ነጠላ እግር ደረጃ ወደ ላይ

• Líkamshluti: Kwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Aukavöðvar: Adductor Magnus, Soleus

Inngangur að ነጠላ እግር ደረጃ ወደ ላይ

ነጠላ እግር ስቴፕ አፕ ኳድሪሴፕስ ፣ hamstrings እና glutes ላይ ያነጣጠረ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና ሚዛንን ይጨምራል። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች ወይም የእግር ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን በቀላሉ ለማከናወን ፣ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል እና የአካል ጉዳቶችን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ነጠላ እግር ደረጃ ወደ ላይ

• ቀኝ እግርዎን በደረጃው ላይ ያድርጉት, ሙሉ እግርዎ በደረጃው ላይ መሆኑን እና እንዳልተንጠለጠለ ያረጋግጡ.
• ሰውነታችሁን ወደ ደረጃው ለማንሳት በቀኝ እግርዎ በኩል ይግፉት፣ ግራ እግርዎን ወደ ቀኝዎ በማምጣት።
• ከላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ የግራ እግርዎን በቀስታ ወደ መሬት መልሰው ዝቅ ያድርጉት።
• ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ደረጃዎቹን ይድገሙ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ።

Tilkynningar við framkvæmd ነጠላ እግር ደረጃ ወደ ላይ

• እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ አንድ የተለመደ ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ መሮጥ ወይም ሰውነትዎን ለማንሳት ሞመንተም መጠቀም ነው። በሚሰሩት ጡንቻዎች ላይ በማተኮር እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር መሆኑን ያረጋግጡ። ይህ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት እና ጉዳትን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
• ትክክለኛውን ቁመት ይምረጡ፡ የሚጠቀሙበት ደረጃ ወይም አግዳሚ ቁመት አስፈላጊ ነው። በጣም ዝቅተኛ ከሆነ ጡንቻዎችዎን ሙሉ በሙሉ አያካትቱም። በጣም ከፍ ያለ ከሆነ፣ ጉልበትዎን የመወጠር ወይም ሚዛን የመሳት አደጋ ሊያጋጥምዎት ይችላል። አንድ ጥሩ ደንብ ነው

ነጠላ እግር ደረጃ ወደ ላይ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ነጠላ እግር ደረጃ ወደ ላይ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት ነጠላ እግር ደረጃ ወደላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ጥንካሬን እና ሚዛንን ለመገንባት በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ጀማሪዎች በዝቅተኛ ደረጃ መጀመር እና ጥሩ ቅርፅን በመጠበቅ ላይ ማተኮር አለባቸው. ጥንካሬን እና በራስ መተማመንን ሲገነቡ, የእርምጃውን ቁመት ቀስ በቀስ ይጨምራሉ. ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅ እና ከዚያ በኋላ ማቀዝቀዝዎን ያስታውሱ።

Hvað eru venjulegar breytur á ነጠላ እግር ደረጃ ወደ ላይ?

• ነጠላ እግር ከ Dumbbells ጋር ወደ ላይ መውጣት፡- dumbbells በመጨመር ተቃውሞውን ከፍ ማድረግ እና በአንድ ጊዜ በላይኛው የሰውነት ጥንካሬ ላይ መስራት ይችላሉ።
• ነጠላ እግር በጎን ርግጫ ወደ ላይ መውጣት፡ ይህ ልዩነት በደረጃው አናት ላይ ያለውን የጎን ምት፣ የጨለመ ጡንቻዎትን በማሳተፍ እና ሚዛንዎን ማሻሻል ያካትታል።
• ነጠላ እግር ከኋላ ሳንባ ጋር ወደ ላይ መውጣት፡ ከተነሱ በኋላ ወደ ሳንባ ይመለሳሉ፣ ተጨማሪ የእግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በመጨመር የችግር ደረጃን ይጨምራሉ።
• ነጠላ እግር በሆፕ ወደ ላይ መውጣት፡ ይህ ልዩነት በደረጃው አናት ላይ ሆፕን ይጨምራል፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ክፍልን በመጨመር እና የፕሊዮሜትሪክ ልምምድ ያደርገዋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ነጠላ እግር ደረጃ ወደ ላይ?

• ስኩዌትስ ዝቅተኛ የሰውነት ጡንቻዎችን በተጨማሪነት በማጠናከር ነጠላ እግር ስቴፕ አፕን ማሟላት ይችላል ግሉትስ፣ ኳድስ እና ሃምstrings፣ እነዚህም በደረጃ ወደላይ ጥቅም ላይ የሚውሉ ተመሳሳይ ጡንቻዎች።
• የቡልጋሪያ ስፕሊት ስኩዌትስ ሌላው ተዛማጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን እነሱም በተመሳሳዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያተኮሩ ናቸው ፣ ግን ጥንካሬን ይጨምራሉ እና መረጋጋትዎን ይፈታተኑ ፣ ከነጠላ እግሮች ስቴፕ አፕስ የሚያገኙትን ጥቅም ያሳድጋሉ።