የፊት Squat
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የፊት Squat
የፊት ስኩዌት በዋነኛነት ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ኮር ላይ የሚያተኩር በጣም ውጤታማ የጥንካሬ ስልጠና ልምምድ ነው፣ እንዲሁም የላይኛውን አካል ያሳትፋል። ይህ መልመጃ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ የሚስማማ ሲሆን ይህም በመጠን መጠኑ እና በማመቻቸት ነው። ሰዎች ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል፣ ዋና መረጋጋትን ለማጎልበት፣ የተግባር ብቃትን ለማሳደግ እና አጠቃላይ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለመጨመር የፊት ስኩዌትስን ማድረግ ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የፊት Squat
- ባርበሎው ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ከተቀመጠ በኋላ ወደ ላይ በመግፋት እና ወደ ኋላ በመውረድ መደርደሪያውን በማጽዳት እግርዎን ከትከሻው ስፋት ጋር በማያያዝ ከመደርደሪያው ላይ ያስወግዱት።
- ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ እና ጉልበቶችዎ የእግር ጣቶችዎን እንዳያሳልፉ በማድረግ ሰውነትዎን ወደ ኋላ ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ያህል ቀስ ብለው ጉልበቶችዎን እና ዳሌዎን ያጥፉ።
- ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ ወይም ተለዋዋጭነትዎ እስከሚፈቅደው ድረስ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ።
- ተረከዝዎን በመግፋት ሰውነታችሁን መልሰው ወደ መጀመሪያው ቦታ ያንሱት ፣ ኮርዎን በእንቅስቃሴ ላይ በማድረግ እና የባርበሎውን ቦታ ይጠብቁ።
Tilkynningar við framkvæmd የፊት Squat
- **የእግር አቀማመጥ**፡ እግርዎ ከትከሻው ስፋት ጋር የተራራቁ እና የእግር ጣቶችዎ በትንሹ የተጠቆሙ መሆን አለባቸው። ይህ ለተሻለ ሚዛን እና መረጋጋት ያስችላል. እግሮችዎን በጣም በቅርብ ወይም በጣም ርቀት ከማድረግ ይቆጠቡ, ምክንያቱም ይህ በጉልበቶችዎ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር.
- **ገለልተኛ አከርካሪን ይጠብቁ**፡ ጉዳት እንዳይደርስብዎ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ እና ደረትን ወደ ላይ ማድረግ አስፈላጊ ነው። አንድ የተለመደ ስህተት ጀርባውን ማዞር ነው, ይህም ወደ ከባድ ጉዳት ሊያመራ ይችላል.
- **ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል**፡ ጭኖችዎ ቢያንስ ከወለሉ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ መውረድዎን ያረጋግጡ። ይህ መላውን የእግር ጡንቻ ቡድን እየሰሩ መሆኑን እና እንደሚያገኙ ያረጋግጣል
የፊት Squat Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የፊት Squat?
አዎ ጀማሪዎች የFront Squat ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳቶችን ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. በትክክል እየሰሩት መሆኑን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ በመጀመሪያ ሂደቱን እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጥንካሬዎ እና ቴክኒክዎ ሲሻሻሉ ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የፊት Squat?
- Zercher Squat፡ በዚህ ልዩነት ባርበሎውን በክርንዎ ውስጥ ያዙት፣ ይህም ኮርዎ ቀጥ ያለ ቦታን ለመጠበቅ ጠንክሮ እንዲሰራ ያስገድደዋል።
- የላይ ስኩዌት፡ ይህ የፊት ስኩዌት ልዩነት ባርበሎውን በጭንቅላቱ ላይ እንዲይዝ ይጠይቅብዎታል፣ ይህም የእርስዎን ሚዛን፣ ተንቀሳቃሽነት እና ዋና ጥንካሬን ያሻሽላል።
- ነጠላ ክንድ Dumbbell የፊት ስኩዌት፡- ይህ በደረትዎ ደረጃ ላይ አንድ ነጠላ ደወል በአንድ እጅ መያዝን፣ ሚዛንዎን እና ዋና ጥንካሬዎን መፈታተንን ያካትታል።
- Double Kettlebell Front Squat፡ ይህ ልዩነት በደረትዎ ደረጃ ላይ ሁለት ቀበሌዎችን መያዝን ያካትታል፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጭነት እና ጥንካሬ ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የፊት Squat?
- ከላይ የሚደረጉ ፕሬሶች ትከሻዎን እና የላይኛውን ጀርባዎን በማጠናከር የፊት ስኩዌት ስራዎን ያሳድጋል፣ ይህም በስኩዊቱ ወቅት ቀጥ ያለ አካልን ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው፣ በዚህም መልኩን ያሻሽላል እና ጉዳትን ይከላከላል።
- የቡልጋሪያ ስፕሊት ስኩዌትስ ኳድሪሴፕስ ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ለየብቻ በማነጣጠር የፊት ስኩዌቶችን ማሟላት ይችላል ፣ ይህም በሁለት እግሮችዎ መካከል ያለውን ማንኛውንም የጥንካሬ ልዩነት ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል ፣ ይህም ወደ ሚዛናዊ እና ውጤታማ የፊት ስኩዌት ይመራል።
Tengdar leitarorð fyrir የፊት Squat
- የባርቤል የፊት ስኩዌት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የሂፕ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የፊት Squat ከባርቤል ጋር
- ለሂፕ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የባርቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ለዳሌዎች
- የፊት Squat የስልጠና ዘዴዎች
- የፊት Squat እንዴት እንደሚደረግ
- የፊት Squat የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያ
- ባርቤል የፊት ስኩዌት ለሂፕ ጡንቻ
- የፊት ስኩዌት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ