በራስ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ኩርባ

• Líkamshluti: hauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Hamstrings
• Aukavöðvar: Deltoid Anterior, Gastrocnemius, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Sartorius, Soleus, Triceps Brachii

Inngangur að በራስ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ኩርባ

በእራስ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ማጠፊያ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የጡንቻዎች ፣ ግሉቶች እና የታችኛው ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ፣ ጥንካሬን ፣ ተጣጣፊነትን እና ሚዛንን ይጨምራል። ከተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር በሚስማማ መልኩ በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል፣ የጡንቻን እድገት ለማራመድ እና አጠቃላይ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሳደግ ግለሰቦች ይህንን ልምምድ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በራስ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ኩርባ

• እራስህን አስቀምጠው ሰውነህ ቀጥ ባለ መስመር ላይ ነው, እጆችህ ለድጋፍ መሬት ላይ ከፊት ለፊትህ አስቀምጠው.
• ደረቱ ወደ ወለሉ እስኪጠጋ ወይም እስኪነካ ድረስ እጆችዎን በመጠቀም ሰውነታችሁን ወደ ፊት ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ።
• ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲጎትቱ ትከሻዎን ለማገዝ በእጆችዎ በትንሹ ያጥፉ።
• ይህንን እንቅስቃሴ ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ በመልመጃው ጊዜ ሁሉ ተገቢውን ቅፅ መያዙን ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd በራስ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ኩርባ

• ትክክለኛውን አኳኋን ያዙ፡ ይህንን መልመጃ በብቃት ለማከናወን ትክክለኛው አቀማመጥ ወሳኝ ነው። እግሮችዎን ከሂፕ-ስፋት ለይተው በቁመት ይቁሙ። ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ሰውነታችሁን ወደ መሬት ዝቅ አድርጉ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ኮርዎ እንዲሰማሩ ያድርጉ. ለጉዳት ሊዳርጉ ስለሚችሉ ትከሻዎን ከመጠምዘዝ ወይም ጀርባዎን ከማሰር ይቆጠቡ።
• እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመሮጥ ይቆጠቡ። በራስ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ኩርባ ምርጡን ለማግኘት ቁልፉ እንቅስቃሴዎን መቆጣጠር ነው። ሰውነትዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ እና በተቆጣጠሩት ፍጥነት ወደ ላይ ይመለሱ። ይህ ጡንቻዎትን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳል.
• እጆችዎን ለእርዳታ ይጠቀሙ፡ ሰዎች የሚሰሩት አንድ የተለመደ ስህተት እጃቸውን ለእርዳታ አለመጠቀም ነው። መልመጃው በጣም ፈታኝ ሆኖ ካገኙት እርስዎ

በራስ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ኩርባ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert በራስ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ኩርባ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በራስ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን በጥንቃቄ እና በተገቢው ቅፅ ማድረግ አለባቸው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ መጠን ያለው የጡንጥ ጥንካሬ እና የሰውነት መቆጣጠሪያ ስለሚፈልግ በጣም ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ጀማሪዎች በቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት እንዲጀምሩ ይመከራል፣ ለምሳሌ የመረጋጋት ኳስ ወይም TRX ባንዶችን ለድጋፍ መጠቀም ወይም መልመጃውን በአንድ ጊዜ በአንድ እግራቸው ማድረግ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ማሞቅ እና ከዚያ በኋላ መወጠርዎን ሁል ጊዜ ያስታውሱ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ማንኛውም ህመም ካጋጠመው ወዲያውኑ ያቁሙ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ያነጋግሩ።

Hvað eru venjulegar breytur á በራስ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ኩርባ?

• TRX የተገላቢጦሽ እግር ማጠፊያ፡ በዚህ ልዩነት፣ የTRX እገዳ አሰልጣኝ ይጠቀማሉ። እግሮችዎን በ TRX ማሰሪያዎች ውስጥ ያያይዙ እና ተረከዝዎን ወደ ጉልቶችዎ ይጎትቱ ፣ የትከሻ ሕብረቁምፊዎችዎን ያሳትፋሉ።
• ተንሸራታች ዲስክ የተገላቢጦሽ እግር ከርል፡ ይህ ልዩነት ተንሸራታች ዲስኮች ወይም ፎጣዎች ለስላሳ ወለል ላይ ይጠቀማል። ተረከዝዎን በዲስኮች ላይ ያስቀምጡ እና እግሮችዎን ወደ ግሉቶችዎ ያንሸራትቱ ፣ ጅራቶችዎን እና ግሉቶችዎን ያሳትፋሉ።
• የመቋቋም ባንድ የተገላቢጦሽ እግር ማጠፍ፡ በዚህ ልዩነት፣ በጠንካራ ልጥፍ እና በቁርጭምጭሚቶችዎ ዙሪያ የተጠጋ መከላከያ ባንድ ይጠቀማሉ። ከዚያ የክርን እንቅስቃሴን ከባንዱ ተቃውሞ ጋር ያካሂዳሉ።
• የስዊስ ቦል የተገላቢጦሽ እግር ማጠፊያ፡ ከመረጋጋት ኳስ ልዩነት ጋር ተመሳሳይ፣ ይህ ስሪት የስዊስ ኳስ ይጠቀማል። እርስዎ ያስቀምጣሉ

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በራስ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ኩርባ?

• የግሉቱ ድልድይ በራስ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ኩርባን ሊያሟላ ይችላል ምክንያቱም በኋለኛው ሰንሰለት ላይ በተለይም በ glutes እና hamstrings ላይ ያተኩራል ፣ ይህም አጠቃላይ የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና ሚዛን ያሻሽላል።
• የመረጋጋት ቦል ሃምትሪክ ከርል እራስን የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ኩርባን የሚያሟላ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ፣ ጡንጣዎችን እና ግሉትን ሲያነጣጠር ነገር ግን በስልጠናው ላይ ዋና መረጋጋት እና ሚዛንን ይጨምራል።