አንድ እግር ሩብ ስኳት

• Líkamshluti: Kwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Aukavöðvar: Adductor Magnus, Soleus

Inngangur að አንድ እግር ሩብ ስኳት

የOne Leg Quarter Squat ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ ያነጣጠረ ውጤታማ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም ሚዛንን እና የኮር መረጋጋትን ያሻሽላል። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች እና ከእግራቸው ጉዳት ለሚታደሱ ግለሰቦች የእግራቸውን ጥንካሬ እና መረጋጋት ለማጎልበት በጣም ጥሩ ምርጫ ነው። ይህንን መልመጃ ማከናወን የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለመጨመር ፣ ጉዳትን ለመከላከል እና ለአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተዋጽኦ ያደርጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref አንድ እግር ሩብ ስኳት

• ቀኝ እግርህን ከመሬት ላይ አንሳ፣ ቀኝ እግርህ ከኋላህ እንዲሆን የቀኝ ጉልበቱን በ90 ዲግሪ ጎንበስ፣ እና ለሚዛንነት እጆቻችሁን ከፊት ዘርግታ።
• የግራ ጉልበትዎን ወደ ስኩዌት በማጠፍ ሰውነትዎን ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ, የግራ ጉልበትዎ ከግራ እግርዎ ጋር እንዲስተካከል እና የእግር ጣቶችዎን ላለማለፍ ያረጋግጡ.
• የግራ ጭንዎ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ወይም የመተጣጠፍ ችሎታዎ እስከሚፈቅደው ድረስ ሰውነታችሁን ዝቅ ያድርጉ, ሩብ ስኩዊትን ይፍጠሩ.
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሚቆይበት ጊዜ ቀኝ እግርዎን ከመሬት ላይ በማስቀመጥ ሰውነታችሁን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለማሳደግ በግራ እግርዎ በኩል ይግፉት. ይህንን ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ።

Tilkynningar við framkvæmd አንድ እግር ሩብ ስኳት

• ትክክለኛ አኳኋን: ቀጥ ያለ ጀርባ ይኑሩ እና ኮርዎን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ውስጥ እንዲሳተፉ ያድርጉ። ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ዘንበል ማለትን ያስወግዱ ፣ ምክንያቱም ይህ ጀርባዎን ሊጎዳ ይችላል። ወደ ታች ስትወርድ ጉልበትህ በቀጥታ ከእግርህ በላይ መሆን አለበት።
• ሚዛናዊ እንቅስቃሴ፡ የአንድ እግር ሩብ ስኩዌት ሚዛን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ስለዚህ በመረጋጋት ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። እንቅስቃሴውን ከማፋጠን ይቆጠቡ፣ ምክንያቱም ይህ ሚዛንዎን ሊጥል እና የአካል ጉዳትን አደጋ ሊጨምር ይችላል። ካስፈለገዎት በሚዛንዎ ላይ በራስ መተማመን እስኪሰማዎት ድረስ ለድጋፍ ግድግዳ ወይም ወንበር ይጠቀሙ።
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ መልመጃውን በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ማከናወንዎን ያረጋግጡ። ወደ ታች ያለው ደረጃ ዝግተኛ እና ቁጥጥር ያለው ሲሆን ወደ ላይ ያለው ደረጃ ኃይለኛ እና ፈንጂ መሆን አለበት.
• ከመጠን በላይ መጫንን ያስወግዱ፡ አንድ የተለመደ ስህተት ከመጠን በላይ ክብደትን ቶሎ ለማንሳት መሞከር ነው። በሰውነትዎ ክብደት ይጀምሩ

አንድ እግር ሩብ ስኳት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert አንድ እግር ሩብ ስኳት?

አዎ ጀማሪዎች የOne Leg Quarter Squat የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ነገርግን በዝግታ እና በቀላል ክብደቶች ወይም ምንም ክብደት ሳይኖራቸው መጀመር አለባቸው። ይህ መልመጃ ጥሩ ሚዛን እና የእግር ጥንካሬን ይፈልጋል ስለዚህ ተጨማሪ ፈተና ከመጨመራቸው በፊት ቅጹን በደንብ ማወቅ አስፈላጊ ነው። አዲስ ልምምዶች በትክክል እና በአስተማማኝ ሁኔታ መደረጉን ለማረጋገጥ ሁልጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም አሰልጣኝ ማማከር ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á አንድ እግር ሩብ ስኳት?

• አንድ እግር ሩብ ስኩዌት ከ Resistance Band ጋር፡- የታችኛው ጭን አካባቢ መከላከያ ባንድ በመጠቀም፣ ይህ እትም የሂፕ እና ግሉት ማንቃትን ያጎላል።
• አንድ እግር ሩብ ስኩዌት በ BOSU ኳስ ላይ፡ መልመጃውን ልክ እንደ BOSU ኳስ ባልተረጋጋ ቦታ ላይ ማድረግ ጥንካሬን ይጨምራል እና በተመጣጠነ ሁኔታ ይሰራል።
• አንድ እግር ሩብ ስኳት ከ Kettlebell ጋር፡ ይህ ልዩነት የ kettlebellን በጎብል ቦታ በመያዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ይጨምራል።
• አንድ እግር ሩብ ይዝለሉ: በ squat እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ ዝላይ መጨመር የልብና የደም ቧንቧ ጥንካሬን ይጨምራል እና በፍንዳታ ኃይል ላይ ይሰራል.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir አንድ እግር ሩብ ስኳት?

• ጥጃ ያሳደገው በእግሮቹ የታችኛው ክፍል ላይ በተለይም የጥጃ ጡንቻዎች ላይ በማተኮር አንድ እግር ሩብ ስኩዌቶችን ማሟላት ይችላል ፣ ይህም ብዙውን ጊዜ በሌሎች የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች ችላ ይባላሉ ፣ በዚህም የተመጣጠነ የእግር እድገትን ያረጋግጣል።
• ግሉት ብሪጅስ አንድ እግር ሩብ ስኩዌትስን ልዩ በሆነ መልኩ ግሉትስ እና ጅራቶቹን በማነጣጠር ሊያሟላ ይችላል፣ እነዚህም በስኩዌት ውስጥ የሚሰሩ ሁለተኛ ደረጃ ጡንቻዎች ናቸው፣ በዚህም የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና መረጋጋት ያሳድጋል።