ድልድይ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarDeltoid Anterior, Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ድልድይ
የብሪጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግሉተስን፣ ጅማትን እና ኮርን ለማጠናከር እና አጠቃላይ መረጋጋትን ለማሻሻል በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ጥንካሬን ለመጨመር ወይም ለመቀነስ በቀላሉ ስለሚስተካከል ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል፣የጀርባ ህመምን በመቀነስ እና በሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አፈጻጸምን ለማሻሻል ለሚሰጠው ጥቅማጥቅሞች ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ድልድይ
- ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጓቸው እና ከወገብዎ ጋር የተስተካከሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- ተረከዝዎን በመግፋት ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ።
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቶችዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እንዲፈጠር ያረጋግጡ።
- አንድ ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
Tilkynningar við framkvæmd ድልድይ
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ድልድዩን በአስተማማኝ እና በብቃት ለማከናወን፣ የእርስዎን ዋና ጡንቻዎች ማሳተፍ ያስፈልግዎታል። ወገብዎን ከመሬት ላይ ከማንሳትዎ በፊት የሆድ እና የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክሩ. ይህ ሰውነትዎን ለማንሳት ብቻ ሳይሆን የታችኛውን ጀርባዎን ይከላከላል.
- ቀስ ብሎ ማንሳት እና ዝቅ ማድረግ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት እንቅስቃሴውን ማፋጠን ነው። ዳሌዎን ከመሬት ላይ ቀስ ብለው ማንሳት፣ ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ በኋላ ቀስ ብለው ሰውነታቸውን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማከናወን ሞመንተም ሳይሆን ጡንቻዎትን እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጣል።
- ሰውነቶን የተስተካከለ እንዲሆን ያድርጉ፡ በድልድዩ ጊዜ ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት።
ድልድይ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ድልድይ?
አዎን, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የድልድዩን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. ግሉትን፣ ጅማትን እና የታችኛውን ጀርባን ጨምሮ ዋናውን እና የታችኛውን አካል ለማጠናከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ማንኛውንም ጉዳት ለማስወገድ ቀስ ብሎ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. ቅጹን ለማስተካከል በመጀመሪያ ደረጃዎች ውስጥ አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á ድልድይ?
- ነጠላ-እግር ድልድይ ድልድዩን በሚሰራበት ጊዜ አንድ እግሩን ከመሬት ላይ ማንሳትን የሚያካትት ይበልጥ ፈታኝ ስሪት ነው ፣ በዚህም ዋናውን መሳተፍ እና ሚዛንን ያሻሽላል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ለመጨመር ድልድይ ያለው ተከላካይ ባንድ ጭኑ ላይ የመከላከያ ባንድ በማካተት ተጨማሪ የችግር ደረጃን ይጨምራል።
- ከፍ ያለ ድልድይ ደረጃውን የጠበቀ ድልድይ ማከናወንን ያካትታል ነገር ግን እግሮቹ በደረጃ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ከፍ ያሉ ሲሆን ይህም የእንቅስቃሴውን መጠን ይጨምራል እና ግሉቶች እና ዳሌዎች ላይ ጠንከር ያለ ዒላማ ያደርጋሉ።
- የመረጋጋት ኳስ ያለው ድልድይ ድልድዩን በሚሰራበት ጊዜ እግሮቹን በተረጋጋ ኳስ ላይ ማድረግን ያካትታል ይህም ሚዛኑን የሚፈታተን እና ዋና ጡንቻዎችን በብቃት ያሳትፋል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ድልድይ?
- Squat ድልድዩን የሚያሟላ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም በድልድይ ወቅት ዳሌዎን ከመሬት ላይ ሲያነሱ ዋና ዋና ጡንቻዎች የሆኑትን ግሉቶች እና ጭኖችን ያጠናክራል።
- የሱፐርማን ልምምዱ የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ሲያጠናክር ድልድዩን ያሟላል ይህም የሰውነትን ድልድይ ቦታ ረዘም ላለ ጊዜ የመቆየት ችሎታን ያሳድጋል።
Tengdar leitarorð fyrir ድልድይ
- ድልድይ ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወገብ ላይ ያነጣጠረ ድልድይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ድልድይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ድልድይ አቀማመጥ ለወገብ ቅነሳ
- በድልድይ ልምምድ ወገብን ያጠናክሩ
- የሰውነት ክብደትን በመጠቀም የወገብ ልምምድ
- የድልድይ አቀማመጥ ለወገብ መስመር
- የወገብ toning ድልድይ ልምምድ
- የድልድይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለወገብ ቀጭን