ክብደት ያለው የቤንች ዲፕ
Æfingarsaga
Líkamshlutiالعضلة الثلاثية الرؤوس, ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
BúnaðurTahira-tany.
Helstu VöðvarTriceps Brachii
AukavöðvarDeltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ክብደት ያለው የቤንች ዲፕ
ክብደት ያለው ቤንች ዲፕ በዋነኛነት ትራይሴፕስ ላይ የሚያተኩር ውጤታማ የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን ትከሻዎችን፣ ደረትን እና የኋላ ጡንቻዎችን ይሳተፋል። የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እና የጡንቻን ፍቺ ለመጨመር ለሚፈልጉ ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት ደረጃዎች ለሆኑ ግለሰቦች ተስማሚ ነው. ክብደትን በመጨመር ይህ መልመጃ ይበልጥ ፈታኝ የሆነ የባህላዊ የቤንች ዲፕ ልዩነት ያቀርባል፣ የጡንቻን እድገትን ያሳድጋል፣ ጽናትን ያሳድጋል እና አጠቃላይ የአካል ብቃትን ያሻሽላል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ክብደት ያለው የቤንች ዲፕ
- ወገብዎን ከቤንች ወደ ፊት በጥንቃቄ ያንቀሳቅሱ ፣ ክብደትዎን በእጆችዎ ይደግፉ ፣ እግሮችዎን መሬት ላይ ያርፉ እና ጉልበቶችዎ በ 90 ዲግሪ ጎን ይታጠፉ።
- 90 ዲግሪ አንግል እስኪፈጠር ድረስ ክርኖችዎን በማጠፍ ቀስ ብለው ሰውነታችሁን ዝቅ ያድርጉ፣ ጀርባዎን ወደ አግዳሚ ወንበር እንዲጠጉ ያድርጉ።
- እጆቻችሁ ሙሉ በሙሉ እስኪረዝሙ ድረስ ሰውነታችሁን መልሰው ይግፉት፣ ዳሌዎ ማንሳቱን ያረጋግጡ እና እግሮችዎን ወደ ላይ ለመግፋት አለመጠቀምዎን ያረጋግጡ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, በመልመጃው ጊዜ ሁሉ ቁጥጥርን እና ትክክለኛውን ቅፅ መያዙን ያረጋግጡ.
Tilkynningar við framkvæmd ክብደት ያለው የቤንች ዲፕ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ሰውነትዎን ሲቀንሱ፣ በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ያድርጉት። ይህ በትከሻዎ እና በክርንዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር እንቅስቃሴውን ከማፋጠን ይቆጠቡ። በእንቅስቃሴው ግርጌ ላይ ክርኖችዎ ወደ 90 ዲግሪ ገደማ መታጠፍ አለባቸው።
- ሰውነትን ወደ አግዳሚ ወንበር ያቅርቡ፡- የተለመደው ስህተት የጭራሹን አካል ከቤንች በጣም ርቆ መሄድ ሲሆን ይህም በትከሻዎች ላይ ተጨማሪ ጫና ይፈጥራል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ጀርባዎን ወደ አግዳሚ ወንበር ለማስጠጋት ይሞክሩ የአካል ጉዳትን አደጋ ለመቀነስ።
- ተገቢውን ክብደት ተጠቀም፡ ለዚህ ልምምድ ተጨማሪ ክብደት እየተጠቀምክ ከሆነ መጠኑ መሆኑን አረጋግጥ
ክብደት ያለው የቤንች ዲፕ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ክብደት ያለው የቤንች ዲፕ?
ክብደት ያለው የቤንች ዲፕስ ለጀማሪዎች የሰውነት ክብደትን ለመጨመር እና ክብደት ለመቀነስ በሚያስፈልገው ጥንካሬ ምክንያት ለጀማሪዎች በጣም ፈታኝ ሊሆን ይችላል, ከመጠን በላይ ክብደት ብቻ. ጀማሪዎች ወደ ሚዛን ቤንች ዲፕስ ከማምራታቸው በፊት ጥንካሬያቸውን እና ቅርጻቸውን ለማጠናከር በመደበኛ የቤንች ዲፕስ ወይም በረዳት ዳይፕስ እንዲጀምሩ ይመከራል። ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ ሁልጊዜ አስፈላጊ ነው. ጀማሪ ከሆንክ ከአሰልጣኝ ወይም እውቀት ካለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አጋር ጋር መስራት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á ክብደት ያለው የቤንች ዲፕ?
- ከፍ ያለ እግሮች ያለው የቤንች ዲፕ: ይህ ይበልጥ ፈታኝ የሆነው የቤንች ዲፕ ስሪት ነው, እግሮችዎ በሌላ አግዳሚ ወንበር ላይ ወይም ከፍ ባለ መድረክ ላይ የሚቀመጡበት, ተቃውሞውን እና ጥንካሬን ይጨምራሉ.
- ነጠላ ቤንች ዲፕ፡ ይህ ልዩነት በሁለቱም እጆች እና እግሮች በአንድ አግዳሚ ወንበር ላይ ይከናወናል, ይህም ለጀማሪ ተስማሚ አማራጭ ያደርገዋል.
- The Weighted Plate Bench Dip: ይህ ልዩነት ተጨማሪ ተቃውሞ ለመጨመር እና ጡንቻዎትን የበለጠ ለመፈተሽ የክብደት ሳህን ጭንዎ ላይ ማስቀመጥን ያካትታል።
- The Ring Dips: ይህ የላቀ ስሪት በጂምናስቲክ ቀለበቶች ላይ ይከናወናል, የበለጠ ጥንካሬ, ሚዛን እና ቅንጅት ያስፈልገዋል.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ክብደት ያለው የቤንች ዲፕ?
- Close-Grip Bench Press፡- ይህ መልመጃ የክብደት መለኪያ ቤንች ዲፕስን ያሟላል የቲሪሴፕ እና የደረት ጡንቻዎችን ከተለያየ አቅጣጫ በማነጣጠር ይህም ዳይፕ በሚሰሩበት ጊዜ ጥንካሬዎን እና መረጋጋትዎን ለመጨመር ይረዳል።
- ፑሽ አፕ፡- ፑሽ አፕ ከተመዘነ ቤንች ዲፕስ - ትራይሴፕስ፣ ትከሻ እና ደረት - ግን ከተለየ አንግል አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ እና የተመጣጠነ የጡንቻ እድገትን የሚያረጋግጡ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ይሰራሉ።
Tengdar leitarorð fyrir ክብደት ያለው የቤንች ዲፕ
- ክብደት ያለው የቤንች ዲፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Triceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የላይኛው ክንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለእጆች ክብደት ያለው ዲፕ
- ክብደት ያለው የቤንች ዲፕ አሰራር
- የ triceps ጡንቻ ግንባታ
- ለላይ ክንዶች ክብደት ያለው የአካል ብቃት
- የቤንች ዲፕ ከክብደት ጋር
- ለ triceps ክብደት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የላይኛው ክንዶች የጥንካሬ ስልጠና