በገመድ የተቀመጠው የአንገት ማራዘሚያ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að በገመድ የተቀመጠው የአንገት ማራዘሚያ
የኬብል ተቀምጦ የአንገት ማራዘሚያ የአንገትን ጡንቻዎች በተለይም የኋላ አንገት ጡንቻዎችን ለማጠናከር ፣የአቀማመጥ ሁኔታን ለማሻሻል እና የአንገት ጉዳቶችን ለመቀነስ የታለመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ በተለይ ለአትሌቶች ጠንካራ የአንገት ጡንቻ ለሚፈልጉ እንደ ተጋዳዮች ወይም ቦክሰኞች ጠቃሚ ነው፣ ነገር ግን ለቢሮ ሰራተኞች ወይም ለረጅም ጊዜ በመቀመጥ ወይም ስክሪን በመመልከት ለአንገት ህመም ለተጋለጡ ሁሉ ጠቃሚ ነው። የኬብል ተቀምጠው የአንገት ማራዘሚያ ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ልምምድ ማካተት አጠቃላይ የአንገት ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ለማጎልበት፣ በስፖርት እና በእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ አፈፃፀምን ለማሻሻል እና ከደካማ አቀማመጥ ጋር ተያይዞ የሚመጣውን ምቾት ለመቀነስ ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በገመድ የተቀመጠው የአንገት ማራዘሚያ
- አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠህ ጀርባህን በኬብል ማሽኑ ላይ በማድረግ የገመድ መያዣውን ጫፎች በእያንዳንዱ እጅ በመያዝ እጆችህን ከአንገትህ በታች አድርግ።
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ጭንቅላትዎን ወደ ፊት ያዙሩ ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ አንገትዎን ወደ ኋላ ያራዝሙ ፣ በአንገትዎ ጡንቻዎች ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ገመዱን ወደ ላይ ይጎትቱ።
- በቅጥያው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ በእንቅስቃሴው ውስጥ ሁሉ ቁጥጥርዎን ያረጋግጡ።
- ይህን መልመጃ ለምትፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም እንቅስቃሴዎ እንዲዘገይ እና እንዳይጎዳ መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd በገመድ የተቀመጠው የአንገት ማራዘሚያ
- ትክክለኛ መያዣ፡ የገመድ ማያያዣውን በሁለቱም እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ይያዙ። መዳፎችዎ እርስ በእርሳቸው መተጣጠፍ አለባቸው እና ጣቶችዎ መያያዝ አለባቸው። ይህ በእጆችዎ እና በእጆችዎ ላይ አላስፈላጊ ውጥረት ስለሚፈጥር ገመዱን አጥብቀው ከመያዝ ይቆጠቡ።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እንቅስቃሴው ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆን አለበት። ክብደቱን ለመሳብ በአንገትዎ ጀርባ ያሉትን ጡንቻዎች በመጠቀም አንገትዎን ወደ ኋላ ያራዝሙ። ክብደትን ለማንሳት መወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ፣ ይህ ለጉዳት ሊዳርግ ይችላል።
- የእንቅስቃሴ ክልል፡- ከምቾትዎ የእንቅስቃሴ ክልል ሳይወጡ አንገትዎን ሙሉ በሙሉ ማራዘምዎን ያረጋግጡ። ከመጠን በላይ ማራዘምን ያስወግዱ ምክንያቱም ይህ ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
- መተንፈስ፡ መተንፈስ
በገመድ የተቀመጠው የአንገት ማራዘሚያ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert በገመድ የተቀመጠው የአንገት ማራዘሚያ?
አዎ ጀማሪዎች የኬብል ተቀምጦ የአንገት ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ነገር ግን ጉዳት እንዳይደርስበት በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። ይህ ልምምድ በዋነኛነት የሚያተኩረው የአንገት ጡንቻዎችን ነው እናም በአብዛኛዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ አይካተትም ፣ ስለሆነም ከመሞከርዎ በፊት ትክክለኛውን ቅጽ መማር በጣም አስፈላጊ ነው። ይህን መልመጃ ሲያደርጉ ጀማሪዎች በአሰልጣኝ ወይም ልምድ ባለው ግለሰብ ቁጥጥር ቢደረግላቸው ጥሩ ይሆናል።
Hvað eru venjulegar breytur á በገመድ የተቀመጠው የአንገት ማራዘሚያ?
- የመቋቋም ባንድ ተቀምጦ የአንገት ማራዘሚያ፡- ይህ ልዩነት በኬብል ምትክ የመከላከያ ባንድ ይጠቀማል፣ ይህም ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው የተለየ ውጥረት እና ተቃውሞ ይሰጣል።
- የቆመ የኬብል አንገት ማራዘሚያ፡- ይህ ልዩነት የሚካሄደው ከመቀመጥ ይልቅ በመቆም ሲሆን ይህም የተለያዩ ጡንቻዎችን በማሳተፍ የተለያየ እንቅስቃሴን ያቀርባል።
- ስሚዝ ማሽን ተቀምጦ የአንገት ማራዘሚያ፡ ይህ ልዩነት ከኬብል ማሽን ይልቅ የስሚዝ ማሽንን ይጠቀማል፣ ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የበለጠ መረጋጋት እና ቁጥጥርን ይሰጣል።
- የታርጋ የተጫነ የተቀመመ አንገት ማራዘሚያ፡- ይህ ልዩነት በጠፍጣፋ የተጫነ ማሽን ወይም ነፃ የክብደት ሰሌዳዎችን መጠቀምን ያካትታል፣ ይህም የእርስዎን የጥንካሬ ደረጃ በተሻለ ሁኔታ እንዲያሟላ ሊስተካከል ይችላል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በገመድ የተቀመጠው የአንገት ማራዘሚያ?
- የተቀመጡ የኬብል ረድፎች፡ የኬብል ተቀምጦ የአንገት ማራዘሚያ በአንገቱ ጀርባ ላይ ሲያተኩር፣ የተቀመጡ የኬብል ረድፎች የላይኛው እና መካከለኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ ፣ ይህም የተሻለ አቀማመጥን ያበረታታል እና የአንገት ውጥረትን አደጋ ይቀንሳል።
- Barbell Deadlifts፡- ይህ ውሁድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንገትን፣ ጀርባ እና ትከሻን ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያሳትፋል፣ ይህም የኬብል ተቀምጦ የአንገት ማራዘሚያን በማሟላት የላይኛውን አካል አጠቃላይ ጥንካሬ እና መረጋጋትን ይጨምራል።
Tengdar leitarorð fyrir በገመድ የተቀመጠው የአንገት ማራዘሚያ
- የኬብል አንገት ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የአንገት ማጠናከሪያ መልመጃዎች በኬብል
- በገመድ የተቀመጠው የአንገት ማራዘሚያ ዘዴ
- በኬብል የተቀመጠው የአንገት ማራዘሚያ እንዴት እንደሚሰራ
- ለአንገት ጡንቻዎች የኬብል ልምምድ
- በኬብል ልምምድ የአንገት ጥንካሬን ማሻሻል
- የኬብል ተቀምጦ የአንገት ማራዘሚያ አጋዥ ስልጠና
- ገመድ በመጠቀም ለአንገት የጂም መልመጃዎች
- በገመድ የተቀመጠው የአንገት ማራዘሚያ ማሳያ
- የአንገት ጡንቻ ግንባታ በኬብል"