እግር መጎተት

• Líkamshluti: Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að እግር መጎተት

የእግር መጎተት በዋነኛነት የኮርን፣ ግሉት እና የእግር ጡንቻዎችን የሚያጠናክር እና የሚያጠናክር በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን አጠቃላይ የሰውነት ሚዛን እና መረጋጋትን ያሻሽላል። ይህ መልመጃ ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች የሚስማማው በችግር ደረጃው ምክንያት ነው። የተሻለ አቀማመጥን ለማስተዋወቅ፣ እንቅስቃሴን ለማጎልበት እና ጉዳትን ለመከላከል እንዲረዳው ግለሰቦች እግርን ፑል ወደ የአካል ብቃት ልምዳቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref እግር መጎተት

• ኮርዎን ያሳትፉ እና አንድ እግርን ከመሬት ላይ ያንሱት, ቀጥ ብለው እና ከሰውነትዎ ጋር እንዲጣጣሙ ያድርጉ.
• ሰውነትዎን አጥብቀው ሲይዙ እና እግርዎ ወደ ላይ ከፍ እያለ ትንሽ ምት ወደ ላይ በእግርዎ ያድርጉ።
• እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት, ቁጥጥርን በመጠበቅ እና እግርዎ መሬቱን እንዲነካ አይፍቀዱ.
• ይህንን እንቅስቃሴ ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት, ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት በእግሮች መካከል ይለዋወጡ.

Tilkynningar við framkvæmd እግር መጎተት

• ** ጀርባህን ከመቀሰር ተቆጠብ:** አንድ የተለመደ ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባውን መቅዳት ነው። ይህ በታችኛው ጀርባዎ እና አከርካሪዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል። ሁልጊዜ ገለልተኛ የአከርካሪ አቀማመጥን ይያዙ.
• ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ: ** የእግር መሳብ ስለ ፍጥነት አይደለም; ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ነው። እግርዎን በሚያነሱበት ጊዜ በቀስታ እና በቁጥጥር ያድርጉት ፣ ከዚያ በተመሳሳይ የቁጥጥር ደረጃ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። በእንቅስቃሴው ውስጥ መሮጥ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ሊጎዳ የሚችል ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
• **የመተንፈስ ዘዴ:** እግርዎን ለማንሳት ሲዘጋጁ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ እና ሲያነሱት ይተንፍሱ። ይህ ዋና ጡንቻዎችዎን ለማሳተፍ እና እግርዎን ለማንሳት የሚያስፈልገዎትን ኃይል ያቀርባል.

እግር መጎተት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert እግር መጎተት?

አዎ ጀማሪዎች የእግር መጎተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን በቂ ጥንካሬ ከሌላቸው በተሻሻለው ወይም በቀላል ስሪት መጀመር አስፈላጊ ነው። ጉዳት እንዳይደርስባቸው ተገቢውን ቅጽ መጠቀማቸውን ማረጋገጥ አለባቸው። አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲጀምሩ ሁል ጊዜ ከአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á እግር መጎተት?

• የጎን እግር መጎተት: በዚህ ስሪት ውስጥ እራስዎን በጎንዎ ላይ ያስቀምጡ እና ሌላኛውን ቆሞ በማቆየት የላይኛውን እግርዎን ያነሳሉ.
• እግርን በ Resistance Band ይጎትቱ፡ ይህ በእግሮችዎ ላይ የተጠቀለለ የመከላከያ ባንድ መጠቀምን ያካትታል፣ አንድ እግሩን በአንድ ጊዜ ወደ ደረቱ ይጎትታል።
• እግር በፕላንክ ቦታ ይጎትቱ፡ ለዚህ ልዩነት በፕላክ አቀማመጥ ይጀምሩ እና በተለዋዋጭ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ።
• እግር በቁርጭምጭሚት ክብደት ይጎትቱ፡ ይህ ልዩነት ክብደቶችን በቁርጭምጭሚትዎ ላይ በማሰር እና እግርዎን ወደ ደረትዎ በመሳብ ተጨማሪ መከላከያን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir እግር መጎተት?

• ሳንባዎች፡- ከእግር መጎተት ጋር በሚመሳሰል መልኩ ሳንባዎች በታችኛው የሰውነት ክፍል ላይ ያተኩራሉ፣ የኳድሪሴፕስ፣ የሃምትሪፕስ እና የግሉተስ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሳድጋል፣ በተጨማሪም ሚዛንን እና ቅንጅትን ያሻሽላል።
• ጥጃ ያሳድጋል፡ እነዚህ ልምምዶች የታችኛውን እግር ጡንቻዎች በተለይም ጥጆችን በማጠናከር የእግር መጎተት በሚፈፀምበት ወቅት ሚዛናቸውን ለመጠበቅ እና መረጋጋትን ለመጠበቅ ወሳኝ ናቸው።