የተገላቢጦሽ መያዣ ከርል

• Líkamshluti: Knehuoli'o.
• Búnaður: سكيان إيزي
• Helstu Vöðvar: Brachioradialis
• Aukavöðvar: Biceps Brachii, Brachialis

Inngangur að የተገላቢጦሽ መያዣ ከርል

የተገላቢጦሽ ግርዶሽ (Reverse Grip Curl) በዋነኛነት የብሬቺያሊስ ጡንቻን እና ብራቻዮራዲያሊስን ያነጣጠረ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የክንድ ጥንካሬን እና መጠንን ለመጨመር ይረዳል። ለአትሌቶች፣ ለአካል ገንቢዎች፣ ወይም የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት እና መያዣቸውን ለማሻሻል ለሚፈልግ ማንኛውም ሰው ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ መደበኛ ስራዎ በማካተት የቢስፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ማባዛት ፣የተሻለ የጡንቻን ሚዛን ማሳደግ እና መጎተት ወይም ማንሳት በሚያስፈልጋቸው ስፖርቶች እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ አፈፃፀምን ማሻሻል ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተገላቢጦሽ መያዣ ከርል

• ክርኖችዎን ወደ እቶኑ አጥብቀው ሲይዙ፣ ቢስፕስዎን በሚወስዱበት ጊዜ ክብደቶቹን ቀስ ብለው ያዙሩት፣ የእርስዎ ቢሴፕ ሙሉ በሙሉ ኮንትራክተሩ እስኪያበቃ ድረስ እና ዱብብሎች በትከሻ ደረጃ ላይ እስኪሆኑ ድረስ ክብደቶቹን ከፍ ማድረግዎን ይቀጥሉ።
• ቢሴፕስዎን በሚጭኑበት ጊዜ የተዋዋለውን ቦታ ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ።
• በሚተነፍሱበት ጊዜ ድብብቦቹን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ማምጣት ይጀምሩ።
• ለተመከረው የድግግሞሽ መጠን ይህን ሂደት ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የተገላቢጦሽ መያዣ ከርል

• የክርን አቀማመጥ፡ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ። ይህ የሁለትዮሽ እና የፊት ክንዶችን ለመለየት እና ክብደትን ለማንሳት ትከሻዎን ወይም ጀርባዎን እንዳይጠቀሙ ይከላከላል ፣ ይህ የተለመደ ስህተት ነው።
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ መልመጃውን በተቆጣጠሩ እና ለስላሳ እንቅስቃሴዎች ማከናወን አስፈላጊ ነው። ክብደትን ለማንሳት መወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ፣ ይህ ለጉዳት ስለሚዳርግ እና የታለሙትን ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ መንገድ አይሰራም።
• ተገቢ ክብደት፡ መልመጃውን በተገቢው ቅጽ ለማጠናቀቅ የሚያስችልዎትን ክብደት ይጠቀሙ። ቅርጹን ለመጠበቅ እየታገልክ ከሆነ፣ ክብደቱ በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል። በጣም ከባድ ክብደት መጠቀም የተለመደ ስህተት ነው።

የተገላቢጦሽ መያዣ ከርል Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተገላቢጦሽ መያዣ ከርል?

አዎ፣ ጀማሪዎች የReverse Grip Curl መልመጃን ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ይህ ልምምድ በቢሴፕስ ስር የሚገኘውን የብሬቻሊስ ጡንቻን ያነጣጠረ ነው። የእጆችዎን መጠን እና ጥንካሬ ሁለቱንም ለማሻሻል ሊረዳ ይችላል. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ በትክክለኛው ፎርም እና ዘዴ እንዲመራዎት ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á የተገላቢጦሽ መያዣ ከርል?

• EZ Bar Reverse Grip Curl፡ ከዳምበሎች ይልቅ፣ ይህ ስሪት ለበለጠ ምቹ መያዣ እና የተለያዩ ጡንቻዎችን ኢላማ ለማድረግ የ EZ curl barን ይጠቀማል።
• የኬብል ማሽን የተገላቢጦሽ ግሪፕ ከርል፡ ይህ ልዩነት የኬብል ማሽንን ይጠቀማል ይህም በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ ወጥ የሆነ የመቋቋም ደረጃ እንዲኖር ያስችላል።
• Resistance Band Reverse Grip Curl፡ ይህ እትም የመቋቋም ባንድ ይጠቀማል፣ ይህም ተንቀሳቃሽ እና ተለዋዋጭ አማራጭ በማድረግ ከተለያዩ የመከላከያ ደረጃዎች ጋር ማስተካከል ይችላል።
• ሰባኪ የተገላቢጦሽ መቆንጠጥ፡- ይህ በጡንቻ መኮማተር ላይ እንዲያተኩር የሚረዳውን በግልባጭ የሚይዘውን ከርል ሲያደርጉ የሰባኪ አግዳሚ ወንበርን በመጠቀም ቢሴፕስን መነጠልን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተገላቢጦሽ መያዣ ከርል?

• Tricep Dips: Reverse Grip Curls በቢሴፕስ ላይ ሲያተኩሩ፣ ትራይሴፕ ዲፕስ በተቃራኒው የጡንቻ ቡድንን፣ ትራይሴፕስን፣ የላይኛው እጆች ላይ ሚዛናዊ ጥንካሬ እና እድገት እንዲኖር ያስችላል።
• የእጅ አንጓዎች፡- እነዚህ ልምምዶች በተለይ በReverse Grip Curls ውስጥ በተቀናጀ መልኩ ጥቅም ላይ የሚውሉትን የፊት ክንድ ጡንቻዎችን ያነጣጠሩ ሲሆን ይህም የመጨበጥ ጥንካሬን እና ጽናትን ያሻሽላል።