Tricep ቤንች ዲፕ
- የቤንች ዲፕ ከክብደት ጋር
- የላይኛው ክንዶች ክብደት ማንሳት
- ክብደት ያላቸው ትራይሴፕ መልመጃዎች
- የቤንች ዲፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ triceps
- የክንድ ቶኒንግ መልመጃዎች ከክብደት ጋር