Thumbnail for the video of exercise: ሌቨር ነጠላ ረድፍ

ሌቨር ነጠላ ረድፍ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ሌቨር ነጠላ ረድፍ

የሌቨር ዩኒተራል ረድፍ በዋናነት በጀርባ፣ ትከሻ እና ክንዶች ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ የጥንካሬ ስልጠና ልምምድ ሲሆን ይህም በላይኛው የሰውነት አካል ጥንካሬ እና አቀማመጥ ላይ ከፍተኛ መሻሻሎችን ይሰጣል። ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ምክንያቱም ከግለሰባዊ የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ማስተካከል ይችላል። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የጡንቻን ፍቺ ከፍ ማድረግ ፣ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች የተግባር ጥንካሬን ሊያሻሽል እና የሰውነትን አንድ ጎን በአንድ ጊዜ በመስራት የተመጣጠነ የአካል ብቃት እንዲኖር ያስችላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር ነጠላ ረድፍ

  • ክንድዎን ሙሉ በሙሉ እንዲራዘም በማድረግ የሊቨር እጀታውን በአንድ እጅ ይያዙ እና ሰውነትዎ ከማሽኑ ጋር መሄዱን ያረጋግጡ።
  • ክርንዎ በ90 ዲግሪ አንግል ላይ እስኪሆን ድረስ የትከሻ ምላጭዎ አንድ ላይ መጨመዱን በማረጋገጥ ተቆጣጣሪውን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ።
  • በጀርባዎ ጡንቻዎች ላይ ባለው መኮማተር ላይ በማተኮር ይህንን ቦታ ለጥቂት ጊዜ ይያዙ.
  • ክንድዎ ሙሉ በሙሉ መራዘሙን በማረጋገጥ ዘንዶውን ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና ወደ ሌላኛው ክንድ ከመቀየርዎ በፊት ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር ነጠላ ረድፍ

  • ** ትክክለኛ መያዣ**፡ ዘንዶውን በጠንካራ መያዣ ይያዙት፣ ነገር ግን በጣም አይጨምቁት ምክንያቱም ይህ በእጅ አንጓ ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር። መዳፎችዎ ወደ ሰውነትዎ ፊት ለፊት መሆን አለባቸው. የተለመደው ስህተት ዘንዶውን በመዳፎቹ ወደ ውጭ በመያዝ ነው፣ ይህም የእጅ አንጓዎን ሊወጠር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ሊገድብ ይችላል።
  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆኑን ያረጋግጡ። እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ወደ ጉዳት ሊያደርሱ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ስለሚቀንሱ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። በምትኩ፣ ለስላሳ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ በማድረግ ማንሻውን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱት፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
  • **ከመጠን በላይ መጨናነቅን ያስወግዱ**፡ ዘንዶውን በጣም ወደ ኋላ ከመጎተት ይቆጠቡ፣ ምክንያቱም ይህ ወደ ትከሻ እና የኋላ ጉዳቶች ሊመራ ይችላል።

ሌቨር ነጠላ ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሌቨር ነጠላ ረድፍ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የሌቨር ዩኒተራል ረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ትክክለኛውን ቅርፅ ለማረጋገጥ እና ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር በጣም አስፈላጊ ነው። እንዲሁም በትክክል እየሰሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ በእንቅስቃሴዎች ውስጥ አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ እንዲመራዎት ይመከራል። ቀስ በቀስ, ጥንካሬዎ እና ቴክኒኮችዎ ሲሻሻሉ, ክብደቱን መጨመር ይችላሉ.

Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር ነጠላ ረድፍ?

  • የተቀመጠ ሌቨር ረድፍ ሌላ ልዩነት ነው መልመጃውን በተቀመጠበት ጊዜ የሚያከናውኑበት፣ የመሀል ጀርባ ጡንቻዎችን ያነጣጠሩ።
  • በሌቨር ደረት የሚደገፍ ረድፍ ደረትዎ በቤንች የሚደገፍበት፣ መረጋጋት የሚሰጥ እና በላቶች እና ሮምቦይድ ላይ የሚያተኩርበት ልዩነት ነው።
  • የሊቨር ከፍተኛ ረድፍ ልዩ ልዩነት ሲሆን ዘንጁ ከፍ ካለው አንግል የሚጎትት ሲሆን ይህም የላይኛው ጀርባ እና ትከሻ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ነው።
  • የተገላቢጦሽ ግሪፕ ሌቨር ረድፍ መያዣው የሚገለበጥበት ልዩነት ሲሆን ይህም በጀርባ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያነጣጠረ እና ልዩ ፈተናን ይሰጣል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር ነጠላ ረድፍ?

  • ቲ-ባር ረድፍ የሌቨር ዩኒተራል ረድፎችን ወደ መሀል ጀርባ፣ ላትስ እና ቢሴፕስ ሲያነጣጥር ነገር ግን የተለየ አንግል እና መያዣ ያለው ሲሆን ይህም ልዩነትን በማስተዋወቅ ጡንቻዎችን በተለየ መንገድ የሚፈታተን ሌላ ልምምድ ነው።
  • ፑል አፕ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን በተለይም ላትስ እና ቢሴፕስን በመስራት የሊቨር ዩኒተራል ረድፍን የሚያሟላ የሰውነት ክብደት ልምምድ ነው ነገር ግን ዋናውን የሚያካትት እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ይጨምራል።

Tengdar leitarorð fyrir ሌቨር ነጠላ ረድፍ

  • የማሽን የኋላ መልመጃን ይጠቀሙ
  • ነጠላ የረድፍ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • በሊቨርጅ ማሽን የኋላ ማጠናከሪያ
  • ሌቨር ነጠላ ረድፍ ቴክኒክ
  • Lever Unilateral Row እንዴት እንደሚሰራ
  • የማሽን መልመጃዎች ለኋላ ይጠቀሙ
  • ሌቨር ባለአንድ ረድፍ የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • በሊቨርጅ ማሽን ላይ ባለ ነጠላ ረድፍ
  • የኋላ ጡንቻ መገንባት በሊቨር ዩኒተራል ረድፍ
  • የ Lever Unilateral Row መልመጃ መመሪያዎች