መጋቢት ተቀመጡ

• Líkamshluti: Kwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Aukavöðvar: Adductor Magnus, Soleus

Inngangur að መጋቢት ተቀመጡ

የማርች ሲት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የካርዲዮቫስኩላር እና የኮር ማጠናከሪያ ጥቅሞችን በማጣመር በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ምርጥ ምርጫ የሚያደርግ ሁለገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በተለይም በመገጣጠሚያዎቻቸው ላይ ብዙ ጫና ሳያደርጉ ሚዛናቸውን, ቅንጅታቸውን እና ዋና ጥንካሬያቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው. በማርች ሲት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳተፍ ጽናትን ለማጎልበት፣ የተሻለ አቋምን ለማራመድ እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል፣ ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጨማሪ እንዲሆን ያደርገዋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref መጋቢት ተቀመጡ

• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ቀኝ ጉልበትዎን በተቻለ መጠን ወደ ደረቱ ያንሱ እና ከዚያ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
• በግራ ጉልበትዎ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት.
• ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ወይም ለተወሰነ ጊዜ እግሮችን መቀያየርዎን ይቀጥሉ።
• ጉዳትን ለመከላከል እና ውጤታማነትን ከፍ ለማድረግ ዋናዎን ማሳተፍ እና በእንቅስቃሴው ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።

Tilkynningar við framkvæmd መጋቢት ተቀመጡ

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- የተለመደ ስህተት በእንቅስቃሴው መቸኮል ነው። ይልቁንስ መልመጃውን በቀስታ እና በቁጥጥር ያከናውኑ። አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ያንሱ ፣ ከዚያ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት እና በሌላኛው ጉልበት ይድገሙት። ቀርፋፋ, የተሻለ ነው, ይህም ጡንቻዎትን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ያሳትፋል.
• ኮርዎን ያሳትፉ፡ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን እየተሳተፉ መሆንዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት የሆድዎን ጡንቻዎች ለማንቃት የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ መሳብ ማለት ነው. ኮርዎን አለመሳተፍ ወደ የታችኛው ጀርባ ውጥረት ሊመራ ይችላል.
• ወደ ኋላ ዘንበል ማለትን ያስወግዱ፡- የተለመደው ስህተት ጉልበቶቹን በማንሳት ወደ ኋላ መደገፍ ሲሆን ይህም በታችኛው ክፍል ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል።

መጋቢት ተቀመጡ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert መጋቢት ተቀመጡ?

አዎ ጀማሪዎች የማርች ሲት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ዋናውን ለማጠናከር እና ሚዛንን ለማሻሻል የሚረዳ ዝቅተኛ ተፅእኖ ያለው ልምምድ ነው. ይሁን እንጂ እንደ ማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ጥንካሬ እና ጽናታቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አለባቸው. ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ መጠበቅ ሁልጊዜ አስፈላጊ ነው. ማንኛውም ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመው የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማቆም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም የጤና እንክብካቤ አቅራቢን ማማከር ጥሩ ነው.

Hvað eru venjulegar breytur á መጋቢት ተቀመጡ?

• የማርች ሲት ከተቃውሞ ባንዶች ጋር፡ ይህ ልዩነት ተጨማሪ መከላከያን ለመጨመር እና ጡንቻዎችን የበለጠ ለመስራት የመከላከያ ማሰሪያዎችን ያካትታል።
• የማርች ሲት ከክብደት ጋር፡ በዚህ ልዩነት፣ ተጨማሪ ተቃውሞ ለመጨመር እና ሚዛንዎን ለመቃወም ዱብብሎች ወይም ኬትል ደወል በእጆችዎ ይይዛሉ።
• የማርች ተቀምጦ በመጠምዘዝ፡ ይህ ልዩነት ግዳጅዎን ለማሳተፍ እና በዋና መረጋጋትዎ ላይ ለመስራት አካልዎን ወደተነሳው ጉልበት ማዞርን ያካትታል።
• የተራዘመ እግር ያለው የማርች ቁጭ፡ ጉልበትዎን ወደ ደረትዎ ከማምጣት ይልቅ እግርዎን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርገው ያስረዝማሉ፣ ኳድሶችዎን እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን በብርቱነት ያሳትፋሉ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir መጋቢት ተቀመጡ?

• ፕላንክ፡- ፕላንክ በዋና ጥንካሬ እና መረጋጋት ላይ በማተኮር የማርች ሲትን ያሟላል፣ ነገር ግን ትከሻዎችን፣ ክንዶችን እና ግሉቶችን ያጠቃልላሉ፣ ይህም የሙሉ ሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል።
• ራሽያኛ ጠማማዎች፡ ይህ መልመጃ የማርች Sitን ገደላማ ቦታዎች ላይ በማነጣጠር እና ቀጥተኛ የሆድ ድርቀትን ያሟላል።