Thumbnail for the video of exercise: በወንበር ወለል ላይ ይንከሩ

በወንበር ወለል ላይ ይንከሩ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKisadだね
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarPectoralis Major Sternal Head
AukavöðvarDeltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að በወንበር ወለል ላይ ይንከሩ

ከወንበር ጋር የሚደረግ የዲፕ ኦን ፎቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋናነት የእርስዎን ትራይሴፕስ፣ ትከሻዎች እና የደረት ጡንቻዎች ያነጣጠረ ሲሆን ይህም የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል ለሚፈልጉ በጣም ጥሩ ምርጫ ያደርገዋል። ከአቅም ጋር እንዲዛመድ ሊስተካከል ስለሚችል በተለያየ የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህንን መልመጃ የጡንቻን ቃና እና ጥንካሬን ከማጎልበት በተጨማሪ የኮር መረጋጋትን ስለሚያሻሽል እና በትንሽ መሳሪያዎች በቤት ውስጥ ምቹ በሆነ ሁኔታ ሊከናወን ስለሚችል ይህንን ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በወንበር ወለል ላይ ይንከሩ

  • እጆችዎን በመቀመጫው ጠርዝ ላይ ያድርጉ, ጣቶችዎ ወደ እግርዎ ይጠቁማሉ, እና እግሮችዎን ከፊት ለፊትዎ ያራዝሙ, ተረከዙ ወለሉን ይንኩ.
  • 90 ዲግሪ አንግል እስኪፈጥሩ ድረስ፣ ጀርባዎን ወደ ወንበሩ በማስጠጋት፣ ክርኖችዎን በማጠፍ ቀስ ብለው ሰውነታችሁን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
  • እጆችዎ ከወለሉ ጋር ሲነፃፀሩ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና እጆችዎን እና ትከሻዎን በመጠቀም ሰውነቶን እንደገና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት።
  • ይህንን ሂደት ለሚፈለገው የድግግሞሽ መጠን ይድገሙት፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በሙሉ እንዲሰማራ እና ሰውነትዎ እንዲቀጥል ማድረግ።

Tilkynningar við framkvæmd በወንበር ወለል ላይ ይንከሩ

  • ** ጥሩ ፎርም ይያዙ፡** ሰውነታችሁን ወደ ወለሉ ስታወርዱ፣ ክርኖችዎ በ90 ዲግሪ ጎን መታጠፍ እና ወደ ጎኖቹ ሳይሆን ወደ ኋላ ቀጥ ብለው እንደሚጠቁሙ ያረጋግጡ። ይህ የትከሻ መወጠርን ለማስወገድ ይረዳዎታል. ትክክለኛ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ እና መገጣጠሚያዎትን ለመጠበቅ ደረትን ወደ ላይ እና ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ።
  • **እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ:** በፍጥነት ወደ ታች ከመውረድ ወይም ራስዎን ወደኋላ ለመግፋት ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። በምትኩ፣ ሰውነታችሁን ዝቅ አድርገው በዝግታ፣ ቁጥጥር ባለው መንገድ አንሳ። ይህ ጡንቻዎትን በተሻለ ሁኔታ እንዲሳተፉ እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳዎታል.
  • ** ትከሻዎን ከመጠን በላይ ከመጨመር ይቆጠቡ:** የተለመደ

በወንበር ወለል ላይ ይንከሩ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert በወንበር ወለል ላይ ይንከሩ?

አዎ ጀማሪዎች ከወንበር ጋር ዳይፕ ላይ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ በዝቅተኛ ጥንካሬ መጀመር እና ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማ ወዲያውኑ ማቆም አለበት. መልመጃውን በትክክል እየሰሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ አንድ ሰው እንዲከታተላቸው ወይም እንዲመራቸው ለጀማሪዎች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á በወንበር ወለል ላይ ይንከሩ?

  • የነጠላ እግር ወንበር ዳይፕን ይሞክሩ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አንድ እግር ከወለሉ ላይ በማንሳት ጥንካሬውን ለመጨመር ማከናወንን ያካትታል።
  • የክብደት ወንበር ዳይፕ ሌላ ልዩነት ነው፣ ተጨማሪ ተቃውሞ ለመጨመር የክብደት ሳህን በጭንዎ ላይ የሚያስቀምጡበት።
  • የዲክላይን ወንበር ዳይፕ እግርዎን ወንበሩ ላይ እና እጆችዎን መሬት ላይ በማስቀመጥ ወገብዎን ወደ መሬት በማንጠልጠል የበለጠ ፈታኝ ስሪት ነው.
  • የቼር ዲፕ በመጠምዘዝ መደበኛውን የወንበር ዳይፕ ማከናወንን ያካትታል ነገርግን ከላይ በኩል ጠመዝማዛ በመጨመር ዋና እና ግዴለሽ ጡንቻዎችን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በወንበር ወለል ላይ ይንከሩ?

  • Tricep kickbacks በተጨማሪም ዳይፕን በወንበር ያሟላሉ ምክንያቱም በተለይ በዲፕ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉ ቁልፍ ጡንቻዎች የሆኑትን ትሪሴፕስ ዒላማ ያደርጋሉ፣ በዚህም የእነዚህን ጡንቻዎች ጥንካሬ እና ጽናትን ያሳድጋል።
  • ፕላንክ የዲፕስ ልምምዶችን የሚያጠናቅቅ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ዋና ጡንቻዎችን በሚሰሩበት ጊዜ አጠቃላይ የሰውነት መረጋጋት እና ሚዛንን ያሻሽላል ፣ ይህም በዲፕስ ጊዜ ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው።

Tengdar leitarorð fyrir በወንበር ወለል ላይ ይንከሩ

  • የሰውነት ክብደት የደረት ልምምድ
  • ወንበር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያደርጋል
  • ለደረት የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ዳይፕስ ስፖርት ከወንበር ጋር
  • የሰውነት ክብደት ወለል ላይ ይወርዳል
  • በቤት ውስጥ የደረት ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለደረት ወንበር የመጥለቅያ ልምምድ
  • ወንበር በመጠቀም የወለል ንጣፎች
  • የሰውነት ክብደት የደረት ልምምድ በቤት ውስጥ
  • ቤት ላይ የተመሰረተ የደረት ልምምድ ከወንበር ጋር