Thumbnail for the video of exercise: በወንበር ወለል ላይ ይንከሩ

በወንበር ወለል ላይ ይንከሩ

Æfingarsaga

Líkamshlutiالعضلة الثلاثية الرؤوس, ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarPectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii
AukavöðvarDeltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að በወንበር ወለል ላይ ይንከሩ

ከወንበር ጋር የሚደረግ የዲፕ ኦን ፎቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋነኛነት ትሪሴፕስ ፣ ትከሻዎች እና የደረት ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ከፍተኛ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በግለሰብ የጥንካሬ ደረጃዎች ላይ ተመስርቶ ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው. ሰዎች ይህን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ከማጎልበት በተጨማሪ የጡንቻን ጽናት ያሻሽላል እና የተሻለ የሰውነት አቀማመጥን ያበረታታል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በወንበር ወለል ላይ ይንከሩ

  • ለመቀመጥ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እጆችዎን ወደ ወንበሩ ጠርዝ ላይ ያድርጉ, ጣቶች ወደ ሰውነትዎ ይጠቁማሉ.
  • እጆችዎን ያጥፉ እና ታችዎን ከወንበሩ ላይ ያንሸራትቱ ፣ በ90 ዲግሪ ማእዘን ላይ እስኪሆኑ ድረስ ክርኖችዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
  • እጆቻችሁ ሙሉ በሙሉ እስኪረዝሙ ድረስ ሰውነታችሁን መልሰው ይግፉት፣ ዳሌዎ ወደ ወንበሩ ቅርብ መሆኑን እና ደረቱ ማንሳቱን ያረጋግጡ።
  • ይህንን ሂደት ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ትክክለኛውን ቅርፅ እንዲይዝ ያድርጉ ።

Tilkynningar við framkvæmd በወንበር ወለል ላይ ይንከሩ

  • ትክክለኛ ቅጽ: ወንበሩ ጠርዝ ላይ በመቀመጥ እጆችዎን ከወገብዎ አጠገብ በማድረግ ይጀምሩ. ወገብዎን ወደ ፊት ፣ ከወንበሩ ላይ ያንቀሳቅሱ እና ክርኖችዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ክርኖችዎ በ90 ዲግሪ ማዕዘን መታጠፍ አለባቸው። ትከሻዎን ላለመጫን ጀርባዎን ወደ ወንበሩ ያቅርቡ ይህም የተለመደ ስህተት ነው.
  • ኮርዎን ያሳትፉ፡ ሚዛንን እና መረጋጋትን ለመጠበቅ ዋናዎን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ውስጥ እንዲሳተፉ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ ደግሞ የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ ይረዳል.
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በዲፕስ ውስጥ ከመቸኮል ይቆጠቡ። በምትኩ፣ ሰውነታችሁን ዝቅ አድርገው በዝግታ፣ ቁጥጥር ባለው መንገድ አንሳ። ይህ ይበልጥ ደህንነቱ የተጠበቀ ብቻ ሳይሆን በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ጡንቻዎትን ስለሚያሳትፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል።
  • አታድርግ

በወንበር ወለል ላይ ይንከሩ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert በወንበር ወለል ላይ ይንከሩ?

አዎ ጀማሪዎች ከወንበር ጋር ዳይፕ ላይ ማድረግ ይችላሉ፣ነገር ግን ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና ተገቢውን ፎርም ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። ይህ መልመጃ በዋናነት ትራይሴፕስ ይሠራል ፣ ግን ትከሻዎችን እና ደረትን ያጠቃልላል። ጀማሪው በጣም ፈታኝ ሆኖ ካገኘው፣ ጉልበታቸውን በማጠፍ ወይም ዝቅተኛ ቦታን በመጠቀም ተጨማሪ ጥንካሬን እስኪያገኙ ድረስ መልመጃውን ማሻሻል ይችላሉ። መልመጃዎች በትክክል መደረጉን ለማረጋገጥ ሁል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á በወንበር ወለል ላይ ይንከሩ?

  • የቤንች ዲፕስ፡- ይህ ልዩነት ከወንበር ይልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አግዳሚ ወንበር መጠቀምን ያካትታል፣ ይህም የበለጠ ጥልቀት እንዲኖረው እና ችግርን ይጨምራል።
  • ነጠላ እግር ዳይፕስ፡ ይህ በወንበር ወለል ላይ ያለው የዲፕ ልዩነት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አንድ እግርን ከመሬት ላይ ማንሳትን ያካትታል፣ ይህም ለኮር እና ኳድሪሴፕስ ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።
  • The Weighted Dips: ይህ የዲፕ ኦን ፎቅ በወንበር ማጥለቅለቅ የክብደት ቬስት ማድረግ ወይም በእግሮችዎ መካከል ዱብ ደወል በመያዝ ተቃውሞን ለመጨመር እና ፈተናውን ለመጨመር ያካትታል።
  • ዘንበል ባለ ወንበር ላይ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ማስቀመጥ ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አንግል የሚቀይር እና የተለያዩ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በወንበር ወለል ላይ ይንከሩ?

  • ቤንች ፕሬስ፡- ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በዲፕ ልምምዱ ላይ ካነጣጠሩት የጡንቻ ቡድኖች ጋር በሚመሳሰል መልኩ በፔክቶራል ጡንቻዎች እና ትሪፕፕስ ላይ በማተኮር የዲፕ ኦን ፎቅን በወንበር ያሟላል።
  • መጎተት፡- በጀርባና በቢስፕስ ውስጥ ባሉ ተቃራኒ የጡንቻ ቡድኖች ላይ በማተኮር ይህ መልመጃ የተመጣጠነ የሰውነት የላይኛው ክፍል ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ከዲፕ on Floor with Chair ጋር በማጣመር በዋናነት የፊት ላይኛው የሰውነት ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ነው።

Tengdar leitarorð fyrir በወንበር ወለል ላይ ይንከሩ

  • የሰውነት ክብደት triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ወንበር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያደርጋል
  • የላይኛው ክንድ toning ልምምዶች
  • ለ triceps የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የወንበር ማጥለቅለቅ ልምምድ
  • በላይኛው እጆች ላይ የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • Triceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • ምንም መሳሪያ የሌለበት triceps ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • በወለል ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
  • ለክንድ ጡንቻዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ