Thumbnail for the video of exercise: ሌቨር አግድም አንድ እግር ይጫኑ

ሌቨር አግድም አንድ እግር ይጫኑ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Tensor Fasciae Latae
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ሌቨር አግድም አንድ እግር ይጫኑ

ሌቨር ሆራይዘንታል አንድ እግር ፕሬስ የታችኛውን አካል ላይ ያነጣጠረ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተለይም ኳድሪሴፕስ ፣ ግሉትስ እና ጅራቶቹን ያጠናክራል። ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ለግለሰብ እግር ማሰልጠን ፣ አለመመጣጠን ችግሮችን ለመፍታት እና አጠቃላይ የእግርን ኃይል ለማሳደግ ያስችላል። ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ስለሚያሻሽል፣ የጡንቻን ሚዛን ስለሚያሳድግ እና ጉዳትን ለመከላከል እና መልሶ ማገገም ስለሚረዳ ሰዎች ይህን ልምምድ ማድረግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር አግድም አንድ እግር ይጫኑ

  • ክብደቱን እንደ ጥንካሬዎ መጠን ያስተካክሉት እና አንድ እግር በመድረኩ መሃል ላይ መሆኑን ያረጋግጡ.
  • እግርዎን ተጠቅመው መድረኩን ይግፉት፣ እግርዎን ጠፍጣፋ በማድረግ እና እግርዎን ሙሉ በሙሉ ማራዘምዎን ያረጋግጡ ነገር ግን ጉልበቶን ከላይ እንዳይቆልፉ ያድርጉ።
  • ከላይ ከደረስክ በኋላ መድረኩን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ አድርግ፣ እግርህ መድረኩ ላይ ጠፍጣፋ መቆየቱን እና ጉልበትህ ከጣቶችህ በላይ እንዳያልፍ አረጋግጥ።
  • መልመጃውን ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት እና ከዚያ ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ።

Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር አግድም አንድ እግር ይጫኑ

  • **ጉልበቶችዎን ከመቆለፍ ይቆጠቡ ***: አንድ የተለመደ ስህተት እግሩን ሙሉ በሙሉ ጉልበቶች ወደሚቆለፉበት ቦታ ማራዘም ነው. ይህ በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። በምትኩ፣ በመግፋትዎ ጫፍ ላይም ቢሆን በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ ያድርጉ።
  • ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች**: ከተገፋፉ በኋላ ክብደቱ እንዲዘገይ ለማድረግ ፈተናውን ያስወግዱ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን ጉዳትንም ሊያስከትል ይችላል. በመግፋት እና በመመለሻ ላይ ሁል ጊዜ በጠቅላላው የእንቅስቃሴ ክልል ሁሉ ክብደቱን ይቆጣጠሩ።
  • ** የታችኛው ጀርባዎን አያነሱ ***: ሌላው የተለመደ ስህተት ክብደቱን በሚገፋበት ጊዜ የታችኛውን ጀርባ ከፓድ ላይ ማንሳት ነው. ይህ በታችኛው ክፍልዎ ላይ ጫና እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል

ሌቨር አግድም አንድ እግር ይጫኑ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሌቨር አግድም አንድ እግር ይጫኑ?

አዎ ጀማሪዎች የሌቨር አግድም አንድ እግር ፕሬስ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በዝቅተኛ ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ የመጀመሪያ ሙከራዎችን አንድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም ጎበዝ እንዲቆጣጠር ማድረጉ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር አግድም አንድ እግር ይጫኑ?

  • የተቀመጠ አንድ እግር ፕሬስ ሌላ ልዩነት ነው, ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ተቀምጠዋል, ክብደቱን በአንድ እግር እየገፉ.
  • አንድ እግር ማተሚያ (Cline One Leg Press) የእግር ማተሚያ ማሽኑ በተዘበራረቀ ሁኔታ ላይ የሚቀመጥበት፣ ግሉትስ እና ግርዶሾችን የበለጠ ያነጣጠረ ነው።
  • ሌቨር አግድም ሁለት እግር ፕሬስ ሁለቱንም እግሮች በአንድ ጊዜ የሚጠቀም ሲሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ክብደት እና ጥንካሬ ይጨምራል።
  • ሌቨር አግድም አንድ እግር ጥጃ ፕሬስ በተለይ በጥጃ ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር፣ ተመሳሳይ ማሽን በመጠቀም ግን የተለየ የእግር አቀማመጥ ያለው ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር አግድም አንድ እግር ይጫኑ?

  • ሳንባዎች፡ ልክ እንደ ሌቨር አግድም አንድ እግር ፕሬስ፣ ሳንባዎች በታችኛው የሰውነት ጡንቻዎች ላይም ይሰራሉ ​​- ኳድስ፣ ግሉት እና ሃምታሮች። በሳንባዎች ውስጥ ያለው የአንድ-ጎን እንቅስቃሴ የአንድ-እግር ፕሬስ አስመስሎታል, ሚዛንን እና ቅንጅትን ያበረታታል, ይህም የእግር ፕሬስ ውጤታማነትን ሊያሳድግ ይችላል.
  • ጥጃ ያሳድጋል፡- ጥጃ ማሳደግ የታችኛውን እግር ጡንቻዎችን በማነጣጠር ሚዛናዊ የሰውነት እንቅስቃሴን በማረጋገጥ ሌቨር አግድም አንድ እግር ፕሬስ ያሟላል። የእግር ማተሚያው በጭኑ ላይ እና በጉልበቶች ላይ ሲያተኩር, ጥጃው ከፍ ያደርገዋል, ጥጃዎቹ ችላ እንዳይባሉ, ይህም አጠቃላይ የእግር ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያበረታታል.

Tengdar leitarorð fyrir ሌቨር አግድም አንድ እግር ይጫኑ

  • የማሽን እግር ማተሚያን ይጠቀሙ
  • Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከአሳዳጊ ማሽን ጋር
  • አንድ እግር የፕሬስ ልምምድ
  • አግድም እግር ፕሬስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የጂም መሣሪያዎች መልመጃዎችን ይጠቀሙ
  • ነጠላ እግር በሊቬቨር ማሽን ላይ ይጫኑ
  • ኳድሪሴፕስ የጡንቻ ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የጭን ቶንሲንግ በአግድም እግር ፕሬስ
  • የጥንካሬ ስልጠና በሊቨርጅ ማሽን