ከክርን እስከ ጉልበት ጎን ፕላንክ ክራንች

• Líkamshluti: Kwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Obliques, Quadriceps, Rectus Abdominis
• Aukavöðvar: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Pectineous, Tensor Fasciae Latae

Inngangur að ከክርን እስከ ጉልበት ጎን ፕላንክ ክራንች

የክርን ወደ ጉልበት ጎን ፕላንክ ክራንች የኮርን፣ የግዳጅ እና የትከሻ ጡንቻዎችን የሚያጠናክር እና ሚዛንን እና መረጋጋትን የሚያሻሽል ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከጀማሪዎች ጀምሮ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች ዋናውን ጥንካሬ እና አጠቃላይ የሰውነት ቁጥጥርን ለማጎልበት ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመሃል ክፍልን ብቻ ሳይሆን የተሻለ አቋምን ስለሚያሳድግ እና የጀርባ ህመም ስጋትን ስለሚቀንስ ግለሰቦች ይህንን ልምምድ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ከክርን እስከ ጉልበት ጎን ፕላንክ ክራንች

• የግራ ክንድዎን በቀጥታ ወደ ጣሪያው ያራዝሙ, ሰውነትዎ ከጭንቅላቱ እስከ እግርዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፈጠሩን ያረጋግጡ.
• የግራ ክንድዎን እና የግራ ጉልበትዎን በማጠፍ እና ጎንዎን በመጨፍለቅ ቀስ ብለው ይምጡ እና ቀሪውን የሰውነት ክፍል በተቻለ መጠን እንዲቆዩ ያድርጉ።
• ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
• ተመሳሳይ እርምጃዎችን በሌላኛው በኩል ይድገሙ, በግራ በኩል ወደ ጎን ፕላንክ ይቀይሩ.

Tilkynningar við framkvæmd ከክርን እስከ ጉልበት ጎን ፕላንክ ክራንች

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ክራንችውን በሚሰሩበት ጊዜ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እና ሆን ተብሎ እንቅስቃሴን በመጠቀም የላይኛውን ክርን እና ጉልበቱን ወደ አንዱ ያቅርቡ። እንቅስቃሴውን ከመንቀጥቀጥ ወይም ከመቸኮል ይቆጠቡ፣ ምክንያቱም ይህ ወደ ደካማ ቅርፅ እና ጉዳት ሊደርስ ይችላል።
• ኮርሱን ያሳትፉ፡ በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ዋና ስራዎትን እንዲይዝ ያስታውሱ። ይህ የሆድ ጡንቻዎትን ብቻ ሳይሆን ሚዛንን እና መረጋጋትን ለመጠበቅ ይረዳል. የተለመደው ስህተት ዳሌው እንዲወዛወዝ ወይም አካሉ ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ እንዲታጠፍ ማድረግ ነው, ይህም ዋናውን ጥብቅ በማድረግ ማስወገድ ይቻላል.
• መተንፈስ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በትክክል መተንፈስ አስፈላጊ ነው። ሰውነታችሁን ወደ ጎን ፕላንክ ስትዘረጋ ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ እና እንደ መተንፈስ

ከክርን እስከ ጉልበት ጎን ፕላንክ ክራንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ከክርን እስከ ጉልበት ጎን ፕላንክ ክራንች?

አዎ፣ ጀማሪዎች ከክርን እስከ ጉልበት ጎን ፕላንክ ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ጥሩ ጥንካሬ እና ሚዛን ስለሚፈልግ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ዋና ጥንካሬን ለማጎልበት እና ቀስ በቀስ ወደ ውስብስብ እንቅስቃሴዎች ለማደግ በመሰረታዊ ልምምዶች መጀመር ይመከራል። አንድ ጀማሪ ይህን መልመጃ መሞከር ከፈለገ በዝግታ መጀመር፣ ተገቢውን ፎርም መያዝ እና አስፈላጊውን ጥንካሬ እስኪያጠናቅቅ ድረስ የተሻሻለውን ስሪት ማድረግ አለበት። ሰውነትዎን ማዳመጥ እና ጉዳቶችን ለመከላከል በጣም ከመግፋት መቆጠብ ሁል ጊዜ አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ከክርን እስከ ጉልበት ጎን ፕላንክ ክራንች?

• ከፍ ያለ የጎን ፕላንክ ክራንች፡ በዚህ ልዩነት መልመጃውን ከፍ ባለ ቦታ ላይ በማድረግ እግሮቹን ያከናውናሉ፣ ይህም የክራንችውን ችግር እና ጥንካሬ ይጨምራል።
• ከእግር ማንሳት ጋር የጎን ፕላንክ ክራንች፡- ከክርን እስከ ጉልበት ክራንች ካደረጉ በኋላ በታችኛው አካልዎ እና ኮርዎ ላይ ተጨማሪ ፈተና ለመጨመር የላይኛውን እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ።
• ክብደት ያለው የጎን ፕላንክ ክራንች፡ ክራንችውን በሚሰሩበት ጊዜ ዱብ ቤልን ወይም ኬትል ደወልን ከላይ እጅዎ ውስጥ መያዝ ተቃውሞን ይጨምራል እና ለዋና እና የላይኛው አካልዎ ፈተናን ይጨምራል።
• የጎን ፕላንክ ክራንች በመጠምዘዝ፡- ክርንዎን ወደ ጉልበትዎ ከማምጣት ይልቅ የሰውነት አካልዎን በማጣመም ክርንዎን ወደ ተቃራኒው ጉልበትዎ ያቅርቡ፣ የተገደቡ ጡንቻዎችዎን የበለጠ አጥብቀው ያሳትፉ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ከክርን እስከ ጉልበት ጎን ፕላንክ ክራንች?

• ራሽያኛ ጠማማዎች፡- ይህ መልመጃ ትልቅ ማሟያ ነው ምክንያቱም እንደ ቊንቊ እስከ ጉልበት ጎን ፕላንክ ክራንች ባሉ ገደላማ ቦታዎች ላይ ያተኩራል፣ እና የማሽከርከር እንቅስቃሴን እና ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል፣ ይህም ለአጠቃላይ ማዕከላዊ መረጋጋት እና ሚዛን ወሳኝ ነው።
• ፕላንክ ጃክስ፡- ፕላንክ ጃክስ እንደ የፕላንክ አቀማመጥ፣ ልክ እንደ ከክርን እስከ ጉልበት ጎን ፕላንክ ክራንች ስላሉ በጣም ጥሩ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው። ዋናውን በማጠናከር የልብ ምት እንዲጨምር ይረዳሉ, እንዲሁም ቅንጅትን እና ቅልጥፍናን ይጨምራሉ.