የታገደ ስፕሊት ስኳት
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የታገደ ስፕሊት ስኳት
የተንጠለጠለበት ስፕሊት ስኩዌት የታችኛውን የሰውነት ክፍል በማጠናከር ላይ የሚያተኩር ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተለይም ኳድሪሴፕስ ፣ hamstrings ፣ glutes እና ኮር ላይ ያነጣጠረ ነው። ይህ መልመጃ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ለሚገኙ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ ተስማሚ ነው, ምክንያቱም ሚዛንን, ተለዋዋጭነትን እና የተግባር ጥንካሬን ያሻሽላል. ሰዎች የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬያቸውን ለማጎልበት፣ የጡንቻ መመሳሰልን ለማስተዋወቅ እና አጠቃላይ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለማሳደግ የተንጠለጠሉ ስፕሊት ስኩዌቶችን ማከናወን ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የታገደ ስፕሊት ስኳት
- ቀኝ እግርዎን በተንጠለጠለበት አሰልጣኝ በሁለቱም እግሮች ላይ ያስቀምጡ እና በግራ እግርዎ ወደፊት አንድ እርምጃ ይውሰዱ ፣ ይህም ሰውነትዎ ቀጥተኛ መስመር ላይ መሆኑን ያረጋግጡ።
- ቀኝ እግርዎ ከኋላዎ ሲዘረጋ የግራ ጉልበትዎን ወደ 90 ዲግሪ በማጠፍ ሰውነትዎን ወደ ሳምባ ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
- ወደኋላ ለመቆም በግራ እግርዎ በኩል ይግፉት፣ ቀኝ እግርዎን በተንጠለጠለው አሰልጣኝ የእግር ክሬድ ውስጥ ያድርጉት።
- ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና ሂደቱን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የታገደ ስፕሊት ስኳት
- **ወደ ፊት ማዘንበልን ያስወግዱ**፡ የተለመደ ስህተት በስኩዊቱ ወቅት በጣም ወደ ፊት ማዘንበል ነው። ይህ በታችኛው ጀርባዎ እና ጉልበቶችዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል። በምትኩ፣ የሰውነት አካልዎን ቀጥ አድርገው እና ክብደትዎ በፊት እግርዎ ላይ ያማከለ ላይ ያተኩሩ።
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: እራስዎን በዝግታ ዝቅ ያድርጉ እና ወደ ስኩዊቱ ይቆጣጠሩ። ወደ ላይ ለመግፋት በፍጥነት ወደ ታች አይውረዱ ወይም ሞመንተም አይጠቀሙ። ይህ ዘገምተኛ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ መልመጃውን ለማከናወን ሞመንተም ሳይሆን ጡንቻዎትን እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጣል እንዲሁም ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል።
- **ከመጠን በላይ ማራዘምን ያስወግዱ**፡- የታገደውን የተከፈለ ስኩዌት ሲያደርጉ አለማድረግዎን ያረጋግጡ
የታገደ ስፕሊት ስኳት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የታገደ ስፕሊት ስኳት?
አዎ፣ ጀማሪዎች የተንጠለጠለውን ስፕሊት ስኩዌት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ይህ ጥሩ ሚዛን እና ጥንካሬን የሚጠይቅ የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሆኑን ልብ ሊባል የሚገባው ጉዳይ ነው። ጀማሪዎች ትክክለኛ ቅርፅ እና በቂ ጥንካሬ እንዲኖራቸው ወደተሰቀለው ስሪት ከማምራታቸው በፊት በሰውነት ክብደት ስንጥቅ ስኩዊቶች ወይም ሳንባዎች መጀመር አለባቸው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ጉዳት እንዳይደርስ የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ እንዲቆጣጠር ወይም እንዲመራ ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á የታገደ ስፕሊት ስኳት?
- የኋላ እግር ከፍ ያለ ስፕሊት ስኩዌት፡ ልክ ከቡልጋሪያኛ የተከፈለ ስኩዌት ጋር ተመሳሳይ ነው፣ ይህ ልዩነት የኋላ እግርን በደረጃ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ከፍ ማድረግን ያካትታል፣ ነገር ግን ዝቅተኛ ከፍታ በሂፕ ተጣጣፊዎች ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ።
- ክብደት ያለው ስፕሊት ስኩዌት፡- ይህ ልዩነት ተቃውሞውን ለመጨመር እና ሚዛንዎን ለመቃወም በእያንዳንዱ እጅ ላይ ዱብ ደወል ወይም በጀርባዎ ላይ ባርቤል መያዝን ያካትታል።
- ስፕሊት ስኩዌት ዝላይ፡ ይህ የፕሊዮሜትሪክ ልዩነት በአየር መሃል ላይ መዝለል እና እግርዎን በመቀያየር በተከፈለ ስኩዌት ቦታ ላይ ለማረፍ፣ ሃይልን እና ቅልጥፍናን ማሻሻልን ያካትታል።
- ላተራል ስፕሊት ስኩዌት፡- ይህ ልዩነት ከኳድሪሴፕስ እና ግሉት በተጨማሪ የውስጥ እና የውጭ ጭኑን ኢላማ በማድረግ ከኋላ ወደ ጎን መውጣትን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የታገደ ስፕሊት ስኳት?
- ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩዌትስ፡- ይህ መልመጃ የተንጠለጠለበት ስፕሊት ስኩዌት ልዩነት ነው እና ተጨማሪ ሚዛን እና ቅንጅትን በመፈለግ ተጨማሪ ፈተናን ይሰጣል፣ ስለዚህ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ያሻሽላል ነገር ግን በከፍተኛ ጥንካሬ።
- ስኩዊቶች፡- ስኩዌቶች በተንጠለጠሉ ስፕሊት ስኩዌትስ በተመሳሳዩ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ላይ ይሰራሉ፣በዋነኛነት ኳድሪሴፕስ፣ hamstrings እና glutes፣ ነገር ግን እነሱም ዋናውን ይሳተፋሉ፣ ይህም ይበልጥ አጠቃላይ የሆነ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ያቀርባል።
Tengdar leitarorð fyrir የታገደ ስፕሊት ስኳት
- ለጭኑ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የታገደ ስፕሊት ስኩዌት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለእግሮች የሰውነት ክብደት ስልጠና
- ጭን toning ልምምዶች
- የእገዳ ስልጠና መልመጃዎች
- የተከፈለ ስኩዌት ልዩነቶች
- የሰውነት ክብደት ኳድ ልምምዶች
- ለጭን ጡንቻዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የላቀ የሰውነት ክብደት እግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ