Thumbnail for the video of exercise: ስኳትን ዝለል

ስኳትን ዝለል

Æfingarsaga

LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ስኳትን ዝለል

ዝላይ ስኩዌት የታችኛውን አካል በተለይም ግሉትስ፣ ኳድሪሴፕስ እና ሃምstrings ላይ ያነጣጠረ ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም የልብና የደም ቧንቧ ጤናን እና የፍንዳታ ሃይልን ያሻሽላል። ይህ መልመጃ ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች ወይም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና ቅልጥፍናን ለማዳበር ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። የ Jump Squatsን ወደ መደበኛ ስራዎ ማካተት አጠቃላይ የአካል ብቃትዎን ሊያሳድግ፣ ሜታቦሊዝምን ከፍ ሊያደርግ እና በስፖርት እና በእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ አፈፃፀምዎን ሊያሻሽል ይችላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስኳትን ዝለል

  • ሰውነትዎን ወደ ጥልቅ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ ፣ ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
  • ወደ ላይ ወደ ዝላይ ለመበተን ተረከዝዎን ይግፉ ፣ እግሮችዎን በማራዘም እና እጆችዎን ለተጨማሪ ፍጥነት ወደ ጎንዎ ይግፉ።
  • በእርጋታ ወደ መሬት ይመለሱ ፣ ማረፊያዎን በማስተካከል ወዲያውኑ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ወደ ስኩዌት ቦታ መልሰው በመስመጥ።
  • ይህን ሂደት ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ የተረጋጋ ምትን በመጠበቅ እና ቅፅዎ በትክክል እንዲቆይ ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd ስኳትን ዝለል

  • **ጉልበቶችህን ከመቆለፍ ተቆጠብ**፡- የተለመደ ስህተት ከዝላይ አናት ላይ ያሉትን ጉልበቶች ሙሉ በሙሉ ማራዘም ሲሆን ይህም ለጉዳት ይዳርጋል። በምትኩ፣ በመዝለልህ ከፍታ ላይም ቢሆን በጉልበቶችህ ላይ ትንሽ መታጠፍ አድርግ። ይህ በሚያርፉበት ጊዜ ተጽእኖውን ለመሳብ እና መገጣጠሚያዎችዎን ለመጠበቅ ይረዳል.
  • ** ክንዶችዎን ይጠቀሙ ***: ክንዶችዎ ፍጥነትን ለመፍጠር ይረዳሉ። ወደ ታች ስትወርድ ወደ ኋላ በማወዛወዝ እና ስትዘል ወደ ፊት በማወዛወዝ። ይህ ወደላይ ለመዝለል ብቻ ሳይሆን ሚዛንዎን ለመጠበቅ ይረዳል.
  • ** አስቀድመው ይሞቁ ***: ዝላይ ስኩዊቶች ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራሉ እና ሊሆኑ ይችላሉ።

ስኳትን ዝለል Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ስኳትን ዝለል?

አዎ ጀማሪዎች የ Jump Squat ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለመከላከል በመጀመሪያ በመሠረታዊ ስኩዊድ መጀመር አስፈላጊ ነው. መሰረታዊውን ስኩዊድ ከተለማመደ በኋላ, ጥንካሬን ለመጨመር ዝላይውን መጨመር ይችላሉ. በተጨማሪም ዝቅተኛ ተወካዮች ጋር መጀመር እና ጥንካሬ እና ጽናታቸው ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር ይመከራል. ትክክለኛው ቅፅ ቁልፍ መሆኑን ሁል ጊዜ ያስታውሱ እና ደካማ ቅርፅ ካላቸው ከብዙዎች ያነሱ መልሶችን በትክክል ማድረጉ የተሻለ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ስኳትን ዝለል?

  • ክብደት ያለው ዝላይ ስኩዌት ተቃውሞን ለመጨመር እና ፈተናውን ለመጨመር ዳምቤል ወይም ኬትል ደወል መያዝን ያካትታል።
  • የታክ ዝላይ ስኩዌት በመካከለኛው ዝላይ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ማምጣትን ያካትታል፣ ይህም ተጨማሪ የችግር አካልን ይጨምራል እና ዋናውን ይሠራል።
  • የፕላዮሜትሪክ ዝላይ ስኩዌት በፍጥነት እና በኃይል ላይ በማተኮር ከተቀማጭ ቦታ በተቻለ መጠን ከፍ ብሎ መዝለልን ያካትታል።
  • ባለ አንድ-እግር ዝላይ ስኩዌት በጣም የላቀ ልዩነት ነው, በአንድ እግሩ ላይ በመገጣጠም እና በመዝለል ይከናወናል, ይህም ሚዛንን እና የአንድ ጎን ጥንካሬን ይጨምራል.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስኳትን ዝለል?

  • ቡርፒስ ዝላይን ስኩዌትስን ማሟያ ሊያደርጉ ይችላሉ ምክንያቱም እንደ ዝላይ ስኳት የእግር ጥንካሬን እና ሀይልን የሚጨምር ብቻ ሳይሆን የልብ እና የደም ቧንቧ ጽናትን የሚያሻሽል እና ስብን ማጣትን የሚያበረታታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመሆናቸው ነው።
  • ቦክስ ዝላይ፣ ልክ እንደ ዝላይ ስኩዌትስ፣ የፍንዳታ ሃይልን፣ ቅልጥፍናን እና የካርዲዮ አቅምን ለመጨመር የሚረዳ የፕዮሜትሪክ ልምምድ ነው፣ ነገር ግን ከፍ ወዳለ መድረክ ላይ እንዲዘሉ በመጠየቅ ተጨማሪ ተግዳሮት ይጨምራሉ፣ ስለዚህ የቋሚ ዝላይ ችሎታዎን እና ቅንጅትን ያሳድጋል።

Tengdar leitarorð fyrir ስኳትን ዝለል

  • ዝለል ስኩዌት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ዝላይ ስኩዌት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የጭን ቶኒንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት የእግር እንቅስቃሴዎች
  • ከፍተኛ-ጥንካሬ ዝላይ ስኳት መደበኛ
  • ፕላዮሜትሪክ ዝላይ ስኳት
  • የታችኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለእግር ጡንቻዎች Squat ይዝለሉ
  • ፈንጂ ባለአራት ልምምዶች