ወደፊት Lunge

• Líkamshluti: Kwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Aukavöðvar: Adductor Magnus, Soleus

Inngangur að ወደፊት Lunge

የወደ ፊት ሳንባ በዋነኛነት በኳድሪሴፕስ ላይ የሚያተኩር ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ነገር ግን ግሉተስን፣ ጅማትን እና ኮርን ያሳትፋል፣ ይህም ውጤታማ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ያደርገዋል። ከግለሰባዊ የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። የታችኛውን የሰውነት ክፍል የሚያጠናክር እና የሚያስተካክል ብቻ ሳይሆን ሚዛንን፣ ቅንጅትን እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ስለሚያሻሽል ሰዎች ይህን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ወደፊት Lunge

• በቀኝ እግርዎ አንድ ትልቅ እርምጃ ወደፊት ይውሰዱ, የግራ እግርዎን በቦታው ያስቀምጡ.
• የቀኝ ጭንዎ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን እና ቀኝ ጉልበትዎ በቀጥታ ከቁርጭምጭሚቱ በላይ እስኪሆን ድረስ ሰውነታችሁን ዝቅ ያድርጉ። የግራ ጉልበትዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ መታጠፍ አለበት, ወደ ወለሉ ይጠቁማል.
• በቀኝ እግርዎ ይግፉት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
• በግራ እግርዎ ተመሳሳይ እርምጃዎችን ይድገሙ, ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት እግሮችን ይቀይሩ.

Tilkynningar við framkvæmd ወደፊት Lunge

• ቀጥ ያለ አኳኋን ይኑርዎት፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ዘንበል ማለትን ያስወግዱ። ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ያቆዩት እና ዋናዎ ተሳታፊ ይሁኑ። ይህ ሚዛንን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን ትክክለኛዎቹ ጡንቻዎችም እየሰሩ መሆናቸውን ያረጋግጣል.
• አንድ ትልቅ እርምጃ ወደፊት ይውሰዱ፡ የእርምጃዎ መጠን የሳንባዎችን ውጤታማነት ሊጎዳ ይችላል። በጣም ትንሽ እርምጃ በጉልበቱ ላይ ጫና ይፈጥራል እና በጣም ትልቅ እርምጃ የሂፕ ተጣጣፊዎችን ይጎዳል። ሁለቱም ጉልበቶችዎ በ90 ዲግሪ አንግል ላይ እንዲታጠፉ የሚያስችል እርምጃ ለመውሰድ አስቡ።
• ፍጥነትዎን ይጠብቁ፡ በሳንባዎችዎ ውስጥ በፍጥነት አይሂዱ። በጣም በፍጥነት መሄድ ሚዛንዎን እንዲያጡ እና ለመስራት የሚሞክሩትን ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ እንዳያሳትፉ ያደርጋቸዋል።

ወደፊት Lunge Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ወደፊት Lunge?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት ወደፊት የሳንባ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ኳድሪሴፕስ፣ ሽንትሪፕስ፣ ግሉትስ እና ጥጆችን ጨምሮ የታችኛውን አካል ለማጠናከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ በሚመች ክብደት መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስበት ተገቢውን ቅርፅ በመያዝ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። ለጀማሪዎች ተጨማሪ ክብደት ከመጨመራቸው በፊት በሰውነት ክብደት ሳንባዎች መጀመር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ወደፊት Lunge?

• የጎን ሳንባ፡- ይህ ልዩነት ወደ ፊት ከመሄድ ይልቅ ወደ ጎን መውጣትን ያካትታል፣ ይህም ግሉትን እና የውስጥ ጭኑን ያነጣጠረ ነው።
• መራመድ ሳንባ፡- ይህ በመሠረቱ ተከታታይ ወደፊት የሚደረጉ ሳንባዎች ነው፣ ነገር ግን ለመጀመር ወደ ኋላ ከመሄድ ይልቅ በእያንዳንዱ እርምጃ እግሮችን እየተፈራረቁ ወደፊት ይራመዳሉ።
• Curtsy Lunge፡- ይህ ልዩነት እግርዎን ወደ ኋላ እና ወደ ሰውነትዎ መሮጥ፣ የቁርጥማት እንቅስቃሴን በመኮረጅ፣ ግሉትን እና የውስጥ ጭኑን ዒላማ ማድረግን ያካትታል።
• መዝለል ሳንባ፡- እግርዎን በሚቀይሩበት ጊዜ ዝላይ የሚጨምሩበት በጣም የላቀ ልዩነት ነው፣ ይህም ጥንካሬን የሚጨምር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የካርዲዮ አካልን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ወደፊት Lunge?

• ደረጃ ማሳደግ፡ ደረጃ አከሎች እንደ Forward Lunges ያሉ እግሮችዎን እና ግሉቶችዎን ዒላማ ያደርጋሉ፣ ነገር ግን የተመጣጠነ እና ቅንጅታዊ አካል ይጨምራሉ፣ ጡንቻዎ በተለየ መንገድ እንዲሰራ እና አጠቃላይ የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና መረጋጋት ያሳድጋል።
• ግሉት ብሪጅስ፡ ወደፊት ሳንባዎች በዋነኝነት የሚያነጣጥሩት ኳድሶችዎን እና ሃምታራዎቾን ሳለ፣ ግሉት ብሪጅስ የእርስዎን glutes እና hamstrings የበለጠ ለማጠናከር እና ድምጽ ለመስጠት ይረዳል፣ ይህም ለታችኛው አካልዎ የተመጣጠነ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያረጋግጣል።