ጃክ ፕላንክ

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Gluteus Medius, Pectoralis Major Sternal Head
• Aukavöðvar: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Tensor Fasciae Latae, Triceps Brachii

Inngangur að ጃክ ፕላንክ

የጃክ ፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተለዋዋጭ፣ ሙሉ ሰውነት ያለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ጃክ የመዝለል ካርዲዮቫስኩላር ጥቅሞችን ከፕላንክ ዋና የማጠናከሪያ ኃይል ጋር ያጣምራል። ጽናታቸውን፣ ቅልጥፍናቸውን እና ዋና ጥንካሬያቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ፍጹም ነው። የጃክ ፕላንክን በመሥራት ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ማድረግ፣ ተለዋዋጭነትዎን ማሻሻል እና አጠቃላይ የአካል ብቃት ደረጃዎን ማሻሻል ይችላሉ፣ ይህም አጠቃላይ እና ውጤታማ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለሚፈልጉ ጥሩ ምርጫ ያደርገዋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ጃክ ፕላንክ

• በባህላዊ የፕላንክ አቀማመጥ ይጀምሩ ትከሻዎ በቀጥታ በእጆችዎ ወይም በክርንዎ ላይ, ሰውነቶን በአንድ ቀጥተኛ መስመር እና እግሮችዎን አንድ ላይ ያድርጉ.
• ልክ እንደ ዝላይ ጃክ እንቅስቃሴ፣ እግሮችዎን በሰፊው ይዝለሉ እና ከዚያ አንድ ላይ ይመለሱ።
• በፈለጋችሁት ፍጥነት ይዝለሉ፣ ነገር ግን ዳሌዎ እንዲረጋጋ ያድርጉ እና ምርኮዎ ወደ ጣሪያው እንዲወጣ አይፍቀዱ።
• ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ የቻሉትን ያህል ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd ጃክ ፕላንክ

• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ሰዎች ብዙውን ጊዜ የሚያደርጉት የተለመደ ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ መሮጥ ነው። ተለዋዋጭ እንቅስቃሴ ቢሆንም፣ እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍል በቁጥጥር ስር ማዋል አስፈላጊ ነው። ይህ ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ብቻ ሳይሆን ትክክለኛ ጡንቻዎችን እየሰራ መሆኑን ያረጋግጣል.
• ዳሌዎን ከመውረድ ይቆጠቡ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ዳሌው እንዲወዛወዝ ወይም እንዲነሳ ማድረግ ነው። በእንቅስቃሴው ሁሉ ሰውነትዎን ቀጥ ባለ መስመር ያቆዩት። ዳሌዎ ሲወዛወዝ ካዩ፣ ምናልባት የእርስዎ እምብርት እንዳልሆነ ምልክት ሊሆን ይችላል።

ጃክ ፕላንክ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ጃክ ፕላንክ?

አዎ ጀማሪዎች የጃክ ፕላንክን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ነገርግን ቀስ ብለው መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስበት ተገቢውን ቅርፅ በመያዝ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። የባህላዊው የፕላንክ ልምምድ የበለጠ የላቀ ልዩነት ነው, ስለዚህ በመጀመሪያ መሰረታዊውን ፕላንክ ለመቆጣጠር ይመከራል. በጣም ፈታኝ ሆኖ ካገኙት ጥንካሬ እና ጽናታቸውን እስኪያጠናክሩ ድረስ መልመጃውን ማሻሻል ይችላሉ። መልመጃዎች በትክክል እና በአስተማማኝ ሁኔታ መከናወናቸውን ለማረጋገጥ ሁልጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ጃክ ፕላንክ?

• ከፍ ያለ ጃክ ፕላንክ ፈተናውን ለመጨመር እግርዎን በደረጃ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ከፍ የሚያደርጉበት ሌላ ልዩነት ነው።
• ነጠላ እግር ጃክ ፕላንክ መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ አንድ እግርን ከመሬት ላይ የምታነሳበት ፈታኝ ልዩነት ነው።
• ጃክ ፕላንክ ከትከሻ መታ መታ ጋር በተቃራኒው እጅ ትከሻዎን መታ በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የላይኛውን የሰውነት ክፍል የሚጨምር ልዩነት ነው።
• ጃክ ፕላንክ ከጉልበት መከተት ጋር በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጉልበቶን ወደ ደረቱ የሚያመጣበት ተለዋዋጭ ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ጃክ ፕላንክ?

• የተራራ አሽከርካሪዎች ኮር እና ትከሻዎችን ጨምሮ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ኢላማ ሲያደርጉ ለጃክ ፕላንክ ትልቅ ተጨማሪ ነገር ሲሆኑ ጽናትን ለመጨመር የካርዲዮ አካልን ይጨምራሉ።
• ሩሲያዊ ጠማማዎች የጃክ ፕላንክን ጥቅም ሊያሳድጉ የሚችሉት የተገደቡ ጡንቻዎችን የበለጠ በማነጣጠር ጠንካራ እና የበለጠ ግልጽ የሆነ የመሃል ክፍልን በማስተዋወቅ ነው።