እስረኛ ግማሽ ቁጭ-ባይ

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Aukavöðvar: Deltoid Anterior, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Inngangur að እስረኛ ግማሽ ቁጭ-ባይ

የእስረኛው ግማሽ ሲት አፕ በሆድ ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር፣ በመሃል ክፍል ውስጥ ጥንካሬን እና መረጋጋትን የሚያበረታታ ፈታኝ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች፣ ከጀማሪዎች አንኳርነታቸውን ለማጠናከር ከሚፈልጉ እስከ የላቀ አትሌቶች የተግባር ብቃታቸውን ለማሳደግ ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም የሰውነት አቀማመጥ እና ሚዛንን ለማሻሻል ብቻ ሳይሆን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን በብቃት ለማከናወን እና የጀርባ ህመምን አደጋን ለመቀነስ ይረዳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref እስረኛ ግማሽ ቁጭ-ባይ

• እስረኛ እንደሆንክ እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ ጀርባ አድርጉ፣ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ አውጥተው።
• የሆድ ጡንቻዎችን በመጠቀም ወደ ጉልበቶችዎ ግማሽ ያህል እስኪደርሱ ድረስ የላይኛውን ሰውነትዎን ቀስ ብለው ያንሱ ።
• ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ, ኮርዎ የተጠመደ እና ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ ያድርጉ.
• አንድ ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ቁጥጥርን በመጠበቅ ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።

Tilkynningar við framkvæmd እስረኛ ግማሽ ቁጭ-ባይ

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- የተለመደ ስህተት ለመቀመጥ መጮህ ወይም ሞመንተም መጠቀም ነው። ይልቁንስ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆኑን ያረጋግጡ። ኮርዎን ያሳትፉ እና የላይኛውን አካልዎን ወደ ጉልበቶችዎ ያንሱት. ክርኖችዎ ሰፊ ሆነው መቆየት አለባቸው እና ጭንቀትን ለማስወገድ አንገትዎን ዘና ማድረግ አለብዎት።
• የግማሽ መንገድ ብቻ፡ ከባህላዊ ሲት አፕ በተለየ፣ እስረኛው ግማሽ ሲት አፕ ሰውነቶን በግማሽ መንገድ እንዲያነሱት ብቻ ይፈልጋል። ይህ በመላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሆድ ጡንቻዎች ላይ ውጥረትን ለመጠበቅ ይረዳል. ይህ ወደ ኋላ መወጠር ሊያመራ ስለሚችል እና በሆድ ውስጥ ያለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማነት ስለሚቀንስ እስከ ላይ የመውጣት ስህተትን ያስወግዱ።
• መተንፈስ፡ እንደ መተንፈስ

እስረኛ ግማሽ ቁጭ-ባይ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert እስረኛ ግማሽ ቁጭ-ባይ?

አዎ ጀማሪዎች የእስረኛ ግማሽ ሲት አፕ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን፣ ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለመከላከል ቀስ ብሎ መጀመር እና በቅጹ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ምክር መጠየቅ ይመከራል። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ሰውነታቸውን ማዳመጥ እና ምንም አይነት ምቾት ከተሰማቸው ማቆም አለባቸው።

Hvað eru venjulegar breytur á እስረኛ ግማሽ ቁጭ-ባይ?

• ቪ-አፕ፡ አካልህን ወደ ጉልበትህ ከማምጣት ይልቅ እግርህንና ክንድህን ቀጥ አድርገህ በV ቅርጽ አንድ ላይ በማሰባሰብ የታችኛው የሆድ ክፍልህን እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ትፈታተናለህ።
• የብስክሌት ክራንች፡ ይህ በተቃራኒው ጉልበት ወደ ክርን ሲያመጡ፣ ገደላማ ቦታዎችን፣ የታችኛውን የሆድ ድርቀት እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን በመስራት የሚሽከረከር አካልን ይጨምራል።
• የተገላቢጦሽ ክራንች፡ ሰውነትዎን ከማንሳት ይልቅ ወገብዎን ከመሬት ላይ በማንሳት በታችኛው የሆድ ክፍል ላይ በማተኮር።
• ፕላንክ ቱ ፓይክ፡- ይህ ልዩነት ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴን ይጠቀማል፣ ከፕላክ ቦታ ጀምሮ ከዚያም ዳሌዎን ወደ ፓይክ ቦታ በማንሳት፣ ሙሉውን ኮር በማሳተፍ እና ሚዛኑን ያሻሽላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir እስረኛ ግማሽ ቁጭ-ባይ?

• ራሽያኛ ጠማማዎች፡- የሩስያ መጠምዘዣዎች የሆድ ጡንቻዎችን በተለይም ኦብሊኮችን ይሠራሉ እነዚህም በእስረኛው ግማሽ ሲት አፕ ወቅት ከፊንጢጣ የሆድ ክፍል ጋር በጥምረት ጥቅም ላይ የሚውሉ ሲሆን ይህም ይበልጥ አጠቃላይ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል።
• የቢስክሌት ክራንች፡- እነዚህ ከላይ እና ከታች የሆድ ክፍልን እንዲሁም ገደላማ ቦታዎችን ስለሚያነጣጥሩ ሙሉ እንቅስቃሴን በመስጠት እና አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል የሚረዱ ሌሎች ታላቅ መልመጃዎች ናቸው።