Thumbnail for the video of exercise: ሙሉ ስኩዌት ተንቀሳቃሽነት

ሙሉ ስኩዌት ተንቀሳቃሽነት

Æfingarsaga

LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ሙሉ ስኩዌት ተንቀሳቃሽነት

የሙሉ ስኩዌት ተንቀሳቃሽነት ልምምድ የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን፣ ተለዋዋጭነትን እና ሚዛንን የሚያጎለብት ተግባራዊ እንቅስቃሴ ሲሆን በዋናነት የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎችን እንደ quadriceps፣ hamstrings እና glutes ያነጣጠረ ነው። በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ ተስማሚ ነው ምክንያቱም ከአቅም ጋር እንዲዛመድ ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች ይህን መልመጃ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ከማሻሻል ባለፈ በእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች ላይ እገዛ በማድረግ የተሻለ አቋምን በማስተዋወቅ እና የመጉዳት አደጋን ስለሚቀንስ ሊያደርጉት ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሙሉ ስኩዌት ተንቀሳቃሽነት

  • በማይታይ ወንበር ላይ እንደተቀመጡ፣ ደረትን ወደ ላይ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት ሰውነትዎን በጉልበቶች እና በዳሌዎ ላይ በማጠፍ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ።
  • ጭኖችዎ ከመሬት ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ ወይም የመተጣጠፍ ችሎታዎ እስከሚፈቅደው ድረስ ዝቅ ማድረግዎን ይቀጥሉ, ጉልበቶችዎ የእግር ጣቶችዎን እንዳያልፉ ያረጋግጡ.
  • ቀጥ ያለ ጀርባን በመጠበቅ እና ጉልበቶችዎን ከእግርዎ ጋር በማስተካከል ላይ በማተኮር ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይህንን ቦታ ይያዙ።
  • ወደ ቆሞ ቦታ ለመመለስ ተረከዝዎን ይግፉ፣ እንቅስቃሴዎ ቁጥጥር የሚደረግበት እና ሚዛኑን ለመጠበቅ በጣም ፈጣን አይደሉም። እንደ አስፈላጊነቱ መልመጃውን ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd ሙሉ ስኩዌት ተንቀሳቃሽነት

  • ትክክለኛውን ቅጽ መያዝ፡ ሰዎች ከሚፈፅሟቸው የተለመዱ ስህተቶች አንዱ ትክክለኛውን ቅጽ አለመጠበቅ ነው። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው, እና ተረከዝዎን መሬት ላይ ያርቁ. በሚወዛወዝበት ጊዜ, ጭኖችዎ ከመሬት ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው, እና ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ በላይ መዘርጋት የለባቸውም.
  • እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ ሌላው መራቅ የሌለበት ስህተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማፋጠን ነው። ለስኬታማ ስኩዌት ቁልፉ ሰውነትዎን ዝቅ ሲያደርጉ እና ሲያሳድጉ እንቅስቃሴዎን መቆጣጠር ነው። ይህ ትክክለኛ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ ይረዳል እና የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል.
  • በትክክል ይተንፍሱ፡ መተንፈስ ብዙ ጊዜ የማይታለፍ የቁጭት ገጽታ ነው። ወደ ላይ በምትገፋበት ጊዜ ሰውነትዎን ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ እና ወደ ላይ ያውጡ

ሙሉ ስኩዌት ተንቀሳቃሽነት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሙሉ ስኩዌት ተንቀሳቃሽነት?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የሙሉ ስኩዌት ተንቀሳቃሽ እንቅስቃሴን ማከናወን ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ ቀስ ብሎ መጀመር እና በቅጹ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. መጀመሪያ ላይ ሙሉ ስኩዊትን ለማግኘት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን በመደበኛ ልምምድ እና ቀስ በቀስ በተለዋዋጭነት እና ጥንካሬ መሻሻል ቀላል ይሆናል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አዲስ ከሆኑ ወይም ማንኛውም የጤና ችግር ካለብዎ ሁልጊዜ የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á ሙሉ ስኩዌት ተንቀሳቃሽነት?

  • የላይ ስኩዌት (Overhead Squat)፡ ይህ ስኩዊቱን በሚሰሩበት ጊዜ ባርቤልን ወይም ዳምብብልን ከራስ ላይ የሚይዙበት በጣም ፈታኝ ልዩነት ነው፣ ይህም የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴን እና ዋና ጥንካሬን ይፈልጋል እና ያሻሽላል።
  • ቦክስ ስኩዌት፡- ይህ ከኋላዎ ወደ ሳጥን ወይም አግዳሚ ወንበር መጎተትን ያካትታል፣ ይህም የሂፕ ተንቀሳቃሽነት እንዲሻሻል ይረዳል እና ትክክለኛውን የስኩዊት ዘዴ ያስተምራል።
  • የፊት ስኩዌት፡ ይህ ልዩነት በትከሻው ከፍታ ላይ በሰውነትዎ ፊት ለፊት ያለውን ባርቤል መያዝን ያካትታል፣ ይህም በኳድስ እና በላይኛው ጀርባ ላይ የበለጠ ትኩረት የሚሰጥ እና አጠቃላይ እንቅስቃሴን ያሻሽላል።
  • ሱሞ ስኩዌት፡- ይህ ልዩነት የእግር ጣቶች ወደ ውጭ የሚጠቁሙ ሰፋ ያለ አቋምን ያካትታል፣ ይህም ውስጣዊ ጭኑን እና ግሉትን ያነጣጠረ እና የሂፕ እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሙሉ ስኩዌት ተንቀሳቃሽነት?

  • "Ankle Dorsiflexion" በቁርጭምጭሚት ውስጥ ያለውን የእንቅስቃሴ መጠን ስለሚያሳድግ ሙሉ ስኩዌት ሞቢሊቲ (Ful Squat Mobility) የሚያሟላ ሌላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ሙሉ ስኩዌት በሚደረግበት ጊዜ ሚዛኑን ለመጠበቅ እና ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ ቁልፍ ነገር ነው።
  • "Glute Bridges" ለኃይለኛ እና ለቁጥጥር የሚደረግ ስኩዊት እንቅስቃሴዎች አስፈላጊ የሆኑትን የግሉተስ ጡንቻዎችን ሲያጠናክሩ ሙሉ ስኩዌት ሞቢሊቲዎችን ያሟላሉ።

Tengdar leitarorð fyrir ሙሉ ስኩዌት ተንቀሳቃሽነት

  • ሙሉ Squat Mobility ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት Squat የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የጭን ቶኒንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ለእግሮች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • ሙሉ ስኩዌት ተንቀሳቃሽነት ለጭኑ
  • Quadriceps የመንቀሳቀስ ልምምድ
  • የሰውነት ክብደት ሙሉ ስኩዌት መደበኛ
  • የጭን ጡንቻ ግንባታ እንቅስቃሴዎች
  • ሙሉ ስኩዌት ተንቀሳቃሽነት የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ