የተኛ እግር ታክ ሂፕ ወደ ግራ መዘርጋት

• Líkamshluti: Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የተኛ እግር ታክ ሂፕ ወደ ግራ መዘርጋት

የተኛ እግር መከተት ሂፕ መታጠፍ ወደ ግራ መዘርጋት ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የሆድ አንጓዎችን፣ obliques እና hip flexorsን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ዋና ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ያበረታታል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ለሚገኙ ግለሰቦች በተለይም የሆድ እና የታችኛው የሰውነት ጥንካሬን ለመጨመር ለሚፈልጉ ሰዎች ተስማሚ ነው. ሰዎች ዋና መረጋጋትን ለማሻሻል፣ የተሻለ አቋምን ለማስተዋወቅ እና አጠቃላይ የአካል ብቃት አፈፃፀማቸውን ለማሻሻል ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተኛ እግር ታክ ሂፕ ወደ ግራ መዘርጋት

• ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና እግሮችዎን ያንሱ ጭኖችዎ ወደ መሬት ቀጥ ያሉ እና ጉልበቶችዎ በ90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እንዲታጠፉ።
• ጉልበቶችዎን አንድ ላይ ለማድረግ እና የቀኝ ትከሻ ምላጭ መሬት ላይ ለማድረግ በመሞከር እግሮችዎን ወደ ግራ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ።
• አንዴ ጉልበቶችዎ መሬት ላይ ከደረሱ ወይም በምቾት መሄድ እስከሚችሉት ድረስ, በወገብዎ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ መወጠር እንዲሰማዎት ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ.
• እግሮችዎን ወደ መሃሉ ይመልሱ እና ወደ ቀኝ በኩል ከመቀየርዎ በፊት ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የተኛ እግር ታክ ሂፕ ወደ ግራ መዘርጋት

• ትክክለኛ አቀማመጥ፡ የተለመደ ስህተት ትክክል ያልሆነ አቀማመጥ ነው። ጀርባዎ ላይ በመተኛት ክንዶችዎን ወደ ጎኖቹ በመዘርጋት ይጀምሩ። እግሮችዎን ከመሬት ላይ በማንሳት ጉልበቶቻችሁን ወደ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ. የታችኛው ጀርባዎ ላይ ጫና እንዳይፈጥር ለመከላከል በልምምድ ጊዜ ሁሉ ጀርባዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ መሆኑን ያረጋግጡ።
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ዳሌዎን ወደ ግራ በሚያዞሩበት ጊዜ እንቅስቃሴው ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆኑን ያረጋግጡ። ወገብዎን ለመጠምዘዝ ሞመንተም የመጠቀም ስህተትን ያስወግዱ። ይህ ወደ ታች ጀርባ ወይም ዳሌ ላይ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. በምትኩ፣ እንቅስቃሴውን ለመቆጣጠር ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ።
• ትከሻዎን መሬት ላይ ያድርጉት፡ ወገብዎን ወደ ግራ ሲያዞሩ፣ ትከሻዎ ላይ ጠፍጣፋ ማድረግዎን ያረጋግጡ።

የተኛ እግር ታክ ሂፕ ወደ ግራ መዘርጋት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተኛ እግር ታክ ሂፕ ወደ ግራ መዘርጋት?

አዎ፣ ጀማሪዎች የሊንግ እግር ታክ ሂፕ ትዊስት ወደ ግራ የዘረጋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን፣ በራሳቸው ፍጥነት መሄድ እና እራሳቸውን ከልክ በላይ መግፋት እንደሌለባቸው ማስታወስ ጠቃሚ ነው። መልመጃው በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያካትታል እና የተወሰነ ቅንጅት ያስፈልገዋል, ስለዚህ መጀመሪያ ላይ ፈታኝ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ. በቀላል ጥንካሬ መጀመር እና ቀስ በቀስ እየጠነከሩ ሲሄዱ እና በእንቅስቃሴው የበለጠ ሲመቹ ቢጀምሩ ጥሩ ሀሳብ ነው። ማንኛውም የጤና ችግር ካለባቸው, ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመራቸው በፊት ሐኪም ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ማማከር አለባቸው.

Hvað eru venjulegar breytur á የተኛ እግር ታክ ሂፕ ወደ ግራ መዘርጋት?

• የ Pigeon Pose Hip Twist በዮጋ አነሳሽነት የሚፈጠር ልዩነት ሲሆን ወደታች የውሻ ቦታ በመጀመር የግራ ጉልበትዎን ወደ ፊት እና ወደ ግራ በኩል በማውጣት እና ከዚያ በኋላ ሰውነቶን ወደ ግራ በማዞር ቀኝ ክንድዎን ወደ ላይ እና ወደኋላ በመመለስ ለ ዘረጋ።
• የሊንግ ጉልበት ጠማማ ዝርጋታ ሌላው ልዩነት ሲሆን ይህም በጀርባዎ ላይ ተኝተው ግራ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ በማምጣት ከዚያም ቀስ ብለው በሰውነትዎ ላይ ወደ ቀኝ በማዞር ግራ ዳሌዎን እና የታችኛውን ጀርባዎን በመዘርጋት.
• የሱፐን የአከርካሪ ሽክርክሪት በጀርባዎ ላይ የሚተኛበት ልዩነት ሊሆን ይችላል, ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ ደረቱ ያቅርቡ, ከዚያም ትከሻዎን መሬት ላይ በማንጠፍጠፍ ወደ ግራ የሰውነትዎ ክፍል እንዲወድቁ ያድርጉ.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተኛ እግር ታክ ሂፕ ወደ ግራ መዘርጋት?

• የብስክሌት ክራንች፡- እነዚህ ሁለቱንም የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን ይሠራሉ፣ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመስጠት እና ሚዛንን እና ቅንጅትን በማሳደግ የሊንግ እግር ታክ ሂፕ ትዊስት ወደ ግራ ዘረጋን ያሟሉ ናቸው።
• ፕላንክ፡- ፕላንክ ኮርን ለማጠናከር ይረዳል፣ ልክ እንደ ውሸት እግር ታክ ሂፕ ትዊስት ወደ ግራ ዘረጋ፣ እንዲሁም የሰውነት አቀማመጥ እና የጡንቻ ጽናትን ያሻሽላል፣ ይህም የተኛ እግር ጥልፍ ሂፕ ትዊስት ወደ ግራ ዘረጋን ውጤታማነት ያሳድጋል።