መዋሸት ነጠላ ቅጥያ

• Líkamshluti: العضلة الثلاثية الرؤوس, ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
• Búnaður: دومبل

Inngangur að መዋሸት ነጠላ ቅጥያ

የውሸት ነጠላ ኤክስቴንሽን በዋናነት ኳድሪሴፕስ ላይ ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በታችኛው የሰውነት ክፍል ላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሻሽላል። ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም በቀላሉ ከአቅም ጋር እንዲመጣጠን ስለሚስተካከል። ሰዎች የእግራቸውን ሃይል ለማጎልበት፣ የጉልበት መገጣጠሚያ መለዋወጥን ለመጨመር እና ጉዳትን ለመከላከል ወይም ለመልሶ ማቋቋም ይህንን መልመጃ ማድረግ ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref መዋሸት ነጠላ ቅጥያ

• ቀኝ ጉልበትህን በማጠፍ ወደ ደረትህ አምጣው, በሁለቱም እጆች ሽንጥህን በመያዝ.
• ቀስ ብለው ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይጎትቱ, የግራ እግርዎን በቀጥታ መሬት ላይ ያራዝሙ.
• ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ, በታችኛው ጀርባዎ እና ዳሌዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል.
• የቀኝ እግሩን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይልቀቁት እና መልመጃውን በግራ እግር ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd መዋሸት ነጠላ ቅጥያ

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ክብደቱን ሲቀንሱ፣ ክርንዎን በማጠፍ በተፈጥሮ ወደ ጎኖቹ እንዲወጣ ያድርጉት። ክብደቱ በግማሽ ክብ እንቅስቃሴ ወደ ግንባሩዎ ዝቅ ማድረግ አለበት። የተለመደው ስህተት ክብደቱን በፍጥነት ማንቀሳቀስ ነው. ትሪሴፕስን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ እና የጉዳት ስጋትን ለመቀነስ ዘገምተኛ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን ያረጋግጡ።
• የክርን መረጋጋት፡ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ክርኖችዎን በቋሚ ቦታ ያቆዩት። አንድ የተለመደ ስህተት ክርኖቹን ማንቀሳቀስ ነው, ይህም ትኩረቱን ከ triceps ሊያርቀው እና በትከሻዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል.
• ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ ግንባራችሁን እስኪነካ ድረስ ድቡልቡሉን ይቀንሱ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱት

መዋሸት ነጠላ ቅጥያ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert መዋሸት ነጠላ ቅጥያ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የውሸት ነጠላ እግር ማራዘሚያ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በዋነኛነት ወደ ኳድሪሴፕስ, ከጭኑ ፊት ለፊት ያሉት ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር በአንጻራዊነት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. ነገር ግን፣ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ተገቢውን ፎርም መጠቀም እና ለማንሳት ምቹ በሆነ ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። ለጀማሪዎች በእንቅስቃሴው እስኪመቻቸው ድረስ ይህን መልመጃ ያለ ምንም ክብደት ቢጀምሩ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እንደተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ መከናወኑን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á መዋሸት ነጠላ ቅጥያ?

• የተቀመጠ ነጠላ ክንድ ማራዘሚያ እንዲሁ በአንድ ክንድ ላይ ያተኩራል፣ ነገር ግን በተቀመጡበት ጊዜ መልመጃውን ያከናውናሉ፣ ይህም የ tricep ጡንቻን ለመለየት ይረዳል።
• የውሸት ድርብ ክንድ ማራዘሚያ ልዩነት ሲሆን ሁለቱም ክንዶች ተኝተው በአንድ ጊዜ የሚረዝሙበት ሲሆን ይህም ይበልጥ ሚዛናዊ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል።
• የ ‹Cline Single Arm Extension› በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ይከናወናል ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አንግል ይለውጣል እና የተለያዩ የ tricep ጡንቻ ክፍሎች ላይ ያነጣጠረ ነው።
• የላይኛው ነጠላ ክንድ ማራዘሚያ በቆመበት ወይም በተቀመጠበት ጊዜ ይከናወናል ነገር ግን ክንዱ ወደ ላይ ተዘርግቷል ይህም የትከሻ ተጣጣፊነትን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir መዋሸት ነጠላ ቅጥያ?

• ስኩዌትስ ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ሲሳተፉ ለዋሽ ነጠላ ኤክስቴንሽን ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ቅጥያውን በብቃት ለማከናወን አስፈላጊ የሆነውን የታችኛው የሰውነት ጥንካሬ እና መረጋጋት ያሻሽላል።
• ሳንባዎች እንዲሁ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን በተለይም quadriceps እና hamstrings ላይ በማነጣጠር Liing Single Extensionን ያሟላሉ እና ተጨማሪ ሚዛንን እና ቅንጅትን ያበረታታሉ ይህም የኤክስቴንሽን ልምምዱን አፈፃፀም ያሳድጋል።