የሸረሪት ጎብኝ ወደ ላይ ግፋ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Gluteus Medius, Rectus Abdominis
• Aukavöðvar: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae, Triceps Brachii

Inngangur að የሸረሪት ጎብኝ ወደ ላይ ግፋ

የ Spider Crawl Push Up ጥንካሬን፣ ተለዋዋጭነትን እና የልብና የደም ህክምና ጥቅማጥቅሞችን በማጣመር በመካከለኛ ወይም የላቀ የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ምርጥ ምርጫ ያደርገዋል። ይህ ልምምድ በዋነኝነት የሚያተኩረው ደረትን፣ ክንዶችን እና ኮርን፣ እንዲሁም የታችኛውን አካል በማሳተፍ እና አጠቃላይ ሚዛንን እና ቅንጅትን ያሻሽላል። ሰዎች የተግባር ብቃትን ለማጎልበት፣ የልብ ምታቸውን ለመጨመር እና ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ለበለጠ ቀልጣፋ እና ሁሉን አቀፍ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በአንድ ጊዜ ለመወዳደር የ Spider Crawl Push Upን መምረጥ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የሸረሪት ጎብኝ ወደ ላይ ግፋ

• ለመገፋፋት ሰውነታችሁን ወደ መሬት ስታወርዱ፣ በተመሳሳይ ጎን አንድ ጉልበቱን ወደ ክርኑ ያንሱ።
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉ, እግርዎን በተመሳሳይ ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ.
• ሂደቱን ይድገሙት, ነገር ግን በዚህ ጊዜ ሰውነትዎን ሲቀንሱ ሌላውን ጉልበትዎን ወደ ተጓዳኝ ክርናቸው ያቅርቡ.
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ትክክለኛውን ቅርፅ እና ቀጥ ያለ ጀርባ እንዲኖር በማድረግ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ተለዋጭ ጎኖችን ይቀጥሉ።

Tilkynningar við framkvæmd የሸረሪት ጎብኝ ወደ ላይ ግፋ

• **ኮርዎን ያሳትፉ**፡ ኮርዎን ማሳተፍ ለዚህ መልመጃ ወሳኝ ነው። በእንቅስቃሴው ወቅት የሰውነትን ሚዛን እና መረጋጋት ለመጠበቅ ይረዳል. የተለመደው ስህተት ወገብዎ እንዲወዛወዝ ወይም ወደ ላይ ከፍ እንዲል ማድረግ ነው። ይህንን ለማስቀረት ኮርዎን በጥብቅ ይያዙ።
• ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ***: በእንቅስቃሴዎች ውስጥ ከመቸኮል ይቆጠቡ። እያንዳንዱ የሸረሪት መጎተት ፑሽ አፕ ቁጥጥር በሚደረግበት መንገድ መከናወን አለበት። ይህ ደህንነትን ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎችን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ እና ለማጠናከር ይረዳል.
• ** ትክክለኛ መተንፈስ ***: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ በትክክል መተንፈስዎን ያስታውሱ። ሰውነትዎን ወደ ታች ሲያደርጉ ወደ ውስጥ ይንሱ እና ወደ ላይ ሲገፉ ይተንፍሱ። ይህ ለማቆየት ይረዳዎታል

የሸረሪት ጎብኝ ወደ ላይ ግፋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የሸረሪት ጎብኝ ወደ ላይ ግፋ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የ Spider Crawl Push Up የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን የበለጠ የላቀ ባህላዊ የግፊት አፕ አይነት በመሆኑ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬ, የኮር ጥንካሬ እና ሚዛን ጥሩ መጠን ያስፈልገዋል. ጀማሪ ከሆንክ በመሠረታዊ ፑሽ አፕ መጀመር እና ቀስ በቀስ ወደ የላቁ ለውጦች እንደ Spider Crawl Push Up እንዲሄድ ይመከራል። ሁልጊዜ ጉዳት እንዳይደርስበት ተገቢውን ቅርጽ መያዝዎን ያስታውሱ እና አስፈላጊ ከሆነ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ከግል አሰልጣኝ ጋር ያማክሩ።

Hvað eru venjulegar breytur á የሸረሪት ጎብኝ ወደ ላይ ግፋ?

• የሸረሪት መጎተት በእግር ማንሳት ይግፉ፡ በዚህ ልዩነት፣ ጉልበትዎን ወደ ክርንዎ ሲያመጡ ተቃራኒውን እግር ያነሳሉ፣ ይህም በሚዛንዎ እና በቅንጅትዎ ላይ ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራሉ።
• የሸረሪት መጎተት በጉልበት መታከክ፡- ጉልበትዎን ወደ ክርንዎ ከማምጣት ይልቅ፣ ራስዎን ዝቅ ሲያደርጉ ወደ ደረትዎ ያድርጉት። ይህ ልዩነት የታችኛው የሆድ ክፍልዎን በከፍተኛ ሁኔታ ያነጣጠረ ነው።
• Plyometric Spider Crawl Push-Up: በእያንዳንዱ ተወካይ መካከል እራስዎን ከመሬት ላይ በፈንጂ በመግፋት የፕላዮሜትሪክ ንጥረ ነገር ይጨምሩ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የካርዲዮ እና የጥንካሬ ግንባታ ገጽታዎች ይጨምራል.
• የሸረሪት መጎተት በጎን ፕላንክ ወደ ላይ ይግፉ፡ ከእያንዳንዱ ፑሽ ​​አፕ በኋላ ወደ ክርንዎ ያመጡትን ጉልበት በተመሳሳይ ጎን ወደ ጎን ፕላንክ ያሽከርክሩ። ይህ ጉልህ የሆነ ዋና የመረጋጋት ፈተናን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የሸረሪት ጎብኝ ወደ ላይ ግፋ?

• የተራራ ገዳዮች፡- የተራራ ወጣቾች የ Spider Crawl Push ups የልብ እና ዋና ገፅታዎች ሊያሳድጉ ይችላሉ፣ምክንያቱም ዋናውን መሳተፍ እና እግሮቹን በተመሳሳይ የመጎተት እንቅስቃሴ ውስጥ ማንቀሳቀስ ስለሚያስፈልጋቸው ነው።
• ትራይሴፕ ዳይፕስ፡ ትሪሴፕ ዲፕስ ለሸረሪት ክራውል ፑሽ አፕስ ትልቅ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የላይኛውን አካል በተለይም ክንዶች እና ትከሻዎችን በማጠናከር ጥንካሬዎን እና የሸረሪት መጎብኘትን የመግፋት ፅናት ያሻሽላሉ።